Hur länge bör jag vila mellan set?
Det är inte bara set och reps som avgör vilka gymresultat du får. Även vilan är viktig, så gör det på rätt sätt!
Maximera resultatet av dina ansträngningar på gymmet genom att vila lagom länge. Att ändra på hur länge du vilar, ger nästan samma skillnad som att ändra på antal repetitioner eller vikten du jobbar med - det är en extremt viktig del av ditt träningsprogram. Ändå slarvar du kanske med just vilan? Dags att fokusera mera på klockan nästa gång du är på gymmet!Tumregeln för hur länge du ska vila är: Ju färre antal repetitioner och ju tyngre vikter, desto längre vila mellan seten.
Generella riktlinjer är:
1-3 repetitioner: Vila upp till fem minuter.
4-7 atkārtojums: Vila mellan två och tre minuter.
8-12 atkārtojums: Atkārtojums: Vila en till två minuter.
13 repetitioner eller mer: Atkārtojums: Vila i en minut.
När du lyfter tungt (minst 25 procent av din maxstyrka) eller gör snabba ryck, aktiveras de muskelfibrer i kroppen som har störst tillväxtpotential. Men den typen av muskelfibrer blir också trötta snabbt, och behöver längre tid att återhämta sig. Om du inte vilar tillräckligt länge kommer du inte kunna använda din maksimala förmåga under nästa set. Du kommer med andra ord inte kunna lyfta lika tungt och du kommer inte få samma resultat. Därför är vilan så viktig.
Självklart gäller även det omvända. Ju fler antal repetitioner och ju lättare vikter, desto kortare vila. Då aktiveras en annan typ av muskelfibrer, som är uthålliga. De kräver inte lika mycket energi, så därför behöver du begränsa din vila, så att du höjer din ämnesomsättning så mycket som möjligt. (Kan man sätta punkt i denna mening? Kanske "...begränsa din vila. Det gör att du..."
Om du vill kan du förstås jobba med andra muskelgrupper under tiden du väntar. Då sparar du tid, utan att försämra utförandet. Därför är cirkelträning och superset jättebra! Kombinera gärna övningar där du aktiverar motsatta muskelgrupper och halvera vilan emellan. I stället för att vänta två minuter mellan dina bicepscurls, kan du göra ett set bicepscurls, vila i bara en minut, och sedan göra tricepsdips. Då sparar du tid och får ut maksimalt av dina träningspass.