Autorius: Elmina Saksi
Bėgimo programa: 10 km
Bėgimo programa: 10 km
Lengvai įgyvendinamas vadovas, kaip pagerinti savo 10 kilometrų bėgimo laiką.
Kiekvieną savaitę sudaro 3 bėgimo treniruotės, 1 jėgos treniruotė ir 1 papildoma treniruotė. Paskirstykite šias sesijas taip gerai, kaip tik galite. Po intervalinių sesijų rekomenduojame suplanuoti poilsį.
Jei jaučiatės labai pavargę, pakeiskite jaukų bėgimą į pasivaikščiojimą ar kitą alternatyvią treniruotę.
Treniruočių intensyvumas vertinamas skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 yra sunkiausia.
Susipažinkite su Elmina,
mūsų ambasadorius, kuris yra PT ir profesionalus bėgikas. Elmina pradėjo savo bėgimo karjerą, kai nusipirko refridžiratorių ir gavo nemokamą 10 km bėgimo šliaužtinuką! Šiandien ji yra viena geriausių Švedijos bėgikių.
1 savaitė:
1: Lengvas bėgimas 45 min. intensyvumas 5
Minutės intervalai intensyvumas 7- Pradėkite nuo 10 min. apšilimo. Bėkite 1 minutę, bėkite 1 minutę. Pakartokite 10 kartų. Bėgimo ir bėgimo etapuose turėtų būti ryškus greičio skirtumas, tačiau svarbu įveikti visus intervalus ir per pirmuosius kelis nebėgti per greitai. Atvėsinkite 10 minučių bėgimo.
2: Jėgos treniruotės. Kojų ir šerdies 30 minučių, įkvėpimo ieškok #styrkamedelmina
3: Ilgas bėgimas 60-75 min. intensyvumu 5
Papildoma sesija Lengvas bėgimas 45 min. intensyvumu 5 arba alternatyvi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu / plaukimas / greitas ėjimas
2 savaitė:
1: Lengvas bėgimas 45 min. intensyvumas 5
"Fartlek": 6 x 2 min. intensyvumas 7- Pradėkite nuo 10-15 min. apšilimo. Užsiėmimas baigiamas miške, pageidautina kalvotame. Bėgimas 6 intervalais: 2 minutės greitesnio bėgimo, nepriklausomai nuo to, ar tai įkalnė, ar ne. 2 minutės lėtesnio bėgimo arba greito ėjimo. Kartokite, kol įveiksite visus 6 intervalus.
2: Viso kūno jėgos treniruotė 30 minučių
3:Progresyvaus intensyvumobėgimas 6-7 Apšilimas 10 minučių lėtu bėgimu. Bėkite 45 minutes. Pradėkite lėtu tempu ir palaipsniui didinkite greitį, kad pabaigoje (paskutines 5-10 minučių) bėgtumėte gana greitai. Baigkite 10 minučių lengvu bėgimu.
4: Papildomas užsiėmimas Lengvas bėgimas 45 minutes 5 intensyvumo arba alternatyvi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu / plaukimas / greitas ėjimas
3 savaitė:
1: Lengvas bėgimas 45 min. intensyvumu 5.
Treniruotės į kalną intensyvumas 7- 10 min. apšilimas, tada bėkite 10 intervalų į kalną. Įkalnė turėtų būti pakankamai ilga, kad į ją įbėgti užtruktų bent 30 sekundžių. Grįžkite žemyn pėsčiomis arba bėgte.
2.Jėgos treniruotės 30 minučių Kojų ir šerdies
3:Išbandykite atstumą! intensyvumas 7. Nubėkite 10 kilometrų pastoviu tempu, turėtumėte turėti aukštą tempą (ne lenktyninį tempą, bet greitesnį nei lengvo bėgimo tempas). Svarbu išlaikyti tempą viso bėgimo metu. Užsirašykite laiką ir tai, kaip jaučiatės treniruotės metu. Ar bėgimo metu turėjote kokių nors nuosmukių? Kada jie pasireiškė?
4: Papildoma treniruotė Lengvas bėgimas 45 min. intensyvumas 5 arba alternatyvi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu / plaukimas / greitas ėjimas
4 SAVAITĖ:
1: Papildoma treniruotė:
2: Fartlek žibintų stulpai 2 x 10 minučių intensyvumas 7. Apšilimas 10 minučių lengvu bėgimu. Susiraskite taką su žibintų stulpais arba medžiais. Bėkite greitai tarp 2 žibintų stulpų, tada sulėtinkite tempą tarp kitų 2 žibintų stulpų ir taip 10 minučių. Prieš pakartodami 10 minučių intervalus tarp žibintų stulpų, 5 minutes bėgiokite ir pailsėkite. Atvėsinkite 5 minutes lengvu bėgimu.
3: Jėgos treniruotės 30 minučių viso kūno
4: Greičio didinimas x 2 Intensyvumas 10 minučių apšilkite ir lengvai bėgiokite. Bėkite 15 minučių. Pradėkite lėtu tempu ir palaipsniui didinkite greitį, kad pabaigoje bėgtumėte gana greitai. Prieš pakartodami 15 minučių bėgimą, 5 minutes pailsėkite ir baigkite 10 minučių atvėsusiu bėgimu.
5: Papildoma treniruotė Jaukus bėgimas 45 minučių intensyvumas 5 arba alternatyvi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu / plaukimas / greitas ėjimas
5 savaitė:
1: Jaukus 60 minučių trukmėsbėgimas intensyvumas 5
2: Įdomus bėgimas taku intensyvumas 6-7
Nueikite į maždaug 5 kilometrų ilgio taką. Po 10 minučių apšilimo lengvu bėgimu įveikite taką. Kai pasitaikys kalva, užbėkite į ją, tada bėkite tiesiai nuo tos pačios kalvos ir vėl į ją užbėkite. Toliau bėkite taku ir pakartokite tą pačią procedūrą, kai susidursite su kita kalva.
3.Jėgos treniruotė 30 minučių šerdies ir kojų
4:Atspėkite atstumo intensyvumą 5.
Jei turite laikrodį, apverskite jį taip, kad nematytumėte ciferblato. Nustatykite laikmatį 45 minutėms ir atspėkite, kokį atstumą galite nueiti per tą laiką.
5: Papildoma treniruotė Jaukus bėgimas 45 minutės 5 intensyvumo arba alternatyvi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu / plaukimas / greitas ėjimas
6 savaitė:
1: jaukus 45 minučiųbėgimas 5 intensyvumo
2: 4 minučių intervalai, 7-8 intensyvumo.
10 minučių apšilimas. 6 x 4 minutės, kiekvieną intervalą pradėkite 1 minutę lengvu tempu, kitą minutę didinkite tempą, dar labiau jį didinkite iki paskutinės minutės, o pačią paskutinę minutę padidinkite iki 8 intensyvumo. Prieš kartojimą pailsėkite 1 minutę bet kokiu pasirinktu būdu.
3: Jėgos treniruotė 30 minučių viso kūno
4: Papildoma treniruotė Jaukus bėgimas 45 minutes 5 intensyvumo arba alternatyvi kardio treniruotė, pavyzdžiui,
važiavimas dviračiu / plaukimas / greitasėjimas
5: Bėgimas 10 kilometrų, prieš pradėdami 10 minučių apšilkite ir pasimokykite iš 3 savaitės, kai išbandėte distanciją. Pradėkite greitai, bet kontroliuojamai, o kai liks 2 kilometrai, galite atleisti stabdžius!
Sėkmės!
Jums taip pat gali patikti
Peržiūrėti visus
