25 minūšu treniņš ar hantelēm visam ķermenim
Šis ir pamatīgs treniņš visam ķermenim, kas ir ideāli piemērots tiem, kam ir pieejams tikai ierobežots hanteļu komplekts.
Treniņa detaļas: Katru vingrinājumu veiciet 4x30 sekundes, pirms pāriet pie nākamā vingrinājuma. Pārliecinieties, ka starp vingrinājumiem ir 20 sekunžu atpūta, un kopumā veiciet 2 raundus. Starp raundiem atpūtieties 2 minūtes. Viss, kas jums nepieciešams, ir viens hanteļu komplekts un ūdens pudele!
Vingrinājumi:
1: Bend Over Row Combo
Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļgalus un nolieciet rumpi uz priekšu. Atlieciet atpakaļ plecus un kaklu novietojiet neitrālā pozīcijā (vienā līnijā ar mugurkaulu). No šīs sākuma pozīcijas pavelciet labo roku uz augšu līdz rumpim, elkoni pietuvinot ķermeņa augšdaļai. Lēnām nolaidiet roku uz leju un veiciet to pašu kustību ar kreiso roku.
Noslēdziet kombināciju, ar abām rokām paceļot hanteles uz augšu, tuvojoties rumpim.
2: Priekšējais tupiens
Atrodiet sākuma pozīciju, novietojot kājas nedaudz plašāk nekā gurnu platumā, un ļaujiet hantelēm balstīties uz krūtīm. Salieciet hanteles kopā kā vienu veselu vienību vai šim vingrinājumam izmantojiet tikai vienu hanteli. Atgāziet plecus atpakaļ, iesaistiet pamatmuskulatūru un nedaudz paceliet elkoņus. Nokāpjot līdz tupēšanas pozīcijai, pārliecinieties, ka ceļgali seko pirkstu pirkstiem, un centieties skatīties uz priekšu, tas ir, lai labāk noturētu līdzsvaru. Atgriežoties no sēdus stāvokļa, pārliecinieties, ka visa pēda (pirksti un papēdis) balstās uz grīdas, un izelpojiet, lai iegūtu lielāku spēku.
3: Kombinācija "atspiešanās uz augšu
Start sēdiet dēļa pozīcijā, kājas ir gurnu platumā (līdzsvara nodrošināšanai), bet rokas ir uz hanteles. Pārliecinieties, ka pleci ir vienā līnijā ar rokām (rokas zem pleciem), un salieciet elkoņus tuvu pie ķermeņa. Veiciet vienu pilnu atspiešanos, pārvelciet abas rokas uz kreiso pusi un nolieciet plaukstas uz zemes, lai veiktu atspiešanos uz zāles. Pārvietojieties uz labo pusi, ar plaukstām uz zemes veiciet vienu atspiešanos un atkal nostājieties atpakaļ uz hantelēm. Centieties, lai ķermeņa augšdaļa būtu labā pozā, iesaistot ķermeņa kodolu visā treniņa laikā.
4: Bulgāru šķēps ar pauzi
Ar abām rokām turiet hanteles, ar labo kāju speriet vienu soli atpakaļ un pagrieziet plecus atpakaļ. Iespiediet savu kodolu līdzsvarotai sākuma pozīcijai un sāciet nolaist ķermeni pret zemi. Veiciet divus pilnus bulgāru šķeltos pietupienus (uz augšu un uz leju) un kombināciju pabeidziet, paliekot lejā, lai uz 3 sekundēm apturētu šķelto pozīciju. Atgriezieties atpakaļ un atkārtojiet to pašu shēmu (2 pilni dalītie pietupieni + 3 sekunžu pauze) ar to pašu kāju. Kad pirmā 30 sekunžu kombinācija ir pabeigta, nomainiet stāju un veiciet to pašu kombināciju ar kreiso kāju aiz sevis.
Veiksmi!
Rakstu un vingrinājumus sagatavoja un izpildīja: Martina Rēna: @martinaarehn
Iedvesmojies no Martinas treniņa tērpa?
Apskati viņas apavus šeit
Skatīt viņas īsās zeķubikses šeit
Skatīt viņas sporta krūšturi šeit
Visu treniņu aprīkojumu skatiet šeit
