Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta. Treeni hellan edessä on kuitenkin raskaampi kuin uskotkaan!
Kotona treenaaminen on trendikkäämpää kuin koskaan. Moni hikoilee mieluummin kotona kuin ahtaalla salilla. Yksi heistä on Sandra Friberg. Hän on työskennellyt kuntosali- ja ryhmäliikuntaohjaajana 18 vuoden ajan. Hän on kouluttautunut myös pilates- ja nyrkkeilyohjaajaksi. Kaikista eniten hän pitää kuitenkin kotona treenaamisesta. Fribergillä on oma Youtube-kanava, joka keskittyy yksinkertaisiin harjoitteisiin, jotka onnistuvat missä vain. Nyt hän vie treenin täysin uuteen ympäristöön - nimittäin keittiöön!- Minulla on monia pöhköjä vinkkejä vuosien varrella. Esimerkiksi imuroidessani olen pitänyt lankkuasentoa pitämällä suutinta yhdessä kädessä ja ryömimällä eteenpäin lankkuasennossa. Olen hyppinyt ylös alas ikkunoita pestessä ja noussut varpaille silittäessäni. Vain mielikuvitus on rajana, sanoo Sandra Friberg, joka nyt haastaa kroppansa pastaa keittäessään.
Miten voin tehostaa treeniäni?
- Aloittamalla: unohda myytti siitä, että kotona treenaaminen on helppoa ja vain pelkureille. Tee treenistä raskaampi esimerkiksi intervallien tai treenivälineiden.
Mitä välineitä pagājula pitäisi olla kotona?
- Miniband, kuminauha ja käsipainot. Minulla on useita välineitä, mutta käytän niitä harvoin.
Mitä teen, jos eteenpäin puskeminen on haastavaa?
- Treenaa lyhyissä jaksoissa. Silloin on helpompi motivoida puskemaan loppuun. Tee harjoituksia, jotka ovat hauskoja. Jos et pidä kyykyistä, tee askelkyykkyjä. Jos burpeet eivät ole juttusi, keksi jotakin muuta. Älä tee harjoituksia vain siksi, että joku muu sanoo niiden olevan tehokkaita.
Kuinka pitkään minun täytyy treenata, jotta treeni olisi tehokas?
- Kun aloitin treenaamisen toisen lapseni saannin jälkeen, treenasin 5-20 minuuttia kerrallaan, vain harvoin pidempään. Teen sitä joskus edelleen, mutta usein todella intensiivisesti tai vain pariin lihasryhmään kerrallaan keskittyen. Jos lisäät treeniisi burpeita, on hiki taattu.
Haluatko saada Sandra Fribergiltä vinkkejä joka päivä? Seuraa häntä Instagramissa!
6 harjoitusta minibandilla
Harjoitus 1: Stāvošā rinda
Seiso jalat lantion leveydellä. Ojenna kädet suoraan eteen miniband käsissä. Vie yhtä kättä eteenpäin kuten tekisit soutulaitteella ja pidä toinen käsi edelleen vähän kroppasi edessä. Tuo käsi takaisin kontrolloidusti ja toista toisella kädellä.
Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja seiso pystyssä. Työnnä lapaluita yhteen kun viet kättä eteenpäin niin saat kontaktin selkälihaksiin. Pidä kädet lähellä kroppaa.
Treenaat: Selkää ja vähän käsiä kuin kaupan päälle.
Harjoitus 2: Dziļi sānu soļi
Aseta miniband polvien yläpuolelle. Seiso niin leveällä, että nauha ojentuu. Laskeudu pieneen kyykkyasentoon niin alas, että tunnet pepun ja reisien aktivoituvan. Liiku sitten sivuttain molempiin suuntiin.
Pohdi tätä: Voit asettaa kuminauhan myös eri paikkaan jaloissa, esimerkiksi polvien alle vaihtelun vuoksi. Älä päästä yläkroppaa valumaan vaan säilytä hyvä pito läpi treenin. Jännitä vatsaa ja purista polvia ulospäin.
Treenaat: Etenkin jalkojen ulkopuolta ja reisien sisäpuolta.
Harjoitus 3: Triceps pushdown
Työskentelet käsi kerrallaan. Ota miniband käteen. Pidä yhtä kättä rinnan korkeudella ja vedä toista kättä kohti lattiaa niin lähellä kroppaa kuin mahdollista. Vaihda järjestystä, kun kätesi on väsynyt.
Pohdi tätä: Käden tulisi liikkua lähellä kroppaa. Pidä myös ranteet suorana alhaalla läpi harjoituksen.
Treenaat: Ojentajia.
Harjoitus 4: Back kick
Seiso jalat lantion leveydellä nauha nilkkojen ympärillä. Nojaa pöytään tai penkkiin etuviistosti. Työnnä sitten yhtä jalkaa kerrallaan taaksepäin. Vaihda jalkaa.
Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja venytä jalkaa, jotta voit jännittää myös jalkaa.
Treenaat: Ensisijaisesti peppua, mutta myös reisilihaksia.
Harjoitus 5: Bicepsas cirtas
Istu tuolille ja laita miniband oikean jalkasi alle. Laita oikean käden kyynärpää oikean jalan päälle. Ota ote kuminauhasta ja vedä se kontrolloidusti rintaa kohti. Vaihda puolta.
Pohdi tätä: Pidä ranteet suorina ja suorita liike kontrolloidusti. Voit myös laittaa kyynärpään reiden sisäpuolelle, jos se tuntuu vankemmalta.
Treenaat: Hauista.
Harjoitus 6: Taisnu roku preses
Pidä kädet suorana edessäsi. Laita miniband ranteiden ympärille. Vie käsiä sitten toisistaan poispäin. Voit hyödyntää pumppaavaa liikettä.
Pohdi tätä: Pidä kädet ja ranteet jännitettyinä ja suorina. Voit vuorotella hitaiden ja nopeiden liikkeiden välillä, jos kaipaat vaihtelua.
Treenaat: Olkapäitä.
LUE LISÄÄ: Yksinkertainen hieronta jännittyneelle niskalle
LUE LISÄÄ: Tämän vuoksi sinun tulisi pulahtaa avantoon
