5 vingrinājumi cilvēkiem ar muguras sāpēm

Sāpes mugurā, strādājot mājās? Lūk, labākie hiropraktiķa padomi!

Izolācija, karantīna un sporta zāļu slēgšana koronavīrusa dēļ ilgst jau dažas nedēļas - un, iespējams, jūs to jūtat savā ķermenī.

- "Mēs noteikti esam pamanījuši, ka kopš ieteikumu saņemšanas strādāt mājās vairāk nekā iepriekš cilvēkiem sāp mugura, pleci un kakls," saka Malmes klīnikas (The Clinic ) ķiropraktikas ārsts Niklass Hollerups.

Kāpēc tagad tik daudziem cilvēkiem sāp mugura?

- Biroja vidē daudziem ir labāki ergonomiski apstākļi ar regulējama augstuma galdiem, regulējamiem krēsliem un lieliem ekrāniem nekā mājās. Daudzi cilvēki arī neveic tik daudz spēka vingrinājumu kā agrāk darba bloķēšanas laikā, kas arī veicina to. Šī problēma kļūs arvien lielāka, jo ilgāk mēs būsim karantīnā," saka Niklass Hollerups.

Kāds ir jūsu padoms tiem, kuri strādā mājās un kuriem, sēžot pie datora, sāp mugura?

- Mainiet darba pozu, kad strādājat. Rīta pusē izvēlieties vismaz četras dažādas, bet pēcpusdienā - četras dažādas. Mainiet stāvokli, stāvot pie grāmatu plaukta, sēžot uz grīdas, guļot uz vēdera un sēžot pie virtuves galda. Bieži mainieties un neaizķerieties statiskā stāvoklī. Ja strādājat pie klēpjdatora, mēģiniet to turēt nedaudz paceltu, piemēram, novietojot uz dažām grāmatām vai kurpju kastes, jo tas noņem lielu slodzi krūšu, jostas un kakla rajonam. Dariet pārtraukumus, ja strādājat mājās, jo, sēžot mājās, domāšanas process ir mazāk efektīvs nekā tad, ja izejat ārā un kustaties.

Kā vajadzētu domāt par fiziskām aktivitātēm karantīnas laikā?

- Tikai tāpēc, ka nevarat doties uz sporta zāli, nekļūstiet neaktīvs. Jūsu ķermenim kustības ir nepieciešamas katru dienu! Mans padoms ir daudz staigāt kājām, mēģiniet pielāgoties tā, lai jūs nestaigātu pārpildītās vietās. Laikā, kad daudzi cilvēki saņem pārāk maz sociālās stimulācijas, uztraucas par ārpasauli un tuviniekiem, ir stresā, jo no darba aizbraucras un tā tālāk, pastaigas ir noderīgas arī garīgajai daļai. Piecpadsmit minūtes ir labāk nekā nekas. Daudzi cilvēki skrien vairāk nekā parasti, nodarbojas ar jogu mājās un veic mājas treniņus, kas ir lieliski. Ja nepieciešams, atrodiet iedvesmu internetā vai lietotnēs.

Daudzi cilvēki no rīta pamostas ar ķermeņa sāpēm. Kāpēc man sāp mugura?

- Tā ir skaidra zīme, ka jūsu organismā ir iekaisums vai kairinājums.

Ja man sāp mugura, kur man vajadzētu doties?

- Pie hiropraktiķa, naprapāta vai fizioterapeita. Sāpes mugurā nav labi, jo pēc kāda laika organisms mēģinās pielāgoties un problēma var pārvietoties vai saasināties. Uztveriet atkārtotu ķermeņa stīvumu, sāpes un nogurumu kā klusu ķermeņa trauksmes signālu, ka kaut kas nav kārtībā. Negaidiet, kamēr šis trauksmes signāls kļūs skaļāks akūtu kakla sāpju, spriedzes galvassāpju, reibonis, muguras sāpju vai roku tirpšanas veidā," saka Niklass Hollerups un turpina:

- "Cilvēki paliek mājās, lai samazinātu saslimšanas risku, pat tad, ja viņi nav pakļauti riskam. Taču tad pastāv risks saslimt ar muskuļu un locītavu sāpēm. Jums var izdoties izvairīties no vainaga, bet tā vietā jūsu ķermenis izjutīs lielas sāpes. Es domāju, ka daudziem cilvēkiem maijā un jūnijā būs lielas problēmas, ja situācija turpināsies šādā veidā.

Vai ir bīstami, ja man sāp mugura, kad es dziļi elpoju?

- Parasti tas nav bīstami, bet bieži vien tas ir saistīts ar muskuļu sasprindzinājumu krūšu daļā vai ribu bloķēšanos. Tas var kutināt vai justies nepatīkami, kad ieelpojat, izstaroties uz roku vai sajusties mazliet smagnēji elpojot. To var iegūt, ja sēžat uz krēsla, kas nenodrošina pietiekamu muguras balstu, vai ja sēžat un strādājat uz mīksta dīvāna. Tad ir svarīgi mēģināt palielināt krūšu daļas mugurkaula kustīgumu, stiepjoties, izmantojot putu rullīti vai sprūda punktu bumbu. Krūšu daļas mugurkaulam vajadzētu būt viskustīgākajai muguras daļai, taču bieži vien tam tiek veltīts pārāk maz uzmanības, kas var izraisīt arī kakla un jostas daļas mugurkaula problēmas.

5 vingrinājumi muguras sāpēm

Sāpes mugurā? Jūs varat to izdarīt paši! Kājas. The Clinic fizioterapeite Anna Ståhl jums parādīs.

• Kaķis un govs
  

1. solis: nostājieties uz četrām kājām, ceļgalus novietojot zem gurniem, bet rokas - zem pleciem. Ieelpojot šūpojieties.

2. solis: izelpā izspiediet muguru uz augšu kā kaķis, kas ceļo ar raganu. Sajūtiet katru mugurkaula krūšu daļas skriemeli un lēni izpildiet vingrinājumu.

• Sēdekļa stiepšanās guļus
  

Sēdieties un pārceliet vienu kāju pāri otrai. Pēc tam apgulties uz muguras un pavelciet kāju pret ķermeni. Ja esat vecs futbolists, droši vien esat šo stiepšanos veicis daudzas reizes, un tā joprojām darbojas!

• Balodis
  

1. solis: klasiskais "baložu", kā saka jogas pasaulē, dara brīnumus! Priekšējā kāja var būt 90 grādu vai vairāk saliekta pret ķermeni, sajūtiet, kā jums patīk.

2. solis: Ja jums ir laba kustīgums gurnos, jūs varat izkustēties ar ķermeņa augšdaļu virs baloža, lai iegūtu papildu medu uz gurniem. Šeit izdariet dažus dziļus ieelpas brīžus. No pozīcijas izkāpiet maigi.

• Universāls pagrieziens
  

Guļus uz muguras, vienu ceļgalu pavelciet uz augšu krūšu virzienā un tad salieciet uz pretējo pusi. Eksperimentējiet ar gurnu kustībām, lai atrastu pēc iespējas atbrīvotāku pozīciju. Iedomājieties, ka vēlaties, lai abi pleci būtu uz grīdas. Dodiet savam ķermenim kādu laiku šajā rotācijā, un jūs tajā iedziļināsieties.

• Statisks gūžas locītavas stiepšanās
  

Novietojiet vienu kāju uz dīvāna vai virtuves krēsla. Ar otru kāju lēciet nedaudz uz priekšu un nogremdējiet uz leju. Šis stiepiens izstiepj gūžas locītavu, kas kļūst īsa, ja daudz sēžat.

ŠEIT: Kur atrast mājas trenažierus

LASĪT VAIRĀK: Eksperts: Kā saglabāt rutīnu izolācijas laikā