Autorius: Elmina Saksi
Vykdoma programa: 5 km
Vykdoma programa: 5 km
Šiame straipsnyje rasite Elminos 6 savaičių bėgimo programą, kuri padės jums saugiai ir smagiai įveikti 5 km bėgimą. Norint pradėti šią treniruočių programą, nereikia jokių ankstesnių bėgimo įgūdžių.
Kiekvieną savaitę yra 3 bėgimo treniruotės ir 1 jėgos treniruotė. Pasiskirstykite užsiėmimus kuo tolygiau. Po intervalinės sesijos rekomenduojama skirti poilsio dieną. Pirmąją savaitę pradėsite lengvu tempu ir vieną iš bėgimo sesijų pakeisite greitu ėjimu. Jei kitomis savaitėmis jausitės pavargę, lengvą bėgimo sesiją pakeiskite pasivaikščiojimu ar kita alternatyvia mankšta. Užsiėmimų intensyvumas vertinamas pagal 1-10 balų skalę, kur 10 - sunkiausias.
Susipažinkite su Elmina,
mūsų ambasadorius, kuris yra PT ir profesionalus bėgikas. Elmina pradėjo savo bėgimo karjerą, kai nusipirko refridžiratorių ir gavo nemokamą 10 km bėgimo šliaužtinuką! Šiandien ji yra viena geriausių Švedijos bėgikių.
1 savaitė:
- Lengvas bėgimas, intensyvumas 5 - lengvas bėgimas 5 x 2 min., 2 min. bėgimas ir 2 min. greitas ėjimas. Arba galite bėgti 20 minučių iš eilės
- Minučių intervalas, intensyvumas 7 - pradėkite nuo 10 minučių greito ėjimo. Bėkite 1 minutę (šiek tiek greičiau nei per ankstesnį užsiėmimą), tada 1 minutę energingai bėgiokite arba vaikščiokite. Svarbu užbaigti visus intervalus ir pradžioje nebėgti per greitai. Atvėsinkite 10 minučių greito ėjimo
- Jėgos treniruotė, kojos ir šerdis, 20 min. Įkvėpimo ieškokite #strengthwithmine
- 60 minučių greito ėjimo nelygiu paviršiumi
2 savaitė:
- Lengvas bėgimas, intensyvumas 5 - lengvas bėgimas 7 x 2 minutės, 2 minutes bėkite ir 1 minutę sparčiai eikite. Jei anksčiau esate bėgę, bėkite 21 minutę iš eilės
- Fartlekas miške, intensyvumas 7 - 6 x 2 min. Pradėkite nuo 10 minučių greito ėjimo, kad apšiltumėte. Bėkite miške, geriausia kalvotu reljefu. Bėkite 6 intervalus: 2 minutes greitesnio bėgimo, nesvarbu, ar į kalną, ar ne, po to 2 minutes lėtesnio bėgimo arba greito ėjimo. Kartokite, kol įveiksite visus 6. Iš viso 24 min
- Viso kūno jėgos treniruotė, 30 min
- Progresyvi sesija, intensyvumas 6-7. 10 minučių apšilkite sparčiu ėjimu arba lengvu bėgimu. Bėkite 15 minučių. Pradėkite lėtu tempu ir palaipsniui didinkite greitį, kad pabaigoje bėgtumėte gana greitai
3 savaitė:
- Lengvas bėgimas, intensyvumas 5-7 x 3 min. 3 minutes bėgiokite, po to 1 minutę sparčiai vaikščiokite. Arba galite bėgti pastoviu tempu 28 min
- Treniruotė į kalną, intensyvumas 7 - 10 min. apšilkite, tada bėkite 8 intervalus į kalną. Bėgimas į kalną turėtų trukti ne trumpiau kaip 15-20 sekundžių. Eikite arba bėkite žemyn
- Jėgos treniruotė, kojos ir šerdis, 30 min
- Išbandykite atstumą! Bėkite su greito ėjimo intervalais 5 km, kad pajustumėte atstumą. Neturėtumėte būti visiškai išsekę, stenkitės išlaikyti 6 intensyvumo lygį
4 savaitė:
- Lengvas bėgimas, intensyvumas 5-6 x 4 min. 1 minutė greito ėjimo arba galite bėgti 30 minučių pastoviu tempu.
- Fartlekas su žibintais, intensyvumas 7. Apšilimas 10 minučių lengvu bėgimu arba greitu ėjimu. Susiraskite kelią su žibintų stulpais arba medžiais. Bėkite greitai tarp 2 žibintų stulpų, tada sulėtinkite tempą tarp kitų 2 žibintų stulpų ir taip 10 minučių. Atvėsinkite 5 minutes švelniai bėgdami arba sparčiai eidami.
- Viso kūno jėgos treniruotė, 30 minučių.
- Greičio didinimas x 2, intensyvumas 6. Bėkite 10 minučių. Pradėkite lėtu tempu ir palaipsniui didinkite greitį, kad pabaigoje bėgtumėte gana greitai. Pailsėkite 2 minutes ir pakartokite. Baigdami 5 minutes vaikščiokite arba švelniai bėgiokite.
5 savaitė:
- 30 min., intensyvumas 5 - 5 x 5 min. su 1 min. poilsio greitu ėjimu arba bėgimu tolygiu tempu.
- Apšviestas bėgimas takeliu, intensyvumas 6-7. Eikite į apšviestą maždaug 2,5 km ilgio trasą. Po 10 min. apšilimo greitu ėjimu arba lėtu bėgimu bėkite taku. Priėję į įkalnę, bėkite į ją, tuoj pat nubėkite į tą pačią įkalnę ir vėl bėkite į viršų. Tęskite bėgimą aplink trasą ir pakartokite tą pačią procedūrą, kai susidursite su nauja įkalne, kol įveiksite visą trasą.
- Jėga, 30 min. šerdis ir kojos
- Atspėkite atstumą, intensyvumas 5. Jei turite laikrodį, pasukite jį taip, kad nematytumėte ciferblato. Nustatykite laikmatį 25 min. ir spėkite, kokį atstumą nueisite per skirtą laiką.
6 savaitė:
- 4 x 7 min. su 1 min. poilsio greitu ėjimu arba bėgimu pastoviu tempu 32 min.
- 4 min. bėgimas, intensyvumas 7-8 min. Apšilimas 10 min. 4 x 4 min, kiekvieną intervalą pradėkite ramiu tempu, kitą minutę didinkite greitį, paskutinę minutę jį dar labiau didinkite, o pačią paskutinę minutę padidinkite iki 8 intensyvumo. Prieš kartojimą ilsėkitės 1 min. bet kokiu jums priimtinu būdu.
- Jėga, 30 min. visam kūnui
- Bėkite 5 km, tikslas - įveikti atstumą nevaikščiojant.
Sėkmės!
Jums taip pat gali patikti
Peržiūrėti visus
