40 minuutin crossfit-treeni viikonloppuun!

Lukas Högberg on näyttänyt neljä crossfit-treeniä tämän viikon aikana. Tästä saat vielä ylimääräisen haasteen: olemme yhdistäneet kaikki nämä neljä treeniä, jotta voit tehdä ne kaikki putkeen!

Me Sportamore Magazinella haluamme kannustaa sinua treenaamaan vähintään kymmenen minuutin ajan joka päivä, sillä treenaus tekee meistä terveempiä, iloisempia ja vahvempia. Olemme pyytäneet avuksi neljä Ruotsissa tunnettua treenipersoonaa, jotka ovat kehitelleet lyhyitä, mutta tehokkaita treeniohjelmia. Tiedämme, että näihin treeneihin sinulla on aikaa, oli arkesi sitten miten kiireinen tahansa.

Viikonloppuisin on kuitenkin usein vähän enemmän aikaa, jolloin voit tehdä hieman pidemmän treenin. Sen takia olemme yhdistäneet kaikki Lukas Högbergin treenit, jotta voit tehdä ne yhtenä treeninä! Hän treenaa crossfitia eliittitasolla, mutta tämän treenin vaikeimpiin liikkeisiin löytyy myös vaihtoehdot, Lukas on kehittänyt helpommat versiot, jotta jokainen voisi treenata kykyjensä mukaan.

Treeni 1: AMRAP (Cik vien iespējams daudz kārtu)

AMRAP tarkoittaa Tik daudz apļu, cik vien iespējams. Tämä tarkoittaa sitä, että laitat kellon siis soimaan kymmenen minuutin kohdalle ja teet niin monta kierrosta näistä kolmesta liikkeistä kuin ehdit:

Liikkeet:

• likeikkeik: 5 pietupieni ar rokām, stāvot uz kājām
  
• 10 pietupieni ar pistoli
  
• 15 burpees

Treeni 2: Haastava koko kehon treeni

Aika: 10 minuuttia.

Liikkeet:

• Sienas kāpšana
  
• Kettlebell snatch (24 kilon kahvakuula pojille ja 16 kilon tytöille)
  
• Pietupieni

Toteutus: EMOM tarkoittaa, että teet jokaisella alkavalla minuutilla yhden wallclimb-liikkeen. Heti kun olet tehnyt tämän, teet 5-8 heilautusta kahvakuulalla (heilautusten määrä riippuu siitä, kuinka nopeasti teet wallclimb-liikkeen). Sitten saat levätä kunnes toinen minuutti alkaa, sitten teet taas wallclimb-liikkeen ja heti perään 8-12 punnerrusta. Tässäkin toistojen määrä riippuu siitä, kuinka nopeasti teet wallclimb-liikkeesi.

1. minūte: soļošana pa sienu + 5-8 kettlebell snaiperu metieni

Minuutti 2: kāpšana pa sienu + 8-12 atspiešanas pietupieni

Minuutti 3: kāpšana pa sienu + 5-8 pievilkšanās ar ķiverēm

Minuutti Nr. 4: soļošana pa sienu + 8-12 atspiešanas pietupieni

Ja niin edelleen 10 minuuttiin asti.

Treeni 3: Treenaa voimaa, tasapainoa ja räjähtäväisyyttä

Aika: 10 minuutia.

Liikket:

• 6 pietupieni pie stieņa ar krūtīm
  
• 9 metriņu stāju ar rokām
  
• 12 lēcieni pāri kastēm

Tämä on AMRAP-treeni, eli teet mahdollisimman monta kierrosta näistä kolmesta liikkeestä kymmenen minuutin aikana.

Treeni 4: EMOM-treeni & burpeet

Aika: 10 minuuttia.

Liikkeet:

• 5 burpeeta hypyllä
  
• 8-12 pievilkšanās guļus
  
• 5-10 kahvakuulatyöntöä (noin 12-16 kiloa pojille ja 8-12 kiloa tytöille)

Toteutus:

Aina kun uusi minuutti alkaa, teet viisi burpeeta hypyllä. Näiden jälkeen siirryt heti tekemään situpseja ja teet niitä 8-12, riippuen siitä, kuinka nopea olet tai kuinka hyvässä kunnossa olet).

Sitten kun toinen minuutti alkaa, teet viisi burpeeta hypyllä ja jatkat kahvakuulatyönnöillä. Tee 5-10 työntöä riippuen nopeudestasi tai kunnostasi.

Minuutti 1: 5 burpeeta hypyllä + 8-12 situpsia.

Minuutti 2: 5 burpeeta hypyllä + 5-10 kahvakuulatyöntöä.

Minuutti 3: 5 burpeeta hypyllä + 8-12 situpsia.

Minuutti 4: 5 burpeeta hypyllä + 5-10 kahvakuulatyöntöä.

Ja niin edelleen 10 minuuttiin saakka.

Silloin kun teet Lukas Högbergin treenejä, nappaa kuva itsestäsi ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin olet mukana kisaamassa CLN Athletics -merkin treenivaatteista. Lukas Högberg tekee yhteistyötä kyseisen merkin kanssa. Muista, että profiilisi pitää olla avoin, jotta voimme nähdä kuvasi!

Jos pidät crossfitista, seuraa Lukas Högbergiä Instagramissa: @hogberglukas! Kuva: Yksityinen