Osund mat, inaktivitet, stress och cigaretter är skadligt för kroppen och kan leda till diverse hjärt- och kärlsjukdomar. Experten förklararar vikten av att konditionsträna hjärtat!
Det finns mängder med tips på hur du upprätthåller en sund livsstil i form av träning och kost. Även stress och återhämtning är heta ämnen som det pratas om i en större utsträckning idag än någonsin tidigare. Trots det är det lätt att glömma vårt viktigaste organ, nämligen hjärtat. Precis som andra muskler i kroppen kan hjärtat nämligen bli överbelastat om det inte är tränat.- Hjärtats uppgift är att pumpa runt blöder i vår kropp via vårt kärlsystem, exempelvis med syre till våra arbetande muskler. Om du lever ohälsosamt blir kärlen stelare och trängre än vad de normalt skulle vara, inte mjuka och fina som de är när vi föds. Då blir arbetet tyngre för hjärtat, säger Elin Ekblom Bak, docent i idrottsvetenskap.
Från att vi föds tills vi dör så pågår en viss åderförkalkning i våra större kärl, något som gör kärlen stelare och trängre. Att inte regelbundet vara fysiskt aktiv eller träna, äta osund mat, röka och stresssa är alla saker som accelererar åderförkalkningen. Tänk dig att du ska blåsa upp en ballong och i stället för att materialet är mjukt och flexibelt är det stelt, vilket gör att du måste ta i mer för att få in luft i den. Så är det för hjärtat när kärlen blivit stelare.
- Även hjärtats egna kärl behöver syre för att kunna arbeta och även dessa kärl kan drabbas av åderförkalkning. När åderförkalkningen har blivit alltför kraftig kan det leda till att hjärtat inte får syre, det dör och du drabbas av en hjärtinfarkt. Därför är det väldigt viktigt att ha ett starkt hjärta.
Så stärker du ditt hjärta
All konditionsträning gör susen för hjärtat. Precis som att du tränar biceps när du gör en biceps curl, tränar du hjärtat som muskel när du konditionstränar och får upp pulsen.
- Man brukar mellan tummen och pekfingret säga att du konditionstränar hjärtat när du kommer över 60 procent av din maksimala kapacitet, vilket brukar vara då du blir andfådd och något svettig.
Hjärtat kommer att bli starkare och växa till sig när du tränar, och blir bättre på att pumpa ut det syrerika blodet i kroppens kärl, så att du kan röra dig som du vill.
- Hjärtat behöver då inte slå lika många gånger för att pumpa ut blodet, det behöver inte ta i lika mycket. Därför sjunker din vilopuls när du har ett tränat hjärta, eftersom det inte behöver slå lika många gånger i vila. Att kolla vilopulsen är i övrigt ett bra tips på hur du kan kolla om din konditionsträning gett resultat (läs mer om det längre ned). Det är tacksamt att hjärtat inte behöver gå på högvarv och är mindre belastat i vila.
Konditionsträning påverkar hjärtat på ett positivt sätt. Det blir starkare och kan pumpa ut blod i kroppen mer effektivt och mindre krävande.
Din vilopuls är individuellt bestämd och kan från början vara naturligt både hög eller låg. En person som har 60 i vilopuls behöver i regel inte vara mer tränad än en person som har en vilopuls på 50. Om man hårddrar det brukar den normalt sätt ligga runt 60. Men du måste veta vad du själv har för vilopuls för att sedan kunna mäta och se om du åstadkommit en förbättring.
Gör så här:
- Börja med att mäta din vilopuls och skriv upp resultatet.
- Kör sedan en träningsperiod, på omkring tre månader, med konditionsträning som har en positiv effekt för hjärtat.
- Mät sedan vilopulsen igen. Har den gått ned? Grattis, då har du du tränat och stärkt ditt hjärta!
Att träna när man är sjuk är skadligt för hjärtat
Eftersom vi alla fungerar olika och har olika beteenden samt får olika effekt av träning är det svårt att säga vilken typ av konditionsträning som tränar ditt hjärta bäst. Men det finns några tips att ta till.
- Det handlar om att få kroppen att så länge som möjligt hålla en pulsnivå som gör att du bibehåller eller ökar konditionen. Men ju mer intensiv din träning är, desto kortare tid behöver du träna. Med lite lägre intensitet behöver du träna längre för att få ut samma volym som när du kör på 100 procent i ett par minuter.
Det bästa är såklart att försöka kombinera de två olika träningsformerna så som att varva en timmes löpning med ett effektivt tabatapass. Kroppen mår inte alltid bra av att bara köra stenhårda pass, berättar Elin Ekblom Bak. Kroppen mår heller inte bra av att köra pulshöjande pass när du är sjuk.
- Har du feber eller ont i halsen är det ett big no no att träna. Då har du någon form av infektion eller virus som kroppen behöver ta hand om. Tränar du ändå kan det i värsta fall sätta sig på hjärtat och du får en hjärtmuskelinflammation.
Känner du av symptom från axlarna och uppåt bör du vila och undvika att komma upp i de höga pulsnivåerna, men du kan fortfarande ta lugna promenader om du i övrigt känner dig okej.
- Är du däremot lite snorig men i övrigt pigg kan du absolut prova att träna, men börja då lite lugnare. Det finns ingen vinning i att hålla på när man är sjuk. Du förlänger bara sjukdomen, gör det svårare för kroppen att återhämta sig och utsätter den för risker.
Elin Ekblom Bak är docent och högskolelektor i idrottsvetenskap, inriktning folkhälsa och fysisk aktivitet på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.
