Asiantuntija vinkkaa: Näin treenaat sydäntäsi
Epäterveellinen ruoka, passiivisuus, stresssi ja tupakointi ovat haitallisia keholle ja voivat johtaa erilaisiin sydän- ja verisuonisairauksiin. Asiantuntija kertoo, kuinka tärkeää treeni on myös sydämelle.
Oikeanlainen liikunta ja ruokavalio ovat terveellisten elämäntapojen perusta. Stressi ja palautuminen ovat myös kuumia aiheita, joista puhutaan nykyään enemmän kuin koskaan ennen. Kuitenkin kaikkein tärkein elimemme, sydän, unohtaa usein. Muiden lihasten tavoin myös sydän voi rapistua, jos sitä ei treenaa.- Sydämen tehtävänä on pumpata verta, joka kulkee verisuonia pitkin ympäri kehoa. Jos elät epäterveellisesti, suonet rapistuvat. Se tekee sydämen työstä entistä raskaampaa, liikuntatieteiden sodentti Elin Ekblom Bak selittää.
Myös ikä vaikuttaa suurempien verisuonten kuntoon tehden niistä jäykempiä ja ahtaampia. Jos et harrasta liikuntaa, syöt epäterveellisesti, poltat tupakkaa ja stressaat paljon, vauhditat suonten vanhenemista. Voit kuvitella puhaltavasi ilmapalloa, joka on pehmeän ja joustavan sijasta jäykkä. Silloin joudut tekemään paljon enemmän työtä, jotta saat sisään ilmaa. Samalla lailla sydämesi timii, kun se muuttuu jäykemmäksi.
- Myös sydän tarvitsee happea voidakseen tehdä töitä. Siksi myös se voi kärsiä ahtaumista. Pahimmassa tapauksessa ahtauma voi aiheuttaa sen, ettei sydämeen pääse lainkaan happea, jolloin seurauksena on sydänkohtaus. Siksi on tärkeää, että myös sydämesi pysyy vahvana.
Näin vahvistat sydäntäsi
Kuntoharjoittelu on sydämelle hyväksi. Aivan kuten treenaat hauistasi, treenaat aerobista liikuntaa harjoittaessasi sydäntä, kun syke nousee.
- Voisi sanoa, että sydäntä treenataan, kun käytät yli 60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Silloin hiki virtaa ja hengästyt.
Sydän vahvistuu, mitä enemmän kuntoilet. Sitä paremmin se pumppaa happea, ja liikkumisestakin tulee helpompaa.
- Tällöin sydämen ei tarvitse lyödä niin montaa kertaa pumpatakseen verta. Treenaaminen merkitsee myös leposykkeen laskemista, sillä sen ei tarvitse lyödä niin montaa kertaa levossa. Leposykettä tarkkailemalla näet myös, onko treenisi tuottanut tulosta. (Lue lisää alta.)
Kuntoharjoittelu vaikuttaa sydämeen positiivisella tavalla. Sydämesi vahvistuu ja voi pumppaa verta kehosta tehokkaammin ja vaatii vähemmän.
Lepotilasykkeesi määritetään yksilöllisesti ja se voi aluksi olla luonnostaan korkea tai matala. Voit tarkkailla treenisi tuloksia tarkkailemalla leposykettäsi.
Tee näin:
- Aloita mittaamalla leposykkeesi ja kirjoita tulos ylös.
- Keskity noin kolmen kuukauden harjoittelujaksolla myös sydäntäsi vahvistavaan treeniin eli aerobiseen harjoitteluun.
- Mittaa sitten leposyke uudelleen. Onko se mennyt alaspäin? Onnittelut, olet treenaamalla vahvistanut sydäntäsi!
Miten liikunta vaikuttaa sydämeen?
Koska me kaikki työskentelemme eri tavalla, käyttäydymme erila ja liikunta vaikuttaa jokaisen kroppaan hieman eri tavoin, on vaikea sanoa, millainen kuntoharjoittelu toimii parhaiten juuri sinun sydämellesi. Mutta on olemassa joitain vinkkejä.
- On tärkeää, että syke pysyy mahdollisimman pitkään alueella, jolloin kuntosi joko pysyy samalla tasolla tai nousee. Mitä intensiivisempi treeni, sen lyhyemmän aikaa voit treenata. Tämä toimii myös toisinpäin: jos treenaat rauhallisesti, tulee harjoituksen kestää pidempään.
- Tietysti parasta on yrittää yhdistää kaksi erilaista harjoittelumuotoa, kuten tunnin juokseminen tehokkaaseen tabata-tuntiin. Kehosi ei tunnu hyvältä, jos vain juokset kovan rockin tahtiin, Elin Ekblom Bak sanoo. Keho ei myöskään tunnu hyvältä, jos treenaat kipeänä.
- Kuume ja kurkkukipu on syy jättää treeni väliin, sillä silloin sinulla on jonkinlainen infektio tai virus, josta kehosi täytyy huolehtia. Jos harjoittelet sairaana, se voi pahimmassa tapauksessa iskeä sydämeesi ja voit sairastua sydänlihaksen tulehduksen.
Jos tunnet oireita hartioissasi ja siitä ylöspäin, sinun tulisi levätä ja välttää ajautumista korkealle syketasolle. Silloin voit yhä tehdä rauhallisia kävelyretkiä, jos olo muutoin tuntuu hyvältä.
- Muista aloittaa sairastumisen jälkeen treeni rauhallisesti. Sairaana sinun tulisi levätä. Liikkumalla kipeänä pidennät vain sairautta, mikä vaikeuttaa kehon toipumista ja altistaa erilaisille riskeille.
Elin Ekblom Bak on urheilutieteiden yliopistolehtori, joka on erikoistunut kansanterveyteen Tukholman urheilu- ja terveystieteiden korkeakoulu GIH:issa. Kuva: Linus Hallgren.
LUE LISÄÄ: Kuinka stressi vaikuttaa kehoosi
