Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

Kuivat kadut houkuttelevat monia solmimaan juoksukengät jalkoihin. Kaikki eivät pidä pitkään ja pitkälle juoksemisesta. Esittelemme kolme intervallitreeniä, jotka sopivat pitkän matkan juoksun ohelle.

Ulf Ekstam on toiminut sekä salibandy- että jääkiekiekkojoukkueen ammattivalmentajana. Hän tietää, miten tärkeää on juoksutreenin vaihteleminen. Kaikissa lajeissa, missä on äkkinäisiä liikkeitä ja lyhyitä vaihtoja, ei sinnikkyys auto pelkästään kymmenellä kilometrillä - sinun täytyy jaksaa juosta lyhyitä pätkiä yksi toisensa jälkeen ja toipua niiden välissä. Nyt hän esittelee kolme parasta intervallitreeniään kesään.

Treeni numero 1: 6x50 metriä

Ensimmäinen treeni, josta Ulf Ekstam vinkkaa on helppo ja nopeasti tehty.

- Tämä treeni haastaa anaerobista kykyämme eli toisin sanoen kykyä juosta maitohappoja lihaksissa. Juokset 50 metriä ensin eteen ja sitten taakse, yhteensä kuusi kertaa maksimivauhtia. Treeni kestää suunnilleen minuutin. Sitten voit levätä kaksi minuuttia, jolloin syke laskee.

Kierrosten määrä: Yhteensä kuusi settiä. Lepää viitisen minuuttia kolmen setin jälkeen.

Vinkki: Yleensä matka lyhtytolppien välillä on 25 metriä. Kun tuplaat sen, saat kunnon harjoituksen, etkä tarvitse mittoja.

Treeni numero 2: 80-90-100%

Harjoituksessa numero 2 nostat intensiteettiä kolmessa etapissa. Erona aiempiin intervallitreenehin on, että tarvitse kelloa - tässä lasket askelia.

- Tässä harjoituksessa otat ensin 30 askelta 80% maksimivauhdista. Tämän jälkeen otat 30 askelta 90% maksimista ja viimeisenä jälleen 30 askelta, mutta nyt maksimisykkeellä. Tämä on tehty joukkueurheilijoille ja sopii esimerkiksi salibandyyn. Ensin peli on staattista, sitten se kovenee ja lopuksi on pyrähdys.

Askeleet kaikkiaan: Jokaisen 30 askeleen pätkän jälkeen voit ottaa kymmenen askelta, jotka vastaavat esimerkiksi loppuvihellystä salibandyssa. Toista intervallia niin, että matkasta tulee lopulta noin viisi kilometriä. Se vie suunnilleen 25 minuuttia.

Vinkki: Prosenttien arviointi on vaikeaa. Siitä tulee helpompaa, kun keskityt juoksuaskeleihin. Noin 80% kohdalla sinun tulisi lisätä vauhtia, mutta säilyttää silti hallinta. Noin 90% kohdalla tuntuma vastaa suunnilleen spurttia ja 100% kohdalla on fyysisesti mahdotonta juosta lujempaa.

Treeni numero 3: 10x5x10 metriä

Kolmas treeni, jonka Ulf Ekstam näyttää ei perustu vain kunnon kohottamiseen. Siinä rakennetaan myös polven ja pohkeiden lihaksia. Treeni vaatii hieman enemmän keskittymistä, vaikka loppujen lopuksi se on melko simppeli.

- Tässä harjoituksessa juokset maksimivauhdilla siksakkia. Lepää settien välissä mahdollisimman vähän. Tässä harjoittelet eksplosiivista juoksukykyä. Kun jarrutat, harjoitat samalla samaa voimaa kuin mitä tarvitset suoraan eteenpäin juostessa. Juokse kymmenen metriä eteenpäin maksimivauhdilla. Peruuta sitten viisi metriä, jälleen täysillä. Juokse viimeiseksi vielä kymmenen metriä täysiä.

Kierrosten määrä: Juokse kolme kierrosta ja lepää 20 sekuntia välissä. Siinä on yksi setti. Lepää näiden välissä neljä minuuttia ennen seuraavaa settiä. Toista yhteensä neljä kertaa.

Vinkki: Huomaat, että menetät vauhtia joka käännöksellä. Älä lannistu. Jarruttaminen tekee harjoituksesta tehokkaamman.

OSTA TÄÄÄLTÄ: Juoksukengät

LUE LISÄÄ: Näin hyviä ovat trendikkäät treenivaatteet