Den beste oppladingen til Tjejmilen
Kom i løpeform! Her er de beste tipsene til en god oppladingsuke før Tjejmilen setter i gang.
1. september smeller det! Tjejmilen 2018 går av stabelen i Stockholm, Sverige. Du kan forvente deg en skikkelig fest, med løping bare for kvinner samt Sportamore After Run.
Det er i skrivende stund en uke igjen til startskuddet og vi fikk hjelp av friidrettsutøveren Charlotta Fougberg, som blant annet konkurrerer i langdistanseløping, for å strukturere den perfekte oppladingsuken.
- Den siste ordentlige økten tar du omtrent en uke før løpet. Deretter er det viktig at du ikke begynner å trene på en måte du ellers ikke pleier å gjøre, det er bedre at du tar det rolig, sier Charlotta Fougberg og fortsetter:
- Esam ļoti priecīgi, ka mēs esam tikuši uzrunāti, ka mēs esam tikuši uzrunāti, ka mēs esam tikuši uzrunāti, ka mēs esam tikuši uzrunāti, ka mēs esam tikuši uzrunāti, ka mēs esam tikuši uzrunāti, ka mēs esam tikuši uzrunāti, ka mēs esam tikuši uzrunāti. For eksempel terskelintervaller på 5 minutter, eller 4 til 8 strekninger på 200 meter. Ikke på maks fart, men bare for å holde bena i gang.
Hvorfor skal jeg trappe ned treningen på den måten den siste uken?
- Hvis ikke blir du sliten. Da kommer du ikke til å klare løpet på best mulig måte. Du skal forberede deg på at du kommer til å ta deg helt ut under løpet.
Bør jeg ha en hviledag før løpet?
- Det er individuelt om du vil ha en hviledag før selve løpet, eller ikke. Noen føler seg kanskje litt daffe etter en hviledag. Det viktigste er at du kjører på slik du alltid pleier å gjøre. Hvis du ofte hviler en dag før du løper milen, så kan du gjøre det nå også.
Hvordan lader jeg opp mentalt?
- Jeg pleier å si til meg selv at det kommer til å bli veldig, veldig slitsomt. Det blir aldri så slitsomt som jeg hadde forestilt meg. Derimot er det aldri lett å løpe et løp, så du kan ikke gå inn med den innstillingen.
Charlotta Fougberg konkurrerer både i hinderbaneløp samt langdistanseløp. Du finner hennes Instagram HER.
Skal jeg legge om kostholdet mitt noe den siste uken?
- Jeg forandrer meg ikke spesielt mye, men to dager før løpet spiser jeg ikke så mye fiber og sterk mat, ettersom det får i gang magen. Fokuset er på karbohydrater, slik som ris. Vanligvis spiser jeg mye frukt og grønt, men jeg kutter ned på det de siste dagene ettersom det inneholder mye fiber.
Og samme dagen som løpet?
- Prøv å spise frokost rundt fire til fem timer før startskuddet. Deretter har jeg alltid med meg et mellommåltid som jeg spiser to timer før løpet starter. Jeg vil ikke spise rett før, men Jeg må fylle på med energi. Hvis det er varmt ute er det viktig at man fyller på med væske, men ikke bare vann siden det renner rett gjennom kroppen uten at det lagres. Du vil unngå å bli uttørket. Ikke glem å teste ut sportsdrikken som serveres der på forhånd, du vet aldri hvordan kroppen og magen kommer til å reagere på den.
Hvordan skal Jeg varme opp?
- Hvis du pleier å delta på løp og liker oppvarmingen som de tilbyr på stedet, så skal du selvfølgelig bli med på det. Ellers kan jeg tipse om min rutine, jeg jogger en til tre kilometre i et rolig tempo før løpet. Deretter legger jeg til litt mobilitet. Til slutt kan du ta noen raske rush, som 50-100 meter slik at du får opp farten og pulsen.
Det er fort gjort å ta i litt for mye i starten av et løp, hvordan skal jeg tenke?
- Den første halvdelen av løpet ser jeg som en transportstrekning, at jeg skal holde meg til farten som jeg har planlagt og ikke ta i for mye. Hvis jeg føler meg pigg etter 5-7 kilometrs kan jeg ta i litt til og øke farten. Dette tipset roer ned både det mentale men også kroppen.
Hva kan jeg gjøre når Jeg blir sliten under løpet?
- Det er meningen at du skal være sliten, det er derfor du løper et løp. Overbevis deg selv om at de andre rundt deg er mer utslitte enn du er. Push deg selv og tenk positivt. Dette klarer du, fordi du er best!
Til slutt, hva skal Jeg gjøre rett etter løpet?
- Du er sensitiv for infeksjoner etter at du har vært anstrengt og det er derfor viktig at du både skifter og dusjer så fort som mulig. Det er i tillegg viktig at du spiser noe rett etterpå slik at du får i deg energi. Og ikke glem å nyte prestasjonen din!
SHOP HER: Vårt store utvalg av løpesko
LES MER: Sportamore-lesernes beste løpetips
