3 tehokasta venytystä konttorirotille

Istutko päivittäin monia tunteja työpöydän ääressä tuijottaen tietokonetta? Silloin nämä liikkeet tulevat tekemään ihmeitä!

Tunnistatko itsesi? Tuijotat tietokoneen näyttöä koko päivän töissä, tuijotat kännykkää kotimatkalla ja ennen nukkumaanmenoa istut telkkarin edessä?

Sami Hakala johtaa terveysyritys 7even Movementstudiota Tukholmassa yhdessä kollegansa kanssa. Hakala työskentelee personal trainerina ja hänen erikoisalaansa on juuri liikkuvuus, liikkuvuuden lisääminen sekä tasapainoilu. Hänestä melkein kaikkien pitäisi liikkua enemmän ja istua vähemmän.

- Kaikkien, jotka istuvat yli kolme tuntia päivässä, pitäisi harjoitella enemmän liikkuvuutta. Istumme ja syömme aamupalaa, istumme autossa tai bussissa matkalla töihin, istumme työpöydän ääressä päivän aikana, istumme mahdollisesti kuntopyörän satulalla, sitten istumme taas pöydän ääressä syöden illallista ja lopuksi istumme sohvan ääressä rentoutuen. Liikaa istumista! Se ei ei ole erityisen hyvä juttu. Sinun pitää venyttää ja ojentaa kehoasi, Sami Hakala sanoo, joka on näyttänyt Sportamore Magazinen lukijoille kolme tehokasta venytystä kaikille konttorirotille.

Sami Hakala on personal trainer ja työskentelee kokonaiskuvan mukaan. Hän käyttää fasciālās atbrīvošanas metodes järjestelmälliseen tasapainoon AMS:in ja Anatomy Trains -tavan mukaan. Hän toimii myös opettajana "Mobility specialist" -koulutuksessa Sportsclub Education:illa. Kuva: Pavel Maira

Lonkankoukistajat pysyvät lyhyinä pidempiä aikoja ja selkä taittuu eteenpäin jos istut päivittäin monia tunteja putkeen, ja tällöin istumalihakset ovat epäaktiivisina. Tällöin syvät, vakauttavat lihakset selkärangan vieressä eivät aktivoidu. Tästä lähtee käyntiin huono kierre, jolloin vakauttavat lihakset eivät enää toimi niin, kuin niiden pitäisi. Hetkessä hankit itsellesi huonon ryhdin ja joka vuosi kehosi tuntuu kipeämmältä ja kipeämmältä.

- Kehoa ei ole luotu istumaan monta tuntia lantio 90-asteen kulmassa. Stressaantuneena ongelmat pahenevat. Venyttele ja liiku enemmmän, niin voit ehkäistä huonoa ryhtiä!

1. Dīvāna izstiepšanās

Voit laittaa polven alle jotain pehmeää jos haluat.

Tätä liikettä käytetään erityisesti reisien ja lantion etupuolen liikkuvuuden parantamiseen, tämä alue kärsii nykyisestä elämäntavasta, jossa istutaan liikaa.

- Kaikki voivat hyötyä tästä venytyksestä, eivät pelkät paljon istuvat, myös urheilijat hyötyvät toimivasta lantiosta, Sami Hakala sanoo.

Tee näin:

Seiso suorassa seinän edessä, selkä seinää vasten. Nosta takimmaisen jalan polvi maahan. Mitä lähempänä seinää, sitä liikkuvaisempi sinun pitää olla. Tee itsesi pitkäksi ja työstä keskivartalon jännittämistä liikkeen aikana. Keskeytä liike jos tunnet kipua.

Liian vaikeaa? Siirrä polvi kauemmas seinästä.

Liian helppoa? Siirrä polvi lähemmäs seinää.

Kuinka paljon? Tee 2-3 sarjaa, 30-60 sekuntia per jalka.

Voit kehittää liikettä käyttämällä myös käsiä. Ojenna kädet pään yläpuolelle, käännä tai tai taivuta sivulle. Voit myös lisätä korokkeen etummaisen jalan alle.

2. Band pull-apart

Etkö vielä omista kuminauhaa? Tilaa omasi TÄÄÄLTÄ!

Venytys, jota käytetään lapaluiden liikkuvuuden parantamiseen. Tarvitset vain kuminauhan.

- Tämä liike on täydellinen sinulle, jos haluat ylläpitää tai parantaa yläkropan toiminnallisuutta ja suorituskyä. Jos teet paljon töitä kehosi etupuolella, kehon takaosaa pitää ehkä vahvistaa ja lapaluille pitää antaa ylimääräistä rakkautta.

Tee näin:

Seiso suorassa ja pidennä kehoasi. Jännitä kehoasi kevyesti. Ojenna kädet suoriksi rinnan korkeudelta. Laske lapaluut ja pidä ne alhaalla koko liikkeen ajan. Vedä kuminauhaa sivuille niin, että lapaluut tulevat lähemmäksi toisiaan. Palaa aloitusasentoon kontrolloidusti. Keskeytä liike jos tunnet kipua.

Liian vaikeaa? Valitse ohuempi kuminauha ja/tai tee vähemmän toistoja.

Liian helppoa? Valitse paksumpi kuminauha ja/tai tee enemmän toistoja.

Kuinka paljon? Tee 2-3 sarjaa, 10 toistoa. Pidä viimeinen toisto 10 sekuntia venytetyssä asennossa.

Voit myös tehdä liikkeen samalla kun taivutat yläkroppaa eteenpäin.

3. Krūškurvja rotācija pusceļā ar sānu saliekumu

Tiedämme, nimi on vaikea, mutta itse venytys on mahtava!

Liikettä käytetään kiertoliikkeiden parantamiseen. Tämä voi myös lisätä lonkankoukistajalihasten liikerataa. Tee liike mieluusti seinää vasteen, koska näin pystyt mittaamaan omaa edistymistäsi.

- Onko käsiä vaikea ojentaa pään päälle kunnollisesti? Silloin tämä liike voi auttaa ja kädet pystyy ojentamaan paremmin.

Tee näin:

Laskeudu alas, toinen jalka edessä, toinen takana kuvan osoittamalla tavalla, takimmainen polvi lähempänä seinää. Ojenna käsi seinää vasten.

Ojenna sitten toinen käsi ja käännä yläkroppa sivulle takimmaista kantapäätä kohti. Palaa kontrolloidusti aloitusasentoon.
Jos haluat kehittää liikettä entisestään, voit viedä käden jalan luo. Venytys saa tuntua kunnolla, mutta se ei saa sattua! Tällöin liike pitää keskeyttää.

Liian vaikeaa? Tee lyhyemmät liikkeet.

Liian helppoa? Tee suuremmat liikkeet.

Kuinka paljon? 2-3 sarjaa per puoli, 10 toistoa.

Kiinnostuitko samankaltaisesta treenauksesta? Voit kurkata 7even Movement Studiota Facebookissa. Voit myös seurata Sportamore Magazinea, useampia venytyksiä on tuloillaan!