4 effektive øvelser for bena og rumpa
Treningsbloggeren Hanna Öberg konkurrerer i athletic fitness og vet hvordan hun skal trene for å få resultater. Her viser hun fire av sine favorittøvelser for bena med fokus på rumpa!
Bena og rumpa er store muskelgrupper og derfor lurt å trene om du vil få resultater. Selv om knebøy med skivestang på skuldrene er en effektiv øvelse som bygger styrke og muskler, er det mange andre øvelser du kan gjøre for å få markerte ben og en velformet rumpe. Fitnessprofilen Hanna Öberg konkurrerer i athletic fitness og blogger om trening og helse. Hun vet hvilke øvelser som former kroppen og her viser hun fire av sine favorittøvelser for bena, med fokus på rumpa. Gjør dem neste gang legday står på agendaen og kjenn hvordan det kommer til å brenne i setemusklene!
Hanna Öbergs 4 favorittøvelser for bena og rumpa
Hanna Öberg trener fem ganger i uken og varierer sine økter mellom styrketrening, funksjonell trening og kardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Kvadrāti ar minibånd
Stå i skulderbreddes avstand. Plasser gummibåndet nedenfor kneskålene.
Senk deg så ned i en 90 graders squat. Hold posisjonen statisk. Det aktiverer hele setemuskelen da minibåndet tvinger deg til å holde imot og hele tiden presse knærne utover.
- Gjør det mer avansert ved å enten holde den statiske posisjonen lengre eller gå sidelengs 15 skritt per ben, sier Hanna Öberg.
Antall repetisjoner: 15-20 repetisjoner. Gjør 3-4 sett.
2. Utfallssteg
Stå i skulderbredde avstand med føttene og ha en stolt holdning. 
Ta så et sted bakover slik at det fremste benet bøyes i 90 grader. Tenk på å holde opp overkroppen og spenn coren.
- Det er viktig at foten er parallell med det fremste kneet. Kneet og kroppen får ikke falle over kneet. Tyngden skal ligge på hælen på benet foran, slik at du trykker fra med den når du skal gå frem med den bakerste foten igjen. Grunnen til det er at du skal få kontakt med rumpa. Har du vanskeligheter med det, kan du legge en liten vektskive under tærne på det fremste benet.
Antall repetisjoner: 12-15 repetisjoner per ben. Gjør 3 sett.
3. Benpress med et ben
Selv her er det viktig at foten er parallell kneet ditt. Plasser foten i samme retning som kneet og ettersom du ligger på siden skal foten altså også følge samme linje.
Nospiediet så fra med hælen for å finne kontakt med rumpa. Dette er en tung øvelse, så vær forsiktig med vektene i starten. Her får du hele rumpa og bakside lår til å jobbe! Gå så dypt du kan og press fra i bunnposisjonen.
4. Squat med v-håndtak og squeeze
Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde. Her skal tyngden ligge på hælene!
Senk deg så ned i en squat og trykk deg deretter opp igjen. For å gjøre øvelsen mer avansert: hold statisk i bunnposisjonen.
- Denne øvelsen er til for å aktivere hele rumpa og bakside lår ytterligere i en annen vinkel! Denne er topp om squat-stativet er opptatt, sier Hanna Öberg.
203 000 følgere på Instagram kan ikke ta feil, om du ikke allerede gjør det så følg sjarmerende Hanna Öberg på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
