Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

Har du et klassisk kontorjob, hvor du sidder meget ned? Så er det en god idé at massere din stive nakke og ryg med en foamroller.

De her seks øvelser hjælper med at massere, styrke og øge bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes, at foamrolling er et godt supplement til anden træning og perfekt til dig med stive muskler.

- Foamrolling er en form for selvmassage, som du udfører på en rulle af forskellig længde og hårdhed. Generelt kan man sige, at jo hårdere en rulle er, desto sværere er det at holde balancen, og derfor også hårdere for musklerne, siger Anna Ericson.

Hvem burde give foamrolling en chance?

- Visiem! Jeg ser det som en sjov tilføjelse til træningen. Det er måske ikke noget, som du arbejder specifikt med, men en måde at massere musklerne på. Det er et sjovt krydderi til styrketræning, hvor du kan træne balancen og lave øvelser, og hvor du kan rulle ben og arme for at gøre et vis bevægelsesmønster lettere.

Så jeg skal ikke se foamrolling som et pas i sig selv?

- Hvis dine muskler er stive kan du sammensætte et program med foamrolling, hvor du først masserer musklerne, og derefter laver et antal øvelser, som er gode for bevægeligheden. Det kan gøre, at musklerne slapper bedre af. Du kan også lave nogle øvelser som opvarmning, inden du træner eller i slutningen af et pas for at presse det sidste ud af musklerne.

Skatiet šo træningsvideoen šeit:

Foamrolling for nakke og ryg

Øvelserne i den her video kan både laves på en kort og en lang foamroller. Du finder hele vores udbud af foamrollers her. Lav hver øvelse i cirka et minut.

1. Nakkemassage

Lig med bøjede ben og ryggen i gulvet mens foamrolleren er placeret højt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt derefter foamrolleren lidt ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Tips fra Anna Ericson: Kan du vride hovedet lige langt til begge sider? Brug dit åndedræt til at vride ordentligt igennem.

2. Brystrygmassage

Sæt begge fødder i gulvet, tæt på bagdelen. Løft hoften og rul frem og tilbage på foamrolleren. Placér hænderne bagom hovedet eller over kort på brystet (det sidste er noget hårdere).

Annas Ēriksones padomi: Det kan knirke lidt i den her øvelse, og det er helt okay. Rul så langt eller højt op, som du vil, men det bliver tungere, jo længere nede du placerer rullen.

3. Brystrygbevægelighed

Indtag samme position som under brystrygmassagen. Hold armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Rul derefter så langt tilbage som du kan. Bliv der og vend tilbage til startpositionen.

Padomi no Anna Ericson: Nå forskellige niveauer på brystryggen for at nå forskellige punkter. Det er vigtigt at hold albuerne sammen, ellers risikerer du at ikke bevæge ryggen nok.

4. Sfinksen

Læg dig på maven med hænderne på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. Når du ruller tilbage, så skal du slappe af i skulderbladene til aller sidst.

Padomi no Anna Ericson: Sīkāk lasīt: Den her øvelse er god til at styrke skulderbladene og få mobilitet i dem. Din ryg skal have en jævn krumning, hvilket kan styres ved at suge maven ind. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armsaks

Lig på foamrolleren og lad hovedet hvile på rullen. Hvis du har en længere rulle kan du også få plads til bagdelen, men det vigtigste er, at hovedet hviler på rullen. Her skal du få gang i mellemgulvet ved at aktivere bækkenbunden og suge maven let ind mod rygraden. Behold kontrollen i maven, mens du laver en saksebevægelse med armene foran kroppen.

Annas Ēriksones padomi: Gå så langt ned med armene som du kan uden at tabe rygradens position. Det er en kontroløvelse, så jo langsommere du laver den, desto sværere bliver det.

6. Strækøvelse for brystmuskulkulaturen

Lig afslappet på foamrolleren med bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk armene ud mod siden med håndfladerne vendende opad. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du kan mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag tre dybe indåndinger inden flytter armene højere op og finder det næste leje. For hver du ånder ud skal armene føles lidt tungere. .

Padomi no Anna Ericson: Dit åndedræt hjælper dig med at slappe af i musklerne. I den her øvelse kan man næsten mærke, hvordan brystryggen former sig på foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla, som viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Hun har på sig top og tights fra Blacc.

LÆS MERE: Paolo Robertos yogapas for kontormus

LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser