Hvor ofte skal jeg trene magen?
Én gang i uken, hver dag eller bare i kombinasjon med andre treningsøkter? Hvor ofte skal man egentlig trene magen? Vi har svaret!
Magen din skal alltid være en del av alle øvelsene du tar. Men det finnes øvelser som stiller større krav til magen enn andre og som trener forskjellige deler av den. Det verste du kan gjøre for deg selv er bare å slenge inn noen mageøvelser på slutten av en benøkt for å få det gjort - magen fortjener egen tid og kjærlighet!
- Man har sett at kurnestabiliserende øvelser i begynnelsen av en treningsøkt øker påkoblingen av magen under resten av treningen, sier PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt.
SHOP HER: Zeķbikses kvinner og menn
Det kan altså være lurt å forberede kroppen før treningsøkten ved å starte med noen få mageøvelser. Den beste kombinasjonen er å variere mellom noen mageøvelser i starten av økten, når du er pigg og orker mer, med noen øvelser på slutten av økten når du er sliten, for å se om du klarer å opprettholde magen selv da.
Hvordan skal jeg trene magen for å se resultater?
- Hvis det er mageruter du er ute etter, spør du feil person. Mitt fokus er mer på funksjonen. Rutene er en bonus og også veldig individuelt. Men hvis du er nøye med stabilisering og styrketrening av magen og fokuserer mer på kvalitet enn kvantitet, vil du fort merke en forskjell i funksjonen og kjenne deg sterkere og mer stabil ellers i treningen.
Så ofte bør du trene magen
Hvor ofte skal jeg trene magen?
- Hvis du tar en ordentlig mageøkt en gang i uken (for eksempel økten min: 5 øvelser som trener magen) og deretter alltid tilføyer litt stabilisering og/eller noen styrkeøvelser for magen to til tre ganger i uken, så vil du i det minste merke et resultat. Hvor lang tid det tar før du ser resultater, er veldig individuelt.
Hvordan skal jeg trene magen?
- Forskjellige mageøvelser utgjør forskjellige ting. Men som med resten av kroppen, vil man trene magen på forskjellige måter. Det vil si framover og bakover, sidelengs og i rotasjon. For å gå enda dypere inn på det, kan vi prate om de tre ulike lagene av kjernemuskulaturen.
Vet du at Maja Pernefeldt arrangerer en treningstur mellom 19. og 23. mai? Les mer om det og hvordan du registrerer deg HER!
3 typer magemuskler:
- Det innerste laget består av Transversus Abdominis i samarbeid med bekkenbunnsmuskulaturen og de små stabiliserende musklene rundt hofte og bekken. Deres oppgave er å stabilisere halebein, hofte og bekken så lenge som mulig og med så lite kraft som mulig.
- Det midterste laget består av de skrå magemusklene. Oppgaven deres er både å stabilisere, men også endringer i bevegelser, i både sidebevegelser og rotasjon.
- Ytterst har du du de rette magemusklene, de som kan resultere i en klassisk sixpack. Deres oppgave er hovedsakelig endringer i bevegelser fremover og bakover. Men de skal også, sammen med de to andre lagene, holde magen i statiske øvelser.
Bør jeg trene forskjellige deler av magen?
- De tre lagene jeg beskrev ovenfor må trenes individuelt, men også i øvelser der de får lov til å jobbe sammen. En vanlig plankeøvelse for eksempel kobler på alle de tre lagene. Men hvis du ikke har trent de indre musklene så mye, vil de to ytre lagene jobbe mye mer, og øvelsen vil være tyngre enn den trenger å være. Derfor er det viktig å ikke glemme det grunnleggende, med den indre stabiliteten, sier Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Hvis du er sterk fra grunnen av, orker du mer. Da kan de ytre musklene fokusere på hva de skal være sterke i. Derfor er det viktig at du trener både kurnestabiliteten og styrken, og i forskjellige retninger.
Treniņmagen uten sit-ups
Jeg er lei av vanlige sit-ups, hvilke andre øvelser kan jeg ta?
- Det er lurt å variere mellom dynamiske og statiske øvelser samt å trene forskjellige deler av magen. Det er mange gode øvelser for kjernen, sjekk ut min harde, men enkle, treningsøkt av magen.
Hvordan trener jeg lett opp en sterk kurne?
- Det mange glemmer er det grunnleggende, den indre stabiliteten. Men mange glemmer også å utføre øvelsene på riktig nivå, for deretter å øke gradvis. Det har ikke noe å si om du tar kjempetunge øvelser hvis du ikke klarer å holde kjernen og ta øvelsene etter hvilket formål de fyller. Det handler om å få mer kvalitet enn kvantitet.
Er vanlige sit-ups den beste veien å gå, eller bør jeg ta andre mageøvelser?
- Kjernen består ikke bare av magen, men også hoftemuskulatur og rygg. De skal kunne samhandle med så lite energi og krefter som mulig. Da er det viktig ikke bare å ta mageøvelser for å styrke kjernen, men også øvelser der de tre områdene får jobbe sammen.
SHOP HER: Nye treningsklær til henne
