Bli bedre på OCR med 4 effektive parøvelser

Bli klar til hinderbaneløp med trening som gjør deg sterk og smidig. Instagramstjernen Fanny Ahlfors og eliteløperen Mathias Stjernlöf viser enkle øvelser som du kan gjøre med en venn!

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort suksess med sin akrobatiske trening, hvor hun får øvelser som setter styrken i hendene og kroppen på prøve til å se lekende lett ut. Hun konkurrerer i OCR, obstacle course racing, og trener sammen med Mathias Stjernlöf, eliteløper og pacer i Nike+ Run Club, som også har begynt å satse på OCR-løp. Hovedmålet for begge to den kommende sesongen er VM i OCR i slutten av oktober i Canada.

Følg Fanny Ahlfors på Instagram du også, @fanny_josefine!

Her viser duoen fire øvelser for deg som planlegger å løpe et OCR løp i år, eller for deg som bare vil trene på en allsidig måte. Du trenger ikke å ha tilgang til et avansert treningssenter, det eneste du trenger er en venn og et gummibånd!

- Hvem som helst skal kunne gjøre disse øvelsene, så lenge du har et underlag å stå på. Øvelsene i seg selv er ikke så kompliserte, tanken er at du skal starte fra grunnen, aktivere de små musklene og finne stabiliteten i kroppen, sier Mathias Stjernlöf, og fortsetter:

- Økten er egnet for det som skjer gjennom et OCR-løp hvor din statiske styrke og utholdenhetsstyrken settes på prøve. Disse øvelsne vil gjøre deg forberedt på belastningene som et løp innebærer. Se på øvelsene som tilskudd i treningen, men du trenger også å løpe et løp for å kjenne hvordan det er.

Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bli smittet av hans løpeglede! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Oppvarming

Varm opp i 10 til 15 minutter for å få opp varmen i kroppen. Jogging, sykling, roing på romaskin eller gå på en crosstrainer.

Utfør gjerne aktiveringsøvelser for bakside lår og sete, for eksempel hofteløft og dynamiske stretch som setter i gang hele kroppen før du begynner me styrkeøvelsene.

1. Trillebår

- Her jobber vi med magen, så sug inn navelen slik at du spenner magen hele tiden! sier duoen.

Slik gjør du:

Still deg i en rett planke som bildet viser, mens vennen din holder bena dine. Du som holder skal tenke på å holde ryggen rett og ha et lavt tyngdepunkt.

Gå så ned i en armhevning mens vennen din holder anklene dine. Gå fremover fire steg, ta en armhevning og trykk deg så opp på strake armer.

Løft så den ene armen til siden og senk den, løft så den andre armen til siden.

Ta deretter fire hopp fremover med armene. Gjenta.

Bra for:

- I hinderet monkey bars jobber du du som oftest med en-hånds fatning, derfor er det bra å vare ha en hånd i bakken av gangen. Og grunnen til at du skal hoppe, det er for å få en pushreaksjon, mange hindre inneholder ulike hopp som sliter ut overkroppen. Denne øvelsen venner håndleddene til å jobbe i utstrakt posisjon, noe som du ofte gjør i hinderbaner, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynner: Fokuser på å få en bra posisjon i overkroppen og et bra trykk i magen gjennom hele øvelsen, snarere enn å ta mange repetisjoner.

Avansert: Mål ut en strekning som er cirka 20 meter hvor du gjør hele serien med fire steg, armhevning, strekke ut armene til sidene og så fire hopp.

2. Løpe med motstand

Slik gjør du: Mål opp en strekning på mellom 20 og 30 meter.

Sett et passe tynt gummibånd rundt livet på vennen din og hold så imot mens vennen din løper fremover. Det skal føles vanskelig å løpe fremover, men ikke umulig. Den som løper skal tenke på å ta høye kneløft og samtidig trykke på med rumpa og baksiden.

Padomi: Om du ikke har et gummibånd, da kan du holde rundt vennen din med armene og holde hendene samlet.

Bra for:

Styrkemessig er dette en øvelse som aktiverer rumpa og bakside bein. Under et OCR-løp vil du løpe i leire og tøffe terreng, noe som er veldig slitsomt for beina.

Nybegynnere: Noklikšķiniet uz strekningen mellom 4 og 6 ganger på rad tre ganger.

Avansert: Lēp strekningen mellom 6 og 10 ganger på rad tre ganger.

3. Sidehopp

Slik gjør du:

En person stiller seg på alle fire med 90 graders vinkel i knærne. Håndflatene skal være plassert rett under skuldrene. Rett blikket rett ned og sug inn navelen slik at du har en stabil mage. Personen som skal hoppe stiller seg på en side og legger hendene på vennens skulderblader.

Ta så et hopp over vennen din, til motsatt side. Tenk på å ha en stabil mage under hele bevegelsen og gjør bevegelsen med tempo.

Bra for:

- Jo raskere du blir i føttene, desto raskere vil du være i stand til å avverge eventuelle ujevnheter i terrenget under løpet. Øvelsen trener også opp spensten i legger, akilles og oversiden av foten, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynnere og avansert: Hopp så mange ganger du rekker på et minutt. Gjenta tre ganger.

4. Planke og dra med armene

Slik gjør du: Ja ir nepieciešams, izvēlieties: Ta et minibånd, skosnøre, en t-skjorte eller lignende som du kan bruke til å dra med. Stå i plankeposisjon mot hverandre. Pass på at du aktiverer magen og at den er stabil, så gjerne litt bredere med beina. En person tar tak i båndet/snøret med høyre hånd, den andre med venstre hånd.

Bytt så på om å føre armen bakover mens personen som strekker ut armen sin holder imot. Finn en rytme i bevegelsen, det skal være så tungt at det er slitsomt, men dere skal ikke imot maks.

Hold plankeposisjon hele tiden og fokuser på at du kun drar med magen, slik at du ikke presser kroppen til sidene.

Bra for:

- Dette er en øvelse som forbereder deg til heve- og draøvelser, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynner og avansert: Jobb i 30 til 45 sekunder per side. Hvil noen minutter før du bytter hånd. Gjør øvelsen tre ganger på hver side.

Fotnote: Takk til Klatresenteret på Telefonplan i Stockholm, der har bildene blitt tatt!
Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöf har på seg klær og sko fra Nike. HER finner du hele utvalget av Nike på Sportamore.

LES MER: Slik skal du trene før hinderbaneløpet

LES MER: Fanny Ahlfors ninjatrening er en suksess på Instagram