Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Hvis løpingen din ikke gir resultater, kan det skyldes at du sitter fast i gamle vaner og løper den samme runden, med den samme intensiteten. Hvordan løser du det? Det er på tide med pulstrening!

Hvis du dag inn og dag ut løper uten at det gir resultater, kan det være et tegn på at du har falt inn i et dårlig mønster. Kanskje du har blitt for komfortabel uten å vite om det, og kanskje du ikke trener like effektivt som du tror at du gjør. Det finnes heldigvis en god løsning. Med en pulsklokke som målestokk blir det umulig å fuske deg gjennom treningsprogrammet ditt.

Hva er pulstrening?

- Pulstrening er når du deler inn treningen i ulike soner etter intensitet. De ulike sonene baseres på forskjellig tempo og ulike pulsnivåer. Altså jo høyere tempo, desto tøffere treningsøkt og høyere puls, forteller Ida Enstedt fra Garmin og fortsetter:

- Ja jūs vēlaties, lai jums būtu pieejams šāds pulstrenings, izmantojiet šādu informāciju: Ved pulstrening bruker du en pulsklokke hvor du stiller inn hvilken puls du vil ha i de ulike sonene, basert på en viss prosent av makspulsen din. Makspulsen pleier normalt sett å deles inn i 5 soner. Det er individuelt hvor du skal stille inn pulssonen din, men en retningslinje er at pulssone 2 skal være omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din - det er der du skal ligge ved trening med lav intensitet. Pulssone 3 skal være 70 til 85 prosent, og det er middels intensiv trening eller såkalt kondisjonstrening. Til slutt har vi pulssone 4, som er 85 til 95 prosent av makspulsen og der skal du ligge når du tar intervalløkter.

Hvordan bruker Jeg en pulsklokke hvis Jeg for eksempel skal løpe intervaller?

- I appen Garmin Connect, som finnes i alle pulsklokker fra Garmin, kan du programmere intervalløkten din og stille inn intensitetssoner, som baseres på pulssoner. Pulsklokken sier fra hvis du kommer utenfor den gitte verdien. Du kan også velge å løpe i et spesielt tempo. Da sier pulsklokken fra hvis du løper for fort eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsklokken sier deretter fra når det er på tide å løpe, hvile og hvis du løper for fort, for langsomt eller i feil pulssone. Formålet er at du skal venne kroppen til en høyere anstrengelse og det gjør du ved å forskyve den såkalte laktatkurven, det vil si at du utsetter melkesyren til senere.

I moderne pulsklokker finnes det en såkalt optisk pulsmåler, men for et nøyaktig resultat anbefales fortsatt de gamle pulsbåndene som festes rundt brystkassen.

Hvis Jeg skal løpe en mil og vil orke hele strekningen, hvilken puls bør Jeg omtrent ligge på for å klare det?

- En mil er for mange en middels intensiv treningsøkt eller såkalt kondisjonstrening. Du bør ikke ligge høyere enn pulssone 3 hvis du skal orke hele, altså 70 til 85 prosent av makspulsen din. Tempoet skal være slik at du skal kunne føre en samtale under økten, og når du kommer hjem skal du føle deg behagelig trøtt i kroppen - ikke utmattet, da har du mest sannsynlig løpt for fort.

Hvordan regner jeg ut makspulsen min?

- Du kan regne ut makspulsen på tre ulike måter. En veldig generell måte er at du tar 220 minus alderen din, men det er absolutt ikke vitenskapelig. Du kan også besøke en clinikk og ta en test av makspulsen din på en tredemølle, men du kan også teste det selv hjemme, sier Ida Endstedt og forteller videre:

- Finn en veldig lang, middels bratt bakke og start pulsklokken din. Varm ordentlig opp og løp deretter oppover bakken i et så høyt tempo som overhodet mulig. Gjør det deretter en gang til, for det er som oftest på det andre forsøket som du når den høyeste pulsen. Den pulsen som pulsklokken viser etterpå kan du anta er makspulsen din.

Hvorfor vil jeg ha lav hvilepuls?

- Generelt sett kan vi si at en lav hvilepuls er det samme som å være i god fysisk form. Det er fordi hjertet blir sterkere og bedre på å transportere ut blod i kroppen og derfor trenger ikke et veltrent hjerte å slå like mange ganger som et utrent hjerte. Hvis du sover med pulsklokken på armen får du en nøyaktig måling av hvilepulsen din.

Kan jeg senke hvilepulsen gjennom trening?

- Absolutt. Hvilepulsen din er en bra indikator på når du har blitt mereltrent. Spesielt hvis du begynner å måle hvilepulsen ved et tidspunkt hvor du er relatt utrent og i dårlig form. Da kommer du mest sannsynlig til å se tydelig at hvilepulsen din synker etter bare tre, fire uker med trening.

Hvilepulsen er veldig individuell og kan variere avhengig av alder, kjønn, sykdommer, stress eller medisiner, men en lav hvilepuls er som regel alltid bedre enn en høy hvilepuls.

Kort oppsummert

Anbefalt puls ved intervalltrening: Pulssone 4, som er 85 til 95 prosent av makspulsen din.

Anbefalt puls ved distanseløp: Pulssone 3, altså 70 til 85 prosent av makspulsen din.

Anbefalt puls ved trening med lav intensitet: Pulsone 2, det vil si omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din.

LES MER: 5 stabilas løpesko til dame og herre

SHOP HER :Vårt store utvalg av løpesko