Eksperten svarer: Slik trener du hjertet
Usunn mat, inaktivitet, stress og sigaretter er skadelig for kroppen og kan føre til forskjellige hjerte- og karsykdommer. Eksperten forklarer viktigheten av å trene hjertet!
Det finnes mengder av tips til hvordan du kan opprettholde en sunn livsstil i form av trening og kosthold. Stress og restitusjon er også populære temaer som det snakkes mer om enn noen gang. Likevel er det lett å glemme vårt viktigste organ, nemlig hjertet. Som andre muskler i kroppen, kan hjertet bli overbelastet hvis det ikke er trent.- Hjertets oppgave er å pumpe blodet rundt i kroppen via karsystemet vårt, for eksempel med oksygen til muskler som jobber. Hvis du lever usunt, blir karsystemet stivere og trangere enn hva de normalt sett skal være, ikke myke og fine som når vi blir født. Da blir jobben tyngre for hjertet, sier Elin Ekblom Bak, førsteamanuensis i idrettsvitenskap.
Fra vi fødes til vi dør, så skjer det en viss åreforkalkning i våre større kar, noe som betyr at karene blir stivere og trangere. En hverdag uten regelmessig fysisk aktivitet eller trening, spiser usunn mat, røyker og stresser er alle ting som kan akselerere åreforkalkningen. Tenk at du skal blåse opp en ballong, og i stedet for at materialet er mykt og fleksibelt, så er det stivt. Det betyr at du må ta i mer for å få mer luft inn i ballongen. Slik er det også for hjertet når karene blir stivere.
- Hjertets egne kar behøver også oksygen for å kunne jobbe, og disse karene kan lide av åreforkalkning. Når åreforkalkningen har blitt alt for ille, kan det føre til at hjertet ikke får oksygen, det dør og du kan få et hjerteinfarkt. Derfor er det veldig viktig med et sterkt hjerte.
Slik styrker du hjertet ditt
All kondisjonstrening gjør susen for hjertet. Akkurat som at du trener biceps når du tar biceps curl, trener du hjertet som muskel når du trener kondisjon og får opp pulsen.
- Man pleier å si at du trener hjertets kondisjon når du kommer over 60 prosent av din maksimale kapasitet, som pleier å være når du blir andpusten og litt svett.
Hjertet vil bli sterkere og vokse når du trener, og blir flinkere til å pumpe ut det oksygenrike blodet i kroppens kar, slik at du kan bevege deg som du vil.
- Da må ikke hjertet slå så mange ganger for å pumpe ut blodet, og det trenger ikke å ta i like mye. Derfor synker hvilepulsen din når du har et trent hjerte, fordi det ikke trenger å slå like mange ganger under hvile. Kontroll av hvilepulsen er også et bra tips til hvordan du kan sjekke om kondisjonstreningen din har gitt resultater (les mer om det nedenfor). Man setter pris på at hjertet ikke må være i høygir og er mindre belastet under hvile.
Kondisjonstrening påvirker hjertet på en positiv måte. Det blir sterkere og kan pumpe ut blod i kroppen mer effektivt og er mindre krevende.
Hvilepulsen din bestemmes individuelt og kan i utgangspunktet være naturlig høy eller lav. En person som har 60 i hvilepuls trenger som regel ikke å være mer trent enn en som har hvilepuls på 50. Du må imidlertid selv vite hvilken hvilepuls du har for å kunne måle og se om det har skjedd en forbedring.
Slik gjør du:
- Start med å måle hvilepulsen din og skriv ned resultatet.
- Deretter trener du i en periode på omtrent tre måneder, med kondisjonstrening som har en positiv effekt på hjertet.
- Mål deretter hvilepulsen din igjen. Har den gått ned? Gratulerer, da har du trent og styrket hjertet!
Å trene når man er syk, er skadelig for hjertet
Siden vi alle fungerer forskjellig og har forskjellig atferd samt har forskjellige effekter av trening, er det vanskelig å si hvilken type kondisjonstrening som fungerer best for hjertet ditt. Men det finnes noen tips til alle.
- Det handler om att få kroppen til å holde et pulsnivå så lenge som mulig, slik at du beholder eller øker kondisjonen. Jo mer intensivt du trener, desto kortere tid trenger du å trene. Med litt lavere intensitet, må du trene lenger for å få det samme ut av økten som når du trener 100 prosent i et par minutter.
Det beste er selvfølgelig å prøve å kombinere de to forskjellige treningsformene, for eksempel å ta en times løpetur og kombinere det med en effektivt tabataøkt. Kroppen har ikke alltid så godt av en skikkelig hard økt, forteller Elin Ekblom Bak. Kroppen har heller ikke godt av bare en pulsøkende økt hvis du er syk.
- Hvis du har feber eller vondt i halsen, er det et big no no no å trene. Da har du en form for infeksjon eller virus som kroppen din må ta hånd om. Hvis du trener uansett, kan det i verste fall sette seg på hjertet og du kan få en betennelse i hjertemuskelen.
Hvis du kjenner symptomer fra skuldrene og oppover, bør du hvile og ununngå å komme opp i de høye pulssonene, men du kan fortsatt ta rolige turer hvis du ellers føler deg frisk og rask.
- Hvis du imidlertid er litt snørrete, men ellers pigg, kan du absolutt trene. Da bør du derimot ta det litt roligere. Det er ingen fordel å holde på når du er syk. Da forlenger du bare sykdommen, gjør det vanskeligere for kroppen å restituere seg og utsetter kroppen for fare.
Elin Ekblom Bak er førsteamanuensis og høyskolelektor i idrettsvitenskap, med fordypning i folkehelse og fysisk aktivitet på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.
