Den ultimative træning for dig som træner en gang om ugen
Når du kun at komme i fitnesscenteret en gang om ugen? Så skal du følge dette smarte træningsprogram, som Daniel Richter fra Styrkelabbet har lavet.
Arbejde, venner, familie, huslige pligter og fritidsaktiviteter kan gøre det næsten umuligt at få plads i skemaet til styrketræning. Måske har du kun mulighed for at gå i fitnesscenteret en gang om ugen, men så gælder det om at give den max gas, når du så er der. Styrkeinstruktøren Daniel Richter driver den prisbelønnede blog Styrkelabbet.se og ved, hvordan du skal gøre, når tiden er knap.
- Hvis du kun har mulighed for at styrketræne en gang om ugen bør fokus ligge på at forsøge at træne en så stor del af kroppen som muligt under det pas. For at det ikke skal tage en evighed at styrketræne hele kroppen, så bør du vælge øvelser som træner flere musklergrupper på samme tid. Det kaldes ofte for basisøvelser og ofte passer frie vægte, såsom vægtstænger og kettlebells, godt til det formål, siger Daniel Richter.
En god retningslinje, når du skal planlægge din træning, er at du skal have fire grundbevægelser med for at få hele kroppen igang under passet.Det første er det en bevægelse hvor du bøjer knæene, som knæbøj, frontbøj, goblet squat, benpres eller lunges. Den anden er en bevægelse hvor du bøjer hoften, som i dødsløft, lige dødsløft, kettlebellsvingninger eller rygøvelser. Sørg også for at du skubber noget væk fra dig, som du for eksemplet gør i bænkpres, militærpres, håndvægtepres, armbøjninger eller dips. Sørg også for at trække noget mod dig, som foreksempel chins, vægtstangsroning, siddende roning, pulldowns, eller håndvægtsroning.
- Hvis du vælger en øvelse, som du godt kan lide fra hver kategori, så får du et træningspas bestående af fire øvelser og som træner næsten alle muskler i din krop. Hurtigt og effektivt, præcis som jeg kan lide det!
En god retningslinje er, at du efter en let opvarmning laver 3 sæt x 10 gentagelser på en given vægt. Stræb efter at øge den vægt du laver med 3 x 10 gentagelser i hver uge. Det indebærer, at du for eksempel skal lave 3 x 10 knæbøj, 3 x 10 dødløft, 3 x 10 bænkpres og 3 x 10 chins.
Vil du senere øge træningen til to helkropspas om ugen, så kan du sagtens gør det. Hvorfor ikke følge det her pas?
LÆS MERE: Sko eller ej ved tunge dødløft?
