5 venytystä stressiä vastaan

Aktivoi kehon rentoutumisjärjestelmä näillä viidellä helpolla venytyksellä. Sinun pitäisi hengittää näin ja venyttää lihaksia, jotta stressitasosi vähenisivät. (Tunne on jälkeenpäin maaginen!)

Käsi sydämellä: Kuinka oikeastaan voit? Oletko stressaantunut, jännittynyt, rauhaton tai uupunut? Silloin tämä artikkeli on sinua varten. Yritä unohtaa ajatukset, jotka stressaavat, oli kyse tiukasta taloudesta, raskaasta pomosta tai siitä, että aika ei tunnu koskaan riittävän. Yksi tapa rauhoittumiseen on venyttely ja hengitykseen keskittyminen.

Lotta Henriksen on joogaopettaja, pian valmis fysioterapeutti ja työskentelee Movement Stockholm:illa. Täällä hän näyttää viisi liikettä, jotka rauhoittavat hermostoa ja sopivat sellaisille, joilla on vaikea rauhoittua. Ota kymmenen hengenvetoa jokaisen venytysliikkeen välillä.

- Näiden viiden liikkeen tarkoituksena on viestittää keholle, että sen pitää lopettaa stressaus. Tärkeintä on hengittää šieisesti ja yrittää rentoutua liikkeiden aikana, Lotta Henriksen sanoo.

Useimmat meistä eivät ole šieisia hengitystavoistaan. Kun kuuntelee stressaantuneena hengitystään, huomaa luultavasti, kuinka hengenvedot ovat pinnallisia ja nopeita. Sympaattinen hermosto on "päällä", minkä vuoksi keho on asennoitunut "fight or flight" -tilaan. Tämän sijaan parasympaattinen hermosto pitäisi aktivoida, jolloin keho menee "rest and digest" -tilaan ja voit hengittää hitaammin.

Syvennä hengenvetoja ilman painostusta. Tee tämä asteittain ja syvennä sisään- ja uloshengenvetoja ja tee niistä yhtä pitkiä tai vaihtoehtoisesti uloshengityksen hieman pidemmäksi. Hengityksen ei pitäisi olla neljän sekunnin sisäänhengitystä ja neljän sekunnin uloshengitystä lyhyempi jos haluaa aktivoida parasympaattisen hermoston.

- Kaikkien pitäisi hengittää ajatuksen kanssa vähintään viisi minuuttia päivittäin. Silloin voisit käyttää tätä neljän sekunnin sääntöä, niin prosessi helpottuu. Voit tehdä pienen tauon sisään- ja uloshengityksen välillä jos se tuntuu luonnolliselta.

Kiertäjähermo kulkee melkein koko kehon läpi ja skannaa jatkuvasti kehon palautteita ajatuksista ja tunteistasi ja tämän seurauksena valitaan, missä tilassa autonominen hermosto on. Autonominen hermosto puolestaan vaikuttaa siihen, mitä sinä tunnet ja sen takia voit vaikuttaa mielentilaasi hengityksen ja lihasrentoutumisliikkeiden avulla. Silloin kun aloitat syvähengityksen, aktivoituu myös kehon rentoutumisjärjestelmä.

- Hengityksen syventäminen on salainen ase stresssiä vastaan. Kaiken lisäksi helppoa ja ilmaista!

Venytys 1: Kissa ja lehmä

Kissa ja lehmä pehmentävät jäykkää selkärankaa.

Keskity hengitykseen tämän kissa ja lehmä -liikkeen avulla.

Tee näin: Seiso kontallaan, olkapäät suoraan käsien päällä ja lonkat polvien päällä. Tämä on hyvä venytys, jossa hengitys saadaan kuriin, synkronosoi siis hengityksesi ja liikkeet. Hengitä sisään ja taivuta alaselkää mahdollisimman paljon. Hengitä ulos ja pyöristä taas selkää mahdollisimman paljon. Toista.

- Keskity uloshengitykseen. Älä vain päästä ilmaa keuhkoistasi, hengitä sisään hitaasti ja tietoisesti, Lotta Henriksen sanoo.

Venytys 2: Sivuojennus

Tämän liikkeen voi tehdä istualtaan tai seisten.

Tee näin: Istu mukavasti risti-istunnassa. Hengitä sisään. Ojenna kädet mahdollisimman korkealle takkoa kohti ja tee selkärangasta mahdollisimman pitkä. Hengitä ulos ja pidennä koko toista puolta lantiosta sormenpäihin. Paina toisen puolen kylkiluut kasaan. Toista toisella puolella.

- Stressaantuneena keho jännittyy ja lihakset lyhenevät. Silloin kun venytät suuria lihasryhmiä ja avaat kehon, viestät kuitenkin keholle, että se saa rentoutua.

Venytys 3: Taivutus eteen

Lähtökohtana on tämän hetkinen tilanteesi, tämä ei ole mikään "yllä lattiaan" -kilpailu.

Tee näin: Nojaudu eteenpäin ja katso, mihin asti pääset. Älä pyri pääsemään käsillä lattiaan asti, vaan anna painovoiman tehdä tehtävänsä ylärkopan kanssa ja rentouttaa sinut. Tässä asennossa uloshengitys saattaa tuntua hieman helpommalta, mutta keskity myös tähän tietoisesti. Tulet tuntemaan venytystä takareidessä, mutta muistuta itseäsi, että nyt venytät itseäsi rauhoittaaksesi kehosi ja tällöin sinulla ei saa olla suorituspaineita.

- Näiden venytysten tavoitteena ei ole jonkun asennon saavuttaminen. Et ehkä näytä samalta kuin minä kuvissani kun teet liikkeitä. Tutkaile omaa kehoasi ja katso mielenkiinnolla mihin kehosi pystyy juuri tänään.

Venytys 4: Baloža poza

Pehmennä lonkkia tällä pigeon posella.

Tee näin: Taita toinen jalka eteesi ja anna takimmaisen jalan olla suorassa takana. Yritä löytää asento, joka tuntuu mukavalta. Etummaisen jalan kulma riippuu notkeudestasi. Jotkut voivat pitää jalkaa 90-asteen kulmassa, toiset istuvat melkein jalan päällä.

- Siinä on suuri ero, venyttääkö lihaksiaan saadakseen paremman liikkuvuuden vai rauhoittakseen hermostoa. Nyt sinun pitäisi etsiä asento, joka on miellyttävä keholle, jotta voisit maata ja rentoutua. Älä paina, anna painovoiman tehdä tehtävänsä, Lotta Henriksen sanoo.

Venytys 5: Lonkankoukistajan venytys

Tämä venytys vie jäykkyyksiä tiehensä.

Tee näin: Asetu samalla tavalla kuin kuvassa, toinen jalka eteen ja toisen jalan sääri maata vasten kehon taakse. Laskeudu alas ja yritä löytää kontakti lonkankoukistajiin. Voit päättää itse, pidätkö käsiä vyötäröllä vai roikkummassa kehon vierellä. Älä paina kaikilla voimillasi, tee liikettä varovaisesti.

- Rentouta leuat, monilla on tapana jännittää niitä kun lonkkia venytetään.

LUE LISÄÄ: Viisi liikettä joogablokilla