Voimakas vartalo tekee sinusta myös paremman juoksijan. Tällä videolla Charlotte Kalla neuvoo parhaat keskivartaloharjoitukset.
Juoksijalle ei riitä pelkkä juoksuharjoittelu, mikäli haluat kehittyä ja hoitaa kroppaa kokonaisuutena. Mikäli pidät juoksusta, on tärkeää, että yhdistät juoksemiseen myös fiksun voimaharjoittelun. Ensimmäiseksi kannattaa panostaa keskivartaloon. Se ei tarkoita pelkästään vatsalihaksia vaan myös selkä- ja lantiolihaksia.
- Älä aloita myöskään juoksemaan heti lujaa ja paljon, jos et ole pitkään aikaan juossut. On typerää vain aiheuttaa keholle shokkitila. Aloita varovasti ja yhdistä juoksuun voimaharjoittelua ja liikkuvuutta, jotta jaksat kannatella kehoasi juostessa, maastohiihtäjä Charlotte Kalla neuvoo. Kalla käyttää kesäisin paljon aikaa juoksemiseen.
Paljonko minun tulisi harjoitella voimaa?
- Sinun täytyy kartoittaa oma tilanteesi. Muista olla rehellinen itsellesi. Ajattele myös kokonaisrasitusta: jos tunnet itsesi todella stressaantuneeksi, ei kannata yhdistää viikkoon kovin montaa harjoitusta. Ole valmis raivaamaan aikaa treenaamiselle.
Anna joku vinkki lisää!
- Jos aiot juosta tietyn lenkin, kannattaa siitä viestiä kotona, jotta kumppanisi tai perheesi voi tukea treenaamisessa. Silloin et myöskään koe huonoa omatuntoa, että aika olisi pois yhteisestä ajastanne.
Testaa Charlotte Kallan yläkroppatreeniä överkroppspass - kaikki mitä tarvitset, on TRX-nauha!
Harjoitus 1: Kantapääkaste
Tee näin: Katso, että vyötärösi ja polvesi ovat 90 asteen kulmassa. Laske jalat kohti maata niin, että yrität pitää kehosi mahdollisimman paikallaan. Pidä polvissa koko ajan 90 asteen kulma.
Mieti tätä: Tämän harjoituksen fokuksena on oppia kontrolloimaan keskivartalon lihasten alaosaa eli välttää notkoa. Mikäli et pysty tekemään harjoitusta ilman, että selkäsi menee notkolle, keskeytä. Jos haluat tehdä harjoituksen helpommin, laske yksi jalka alas kerrallaan, ensin oikea ja sitten vasen.
Toistot: 5-15 toistoa x 3 settiä.
Harjoitus 2: kāpšana
Tee näin: Mene lankkuasentoon niin, että kätesi ovat ojennetut. Laske kyynerpääsi alas ja nouse uudelleen lankkuun. Pidä lantio yhdensuuntaisena.
Mieti tätä: Pyri pitämään peppu alhaalla ja lantio suorana koko liikkeen ajan. Voit tehdä harjoituksen myös helpoitettuna versiona, jolloin polvesi ovat maassa.
Toistot: 10-15 toistoa x 3 settiä.
Harjoitus 3: Sisäänveto kierteellä (TRX-nauhalla)
Tee näin: Mene lankkuasentoon ja aktivoi olkapäät. Vedä polvet 90 asteen kulmaan ja tee kiertoliikettä viemällä molempia polvia ylospäin vuorotellen oikealle ja vasemmalle ja sitten takaisin aloitusasentoon.
Mieti tätä: Pidä polvet yhdessä koko harjoituksen ajan. Yritä pitää lankkuasento ja kroppa mahdollisimman alhaalla, myös kiertoliikettä tehdessä.
Toistot: 6-8 toistoa x 3 settiä.
Harjoitus 4: Sivunosto TRX-nauhalla
Tee näin: Aloitusasennossa lantiosi pyrkii ylöspäin. Laske lantiota koskematta maata ja nouse sitten uudelleen sivulankkuun.
Mieti tätä: Pyri suoraan linjaan olkapäiden, lantion ja jalkojen välillä.
Toistot: 5-15 toistoa per puoli x 3 settiä.
CHARLOTTE KALLA ON PUKEUTUNUT: Kaikki vaatteet ovat Craftin: Toppi TÄÄÄLTÄ. Päällystakki TÄÄÄLTÄ. Shortsit TÄÄÄLTÄ. Sukat TÄÄÄLTÄ. Juoksukengät TÄÄÄLTÄ.
KUVA: Lisa Kronander/Craft
VIDEO: Sara Jergard/Sportamore
LUE LISÄÄÄ: Šarlote Kalla: Näin löydät kilpailuhalun
