maijs 12, 2023

4 øvelser som tester hvor sterk du er

Go big or go home - i god tid før Singles day den 11/11 maksimer vi vektstangen for single repetisjonsøvelser som setter styrken din på prøve.

På lørdag er det Singles Day og det feirer vi på Sportamore selvfølgelig med onlineshopping - og en utrolig tung single rep workout! CrossFit-coachen Andreas Persson, som eier CrossFit Walleye i Sverige, viser fire øvelser som virkelig setter styrken din på prøve. En eneste repetisjon holder for at du skal bli helt utslitt.

- Det er veldig vanlig å kjøre one rep max når du konkurrer innenfor CrossFit. En vanlig medlem gjør det først og fremst for å vite hvor han eller hun ligger, for deretter å ha en maksvekt man kan forbedre, sier Andreas Persson.

Det er veldig viktig å varme opp ordentlig og være klar før du kjører sett med bare en repetisjon med maksvekt. Begynn med en middels vekt hvor du kjører kanskje 1-2 rep/sett til du kommer opp på tyngre vekter hvor du går ned og bare jobber med enkle repetisjoner.

- Mange sier at du lett får skader ved den slags trening, men det synes ikke jeg. Jeg kjører selv veldig mye one rep max og du kan absolutt holde deg skadefri. Det gjelder å finne en balanse og ikke kjøre det for ofte, heller kanskje bare en gang i halvåret om du ikke konkurrerer.

#1. Pietupiens uz muguras

Stå i en bra grunnposisjon og plukk opp stangen. Ikke ta for mange steg bakover for da sløser du med energi. Tenk på å presse opp stangen litt og dra skuldrene bakover. Behold trykket i kroppen gjennom hele øvelsen. Lås hælen, lilletåen og stortåen i gulvet som en sugekopp for at du skal stå stødig. Knærne skal følge føttenes retning, ikke presses utover eller innover for mye, noe som kan være vanskelig når du løfter tungt. Stangen skal gå rett opp og ned.

Tenk på: Ja jūs strādājat ar såpass tunge vekter. Er du sliten i magen kommer du ikke opp i din maks, så hvil ordentlig.

Du trener: Hele kroppen. Dette er absolutt den beste øvelsen du kan ta, veltrent eller utrent. Fokuset ligger på hele beinet, magen og ryggen.

#2 Nospiediet pogu

Rull skuldrene bakover og aktiver hele overkroppen i denne øvelsen. Når du går ned i en mini-squat skal stangen gå rett ned mot bakken. Hold overkroppen rett, ikke tipp forover. Press deretter stangen over hodet ved hjelp av kraften i beina, ikke glem å presse skuldrene hele veien opp. Stangen skal være nærme kroppen gjennom hele øvelsen.

Tenk på: Det er viktig å spenne magen og ta hele øvelsen kontrollert.

Du trener: Først og fremst skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.

#3 Deadlift

Det viktigste her er å holde ryggen rett. Derimot kan du bøye en viss del av ryggen når du løfter så tungt som dette, så lenge du ikke bøyer korsryggen så er det ingen fare. Hold stangen nærme kroppen gjennom hele øvelsen, men det er viktig å time posisjonen på knærne slik at du ikke trenger å "runde dem" på veien opp.

Tenk på: Spenn magen og press ned føttene i bakken. Det gjelder å stå stabilt og stødig, samt gjøre øvelsen kontrollert.

Du trener: Hele kroppen. Mye bein, rygg og mage.

#4 Bench press

Rumpa, korsryggen og ryggen skal være i benken når du kjører denne øvelsen. Noen foretrekker å ha ryggen i en brygge, men det er først og fremst ved konkurranse da banen mellom brystet og stangen forkortes. Stangen skal gå rett ned mot brystet og deretter rett opp mot taket. Øvelsen skal gjøres like kontrollert nedover som oppover.

Tenk på: Spenn kroppen gjennom hele øvelsen og dra sammen skulderbladene ordentlig.

Du trener: Mest bryst og triceps. Men det blir nok mer en øvelse for overkroppen ettersom du også spenner magen og skuldrene.

CrossFit-coachen Andreas Persson tar 230 kg i knebøy og 300 kg i markløft.