Lukas Högberg har visat fyra CrossFit-pass under veckan. Här får du en extra utmaning: Klarar du av att köra alla pass i en följd?
Med utmaningen "10 minuter träning" vill vi på Sportamore Magazine peppa dig att träna minst tio minuter varje dag. Till din hjälp har du fyra av Sveriges mest kända träningsprofiler som satt ihop korta med effektiva pass, som vi vet att du hinner utföra oavsett hur stressig vardag du har.
Men på helgen finns ofta utrymme att träna lite längre, därför har vi samlat CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fyra pass från veckan så att du kan träna dem under ett pass! Han tränar CrossFit på elitnivå, men till de tuffaste övningarna ger han lättare alternatīvā så att du kan träna utifrån din egen förmåga. Nu kör vi!
1. fragments: AMRAP (pēc iespējas vairāk apļu)
Tid: 10 min.AMRAP betyder Cik vien iespējams daudz kārtu. Det innebär att du ska sätta en klocka på tio minuter och göra så många varv du hinner av dessa tre övningar:
Övningar:
- 5 pietupieni ar rokām
- 10 pietupieni ar pistoli
- 15 burpees
2. fragments: Utmanande helkroppspass
Tid: 10 min.
Övningar:
- Wallclimb
- Kettlebell snatch (24 kg KB för killar och 16 kg KB för tjejer)
- Pietupieni
Upplägg: EMOM är en förkortning för "Every minute, on the minute" och innebär att du på varje påbörjad minut gör en wallclimb. Så fort du är klar med den gör du 5-8 kettlebell snatchar (antalet beror på hur snabb du är på att göra din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Även här beror antalet på hur snabb du är att avsluta din wallclimb.
1. minūte: Kāpšana pa sienu + 5-8 kettlebell snatchar
2. minūte: kāpšana pa sienu + 8-12 pievilkšanās pie stieņa
3. minūte: soļošana pa sienu + 5-8 kettlebell snatchar
4. minūte: soļošana pa sienu + 8-12 atspiešanas pietupieni
Och så vidare upp till 10 minuter.
Pass 3: Träna styrka, balans och explosivitet
Tid: 10 min
Övningar:
- 6 pievilkšanās pie stieņa ar krūtīm
- 9 metru gājiens ar rokām
- 12 lēcieni pāri kastēm
Det här är ett AMRAP-pass vilket innebär att du ska göra så många varv som möjligt av dessa tre övningar på tio minuter.
Pass 4: EMOM-pass med burpees
Tid: 10 min.
Övningar:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 pievilkšanās guļus
- 5-10 kettlebellpressar (aptuveni 12-16 kg killar un 8-12 kg tjejer)
Upplägg:
När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. När du gjort det går du direkt på situpsen och gör mellan 8 och 12 stycken (beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
1. minūte: 5 burpees med upphopp + 8-12 pietupieni.
2. minūte: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
3. minūte: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
4. minūte: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Och så vidare upp till 10 minuter.
När du tränar Lukas Högbergs pass, ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
Gillar du CrossFit så måste du följa Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
