Den personlige træners 3 bedste øvelser til en flot ryg

Tre øvelser som arbejder ryggen igennem og desuden gør dig mere bevægelig i skuldrene? Ja tak!

For at træne ryggen foretrækker den personlige træner Charlotte Beijer styrkeøvelser som pulldowns, roning og chins. Men når du ikke har tilgang til et fitnesscenter, er øvelserne nedenfor gode komplimenteringer.

- Det er godt at arbejde med bevægeligheden i skulderbladene, og skuldrene når du sidder meget ned, siger Charlotte Beijer, som er personlig træner hos Sats Bromma (Stockholm) og blogger om træning HER.

1. Jorden rundt

Godt for: Bevægeligheden i skuldre og skulderblade. En god øvelse til dig som sidder meget foran computeren.

Gør sådan her:

Tag en vægtskive på et kilo (det tæller!). Læg dig på maven med blikket rettet ned i gulvet. Spænd bagdelen og lårene for at få støtte derfra og stræk armene lige ud.


Hold vægtskiven i den ene hånd og løft dig op i et rygløft, så at lænden aktiveres samtidigt med, at du fører armene i hver sin halvcirkel, så at de mødes bag på ryggen. Der fører du vægtskiven fra den ene hånd til den anden.

Før derefter armene fremad igen i to halvcirkler. Når vægtskiven føres frem mod dit ansigt igen, sænker du langsomt overkroppen ned.

Tænk på: At skifte side med vægtskiven, så at begge kropshalvdel aktiveres lige meget.

Antal gentagelser: Uzkarsēieties un uzkarsēieties uz sāniem x 3.

2. Rygløft med aktive arme

Godt for: Bevægeligheden i skulderbladene, nedre rygdel, øvre rygdel samt ballemusklerne.

Gør sådan her:

Lig på maven, spænd bagdelen og lårene. Stræk armene lige ud.


Løft derefter den øverste den af ryggen samtidigt med at du fører armene bagud, men bøjede albuer, indtil du mærker at skulderbladene skubbes sammen. Før da armene fremad igen og sænk brystet ned mod gulvet.

Tænk på: At hænderne skal pege fremad selvom at du fører albuerne bagud.

Antal gentagelser: Mellem 15 og 20 x 3.

3. Walking planke

Dievs par: Hele coren!

Gør sådan her:

Stil dig i en plankeposition med underarmene hvilende i gulvet.

Med en arm ad gangen "går" du op i en stående planke.

Når du er kommet op i en stående planke, går du ned igen indtil du rører gulvet med underarmene igen.

Tænk på: At hoften skal være parallel med gulvet under hele øvelsen. Forestil dig at du har en isklump mod maven, så at du suger navlen ind.

Antal gentagelser: 6 skridt per arm, 12 totalt x 3.