7 jogastillinger for løpere
Løping er en ganske ensformig treningsform som både sliter og bygger opp kroppen på samme kontinuerlige måte. Her er syv yogaøvelser alle løpere bør teste for bedre mobilitet.
Emelie Forsberg ir klokkeprodusenten Suunto vēstnese. Her har hun satt sammen en yogainspirert mobilitetsøkt bestående av syv øvelser som passer deg som løper flere ganger i uken! Best av alt? På femten minutter har du myket opp hele kroppen.
SHOP HER: Din nye yogamatte og klær til yoga
Øvelse 1: Sukhasana
Uzsāciet jogas nodarbības ar ērtu sēdēšanu. Lukk øynene og pust.
Slik gjør du: Begynn øvelsen med å bare sitte ned for å komme i riktig stemning. Fokuser på pustingen, med bena i kryss foran deg. Prøv å kjenne etter hvordan magen beveger seg inn og ut med hvert åndedrag. Sitt sånn i ett til tre minutter. Husk å holde ryggen rett og ikke synk sammen.
Antall åndedrag: Dette er den eneste øvelsen der det kan være greit å telle minutter i stedet for åndedrag. Hvis du synes det er vanskelig å følge med på tiden når du trener yoga hjemme, kan du bruke en pulsklokke som teller for deg.
Øvelse 2: Nedoverpekende hund/Adho mukha svanasana
Den første gangen under økten som du stiller deg i nedoverpekende hund kan det være deilig å trampe ut leggmusklene.
Slik gjør du: Gå vekk fra matten og gå ned i en nedoverpekende hund. Stå slik i opp til tyve åndedrag, basert på kapasiteten din. Denne øvelsen er perfekt for både bakside lår, leggene og den øverste delen av ryggen, som alle belastes av et løpesteg.
Antall åndedrag: Mellom fem og tyve åndedrag.
Øvelse 3: Warrior 2/Virabhadrasana
Denne øvelsen kalles Warrior 2 og er en super øvelse for å trene opp balansen i bena og rundt hoftene.
Gjør dette: Stå med føttene sammen på den bakerste delen av matten. Ta et stort skritt fremover med det ene benet, pass på at tærne peker fremover. Roter deretter tærne på bakfoten slik at de peker mot siden. Forbenet skal være bøyd og bakbenet holdes rett. Fokuser på å slippe ned skuldrene, hev kjernen og hold blikket stødig fremover.
Antall åndedrag: Mellom fem og ti åndedrag per side.
Øvelse 4: Triangelen/Utthita trikonasana
Denne øvelsen strekker ut bakside lår og siden av kroppen, noe som er bra for både løpere og deg som sitter mye stille.
Slik gjør du: Fra forrige stilling skal du strekke ut forbenet slik at begge bena holdes i en rett stilling. Fall deretter frem med overkroppen og hold motsatt hånd mot leggbenet (eller i bakken hvis du rekker ned). Husk å åpne opp brystet i denne posisjonen, og se oppover.
Antall åndedrag: Mellom fem og ti åndedrag per side.
Øvelse 5: Treet/Vrksasana
Denne øvelsen er god balansetrening for alle små muskler i føttene, så vel som for ankelen.
Slik gjør du: Stå med føttene sammen på den ene siden av matten. Løft det ene benet og finn balansen. Fest foten til innsiden av låret, på motsatt ben, og strekk deretter opp armene når du står i en kontrollert stilling. Forsøk å holde ryggen rett med avslappede skuldre. Foten skal ikke plasseres på innsiden av kneet, men høyere opp langs innsiden av låret.
Antall åndedrag: Sievietes uz sāniem.
Oppgave 6: Båten/Navasana
Dette er en veldig bra øvelse for løpere, da den trener utholdenheten i magen.
Slik gjør du: Alle treningsentusiaster vil sikkert kjenne igjen denne øvelsen. Sitt på matten, len overkroppen tilbake til du merker at du aktiverer magen. Løft så føttene fra bakken og strekk ut bena. Det er helt greit med lett bøy i knærne. Fokuser på at ryggraden skal være så rett som mulig gjennom hele øvelsen. Husk å strekke ut føttene slik at tærne peker oppover og ikke fremover.
Antall åndedrag: Mellom fem og ti åndedrag.
Øvelse 7: Halv due/Ardha rajakapotasana
Avslutt med å strekke ut rumpe og lår med denne øvelsen som kalles for Pigeon.
Slik gjør du: Start i nedoverpekende hund. Strekk det ene benet opp til en trebent hund, kom deretter frem med sistnevnte ben, sett foten ved motsatt hånd og legg kneet ned. Roter foten innover til en behagelig posisjon. Du må kanskje justere posisjonen på det bøyde benet - jo lenger opp foten ligger, desto mer merker du det. Så faller du frem med overkroppen og armene over hodet.
Antall åndedrag: Mellom tre og ti åndedrag.
Foto: Matti Bernitz/Suunto
PĀRDOŠANA: Yogamatter
LES MER: Finn roen med yoga nidra
