Ja jūs regulāri veicat treniņus, bet jums rodas iespaids, ka jūs nepanākat progresu, iespējams, ka jūs atrodaties rutīnas rutīnā, un jūs vienmēr veicat vienu un to pašu treniņu ar vienu un to pašu intensitāti. Il est temps d'utiliser votre fréquence cardiaque pour optimiser facilement vos entraînements !
Vous vous vous entraînez jour après jour, but vous ne voyez aucune amélioration ? Vous êtes sûrement coincé dans votre zone de confort et sans même vous en rendre compte, vous ne vous entraînez plus aussi efficacement qu'avant. Heureusement, il y a une solution ! En mesurant votre fréquence cardiaque, grâce à un cardiofréquencemètre, comme une montre intelligente ou une ceinture pectorale, vous pouvez facilement à optimiser vos performances.
Comment s'entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque ?
- " Kardiotreniņa laikā sirdsdarbības frekvence ir sadalīta dažādās intensitātes zonās. Les zones sont basées sur des rythmes cardiaques différents et des intensités différentes. Ja intensitāte ir augstāka, entraînement sera difficile, et plus votre fréquence cardiaque sera élevée ", skaidro Ida Enstedt de Garmin. Elle continue :
- " Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d'intensité, en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maksimale. La fréquence cardiaque maksimale est souvent divisée en 5 zones. Vous pouvez personnaliser ces 5 zones, but en général, la zone 2 représente une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maksimale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lors de vos entraînements de faible intensité. La zona 3 est la zone de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maksimale, pour un entraînement cardio d'intensité moyenne. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maksimale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lorsque vous faites des entraînements fractionnés. "
Comment utiliser ma montre cardio lors d'un entraînement fractionné, par exemple ?- " Depuis l'application Garmin Connect, qui est installée sur toutes les montres intelligentes Garmin, vous pouvez programmer votre entraînement par intervalle et définir les zones d'intensité, en vous basant sur votre fréquence cardiaque. Ainsi, pendant votre entraînement, votre montre vous avertira si vous sortez de la zone spécifiée. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", explique Ida Enstedt.
- " Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Le but est d'habituer votre corps à un effort plus intense, et d'améliorer votre seuil d'aérobie, c'est-à-dire retarder l'accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). "
Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, but si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture pectorale.
-" Beaucoup, 10km est une distance d'une intensité moyenne pour un entraînement de cardio. Si vous souhaitez courir l'intégralité de cette distance, veillez à ne pas dépasser la zone 3, c'est-à-dire 70 à 85% de votre intensité cardiaque maxale. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Si vous êtes épuisée, c'est que vous avez couru trop vite. "
Comment calculer ma fréquence cardiaque maksimale ?- " Pastāv trīs dažādi veidi, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības frekvenci. Teorētiski jūs varat izmantot formulu : 220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maksimale, bet šī formula ne vous donnera qu'une mesure approximative de votre fréquence cardiaque maksimale. Une autre option est de vous rendre dans une clinique pour faire un test d'effort. "
- " Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Il vous suffit de trouver une colline suffisamment longue et assez raide. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Atpétez l'exercice une deuxième fois, car c'est généralement lors de la deuxième répétition que vous atteignez votre fréquence cardiaque maksimale. Vous pouvez considérer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maksimale. "
Pourquoi ai-je une fréquence cardiaque peu élevée au repos ?
- " Parasti zema kardiokardiogrāfijas frekvence repos nozīmē, ka jūs esat labā fiziskā stāvoklī. Cela signifie que votre cœur est puissant et transporte efficacement votre sang dans votre corps, et qu'il a donc il a donc besoin de battre moins souvent qu'un cœur qui manque d'entraînement. Si vous vous dormez avec votre montre intelligente, vous pouvez connaître précisément votre fréquence cardiaque au repos. "
Est-ce que je peux faire baisser ma fréquence cardiaque au repos en m'entraînant ?- " Tout à fait. Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre condition physique. Ja jūs sāksiet mērīt savu sirdsdarbības frekvenci kādā no periodiem, kad jūs necentrējaties regulāri, jūs, iespējams, redzēsiet, ka jūsu sirdsdarbības frekvence repo laikā samazinās pēc trīs vai četriem regulāra treniņa pusgadiem. "
La fréquence cardiaque au repos est différente pour tous et peut changer avec l'âge, le sexe, une maladie, le stress ou si vous prenez des médicaments. Tomēr zema sirdsdarbības biežums ir vienmēr labāks nekā paaugstināts sirdsdarbības biežums repo laikā.
En résumé :
Intensité recommandée lors d'un entraînement fractionné : 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maxale (Zone 4)
Intensitāte, kas ieteicama, veicot garo distanci : 70 à 85 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences (Zone 3)
Ieteicamā intensitāte mazas intensitātes treniņa laikā: 60 līdz 70 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences (Zone 2)
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