Joogaliikkeet, jotka vahvistavat lonkkia ja tekevät sinusta notkeamman!

Lonkat jäykistyvät helposti jos istut paljon. Pehmennä ja vahvista niitä Johanna Anderssonin neljällä joogaliikkeellä!

Keskittyminen joogaan jatkuu "10 minuutin treeni" -haasteessa ja tällä kertaa superjoogaaja Johanna Andersson näyttää kolmannen treeninsä, jossa keskitytään lonkkiin. Täällä hän esittelee neljä joogaliikettä, jotka ovat täydellisiä paljon istuville. Liikkeisiin menee vain 10 minuuttia, mutta suosittelemme lopettamaan treenit mieluusti muutaman minuutin meditaatiolla.

- Tämä treeni pyrkii lisäämään liikkuvuutta ja voimia lonkkien seudulla. Joogaajien mielestä lonkkamme ovat yhteyksissä meidän luovuuteemme, vapauteemme, seksualisuuteemme sekä tanssiin ja iloon. Monet meistä elävät järjestelmällistä elämää, jolloin luovuudelle ei jää aikaa ja tämän lisäksi istumme paljon tuoleilla tai autossa. Usein monet kokevat kropan ja mielen keveyttä tämän treenin jälkeen, Johanna Andersson sanoo.

Instagramissa Johanna Andersson on tunnettu nimellä @yogajohanna. Hän harjoittaa Global yogaa, joka on moderni joogan versio, ja opettaa itse joogaa Göteborgissa ja onlinena. Hän on myös Global yoga -sivuston takana, ja järjestää koulutuksia yhdessä Monika Björnin kanssa, joka on kehittänyt MOJO-konseptin (Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®).

Johanna Andersson muistuttaa myös toisesta rentoutumisesta, pelkkä lonkkien rentouttaminen ei riitä.

- Muista rentouttaa leuat kun teet liikkeitä, älä pure hampaita yhteen. Leukojen ollessa rennosti myös lonkat on helpompi rentouttaa. Tämä voi johtua kontrollin tarpeesta.

Treeni 3: Neljä liikettä iloisille lonkille

Toteutus:

Yksi minuutti jokaisessa asennossa, hengitä syvään ja hitaasti. Tee kaikki liikkeet ensin oikealla jalalla ja sitten vasen jalka edessä. Kuvissa osa liikkeistä on tehty oikea jalka edessä, osa vasen jalka edessä, jotta näkisit tekniikan paremmin. Lopeta treenit viiden minuutin meditaatiolla.

1. Etureidet

Tee näin:

Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja tekee puolikkaan kyykyn sivulle. Polvien on tärkeää osoittaa samaan suuntaan kuin varpaiden, mutta tässä liikkeessä polvi saa mennä varpaiden ohi (kuten syvässä kyykyssä). Laita vasen käsi aika kauas matosta, mitä kauempana käsi on, sitä helpompaa liike on. Kaikki kuvat: Emelie Lager

- Sitten voit valita kahdesta eri vaikeustasosta. Ensimmäisessä vaihtoehdossa voit taivuttaa oikean käden taaksepäin. Useimmat eivät yllä takana olevaan jalkaan, mutta he tuntevat silti etureisien ja lantion venytyksen. Jos pystyt nostamaan jalkaa ilmaan, saat vielä enemmän venytystä etureidelle, Johanna Andersson sanoo ja jatkaa:

- Tämä liike ei kuitenkaan venytä mitään tiettyä lihasta, tämän tarkoituksena on pehmentää sidekudoksia ja tulet tuntemaan venytystä siellä, missä sitä tarvitset. Tämä asento tuntuu erilaiselta eri ihmisillä.

2. Puolikas split - Kokonainen yoga split

Tee näin:

Lonkkien pitäisi olla yhdensuuntaisesti suoraan eteenpäin. Jos oikea jalkasi on edessä, pyrkii vasen lonkka kaatumaan taaksepäin. Pyri pitämään etummainen jalka suorassa ja aktiivisena. Pidä kädet etummaisen jalan vierellä tukena, samalla kun peruutat hitaasti taaksepäin vasemmalla jalalla siihen saakka, mihin pystyt. Pidä takimmaisen jalan varpaat aktiivisesti maassa koko ajan, tämä auttaa lonkkia pysymään yhdensuuntaisina.

Pidä selkä aktiivisena ja suorana koko liikkeen ajan. Jos selkää on vaikea pitää suorana, voit laittaa kaksi joogablokkia, kirjaa tai tuolia käsien alle.

- Haluamme saada selän suoraksi, sillä sidekudokset kulkevat jalkapohjasta lanneselkään.

Jos olet todella notkea, voit jatkaa vasemman jalan ojentamista taaksesi kunnes olet kuvan osoittamassa asennossa.

3. Puolikas Hero

Tee näin:

Laita jalat kuvan osoittamaan asentoon, vasen jalka (kuvassa oikea) takapuolen kylkeen, jolloin vasen reisi kääntyy sisäänpäin. Voit laittaa blokin tai viltin takapuolen alle, jolloin asento ei ole niin intensiivinen.

Yläkropan asennolla ei ole väliä, tärkeintä tässä asennossa on se, ettet tunne kipua vasemmassa polvessa.

- Pieni kipu vasemmassa polvessa ei haittaa, tämä johtuu luultavasti jalan jäykkyydestä. Jos asento kuitenkin sattuu kunnolla, voit nostaa itseäsi hieman tai asettaa rullatun sukan vasemman nilkan alle tyynyksi.

4. Pigeon

Tee näin:

Mene puolikkaaseen etuspagaattiin ja taivuta etummainen jalka eteen, Pigeon-asentoon. Ojenna vasen jalka suoraan taakse. Lonkkien pitää olla yhdensuuntaiset ja osoittaa suoraan eteen. Oikea polvi voi osoittaa sivulle tai eteen, jolloin polven pitäisi olla 90-asteen kulmassa.

Tässä asennossa etsitään venytystä oikeassa pakarassa ja pientä venytystä vasemman lonkan etupuolella (käänteisesti kun vasen jalkasi on edessä).

- Tässäkin on tärkeää, ettei taivutetun jalan polvi satu. Voit pitää yläkroppaa suorana, kuten pagājula on kuvassa, tai tai taivuttaa sitä eteenpäin.

Meditaatio:

Meditaatio istualtaan, 2-5 minuuttia.

Tee näin:

Asetu mukavaan asentoon, vaikka polvillesi tai jalat ristikkäin. Voit myös istua tyynyn päällä, jotta asento olisi mukavampi. Toivottavasti lonkkasi ovat nyt hieman pehmeämmät ja joustavammat, jotta voit nostaa energiaa ylöspäin selkärankaa pitkin. Sulje silmät tai valitse edestäsi piste, johon kiinnität katseesi. Vedä muutaman kerran syviä hengenvetoja. Kuvittele/tunnustele, kuinka takamuksesi on raskas, vakaa ja leveä. Nosta itsesi sitten hengenvedon kautta tästä turvallisesta perustasta selkärankaa pitkin päälakea kohti. Tee liike hitaasti ja tunnustele vakaata ja kevyttä oloa.

Miten sujui? Näytä meille!

Ota kuva itsestäsi kun teet näitä Johanna Anderssonin treenejä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10, niin voit voittaa hienoja palkintoja! Muista, että tilisi pitää olla julkinen, jotta pystymme näkemään kuvasi. Onnea kisaan!.

Johanna Andersson on laittanut Instagramiin @yogajohanna videoita, joissa näet näitä joogaliikkeitä.

LUE LISÄÄ: Treeni 1: Johanna Andersson: Jandana: Vahvista jalkojasi

LUE LISÄÄ: Treeni 2: Keskivartalon joogatreeni

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Tästä syystä sinun pitäisi tehdä joogatreenini