40 minūšu CrossFit-pas til weekenden!

Lukas Högberg har vist fire CrossFit-pas i løbet af ugen. Her får du en ekstra udfordring: Vi har sat alle hans pas sammen, så du kan træne dem i træk!

Med udfordringen "10 minutters træning" vil vi på Sportamore Magazine opfordrer dig til at træne mindst ti minutter hver dag. Ved din side har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler, som har sammensat kort men effektive pas, som vi ved at du har tid til at lave uanset hvor stresset din hverdag er. ss,

Men i weekenden er der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem alle i træk! Han træner CrossFit på eliteniveau, men til de hårdeste øvelser giver han et lettere alternative, så du kan træne ud fra dit niveau. Så går vi igang!

Pas 1: AMRAP (pēc iespējas vairāk kārtu)

AMRAP betyder Cik vien iespējams daudz raundu. Det indebærer, at du skal sætte et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som du kan nå af disse tre øvelser.

Øvelser:

• 5 pietupieni ar rokām
  
• 10 pietupieni ar pistoli
  
• 15 burpees

Pas 2: Hårdt helkropspas

Tid: 10 minūtes.

Øvelser:

• Sienas kāpšana
  
• Kettlebell snatch (24 kg KB herrer un 16 kg KB damer)
  
• Pietupieni

Oplæg: Atpakaļ uz augšu: EMOM indebærer at du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Så snart du er færdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches ( antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Derefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den, laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.

1. minūte: kāpšana pa sienu + 5-8 pievilkšanās ar ķiverēm

2. minūte: soļošana pa sienu + 8-12 atspiešanas pietupieni

3. minūte: kāpšana pa sienu + 5-8 pietupieni ar ķiverēm

4. minūte: soļošana pa sienu + 8-12 atspiešanas pietupieni

Og så videre op til 10 minutter.

Pas 3: Træn styrke, balance og eksplosivitet

Tid: 10 minūtes

Øvelser:

• 6 pietupieni pie stieņa
  
• 9 metru gājiens ar rokām
  
• 12 lēcieni pāri kastēm

Det her er et AMRAP-pas, hvilket indebærer at du skal lave så mange omgange som muligt af disse tre øvelser på ti minutter.

Pas 4: EMOM-pas ar burpees

Tid: 10 minūtes.

Øvelser:

• 5 burpees med hop
  
• 8-12 pievilkšanās guļus
  
• 5-10 kettlebellpress (aptuveni 12-16 kg drenge un 8-12 kg piger)

Oplæg:

Når hver nyt minut starter laver du 5 burpees med hop. Når du har gjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)

Når minut 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på

1. minūte: 5 burpees ar lēcieniem + 8-12 pievilkšanās guļus.

2. minūte: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

3. minūte: 5 burpees med hop + 8-12 situps.

4. minūte: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

Og så videre op til 10 minutter.

Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at kunne deltage!

Hvis du kan lide CrossFit er du nødt til at følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat