Virtuves treniņš - 6 øvelser med miniband
Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!
Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg er en av dem. Hun har jobbet som gruppetime- og gyminstruktør i 18 år, og har utdannet seg både innenfor pilates og boksing. Først og fremst heier hun på effektiv hjemmetrening og driver i dag en Youtube-kanal, som fokuserer på enkle øvelser du kan ta hvor som helst. For oss har hun tatt det til et helt nytt nivå - nemlig inn på kjøkkenet!- Jeg har hatt en del artige tips opp gjennom årene. Ved støvsuging har Jeg samtidig tatt planken, ved å holde i munnstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet når Jeg har pusset vinduene og tatt tåhev når Jeg har strøket klær. Egentlig er det bare fantasien som setter grensene, sier Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.
Hvordan kan jeg effektivisere treningen min?
- I starten: stryk myten om at hjemmetrening er lett og for pyser. Gjør det tøft ved hjelp av intervaller bestående av kondisjon og styrke, eller med enkle redskaper som for eksempel miniband og manualer.
Hvilke redskaper bør jeg ha hjemme?
- Minibands, gummibånd og manualer. Jeg har flere redskaper, men Jeg bruker dem sjeldent.
Hva skal Jeg gjøre om Jeg synes det er vanskelig å pushe meg selv under treningsøkten?
- Tren korte økter, da er det lettere å få motivasjonen til å strekke til. Velg også øvelser som er morsomme. Hvis du ikke likeser knebøy, kan du velge utfallssteg. Hvis du ikke likeser burpees, så ta noe annet. Du må ikke ta øvelser fordi andre sier at de er bra eller effektive. Du tar ikke i hvis du ikke synes det er morsomt, og da blir heller ikke effekten spesielt bra.
Hvor lang må en treningsøkt være for at det skal gi resultater?
- Da jeg begynte å trene etter mitt andre barn tok jeg 5-20 minutter, sjeldent lengre enn det. Det kan jeg fortsatt gjøre, men ofte velger jeg å ta trening med høy intensitet eller fokusere på færre muskelgrupper og gi dem flere utfordrende øvelser. Om du legger inn burpees kan jeg garantere deg en svett og givende treningsøkt!
Vil du bli motivert av Sandra Friberg hver dag? Følg henne på Instagram!
seši vingrinājumi ar minibandu
Øvelse 1: Stāvus rindā
Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Strekk ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.
Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Press sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Turiet armene tett inntil kroppen.
Du trener: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet.
Øvelse 2: Dziļi sānu soļi
Sett minibandet over knærne og stå såpass bredt med føttene at båndet strekkes ut. Synk ned i en squat, slik at både rumpa og låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.
Tenk på: At du kan sette minibandet på ulike steder på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.
Du trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.
Øvelse 3: Triceps pushdown
Her jobber du med én arm av gangen. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.
Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Hold også håndleddene rette under hele øvelsen.
Du trener: Triceps.
Øvelse 4: Atsitiens uz muguras
Stå i hoftebreddes avstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Hold igjen på veien tilbake. Bytt deretter ben.
Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.
Du trener: Hovedsakelig rumpa, men du får også med lårmusklene.
Øvelse 5: Bicepsas savilkšanās
Sett deg på en stol eller pall og ha minibandet under høyre fot. Sett høyre albue på høyre kne, ta tak i gummibåndet og dra det kontrollert opp mot brystet i en klassisk curl. Bytt deretter side.
Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du kan også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.
Du trener: Bicepss.
Øvelse 6: Taisni roku preses vingrinājumi
Hold armene helt utstrakte foran deg med minibandet rundt håndleddene. Dra armene fra hverandre ved hjelp av små pulserende øvelser.
Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. Du kan bytte på mellom raske og langsomme bevegelser om du vil få variasjon i øvelsen.
Du trener: Skuldrene.
LES MER: 5 nye versjoner av burpees
LES MER: 5 øvelser PT-en aldri dropper
