Linusa Kārlēna padomi spēcīgu roku veidošanai
Fitnesa zvaigznei Linusam Karlēnam ir iespaidīgi roku muskuļi. Šeit viņš atklāj savus trikus, kā veidot muskuļainus bicepsus.
Bodybuilderim Linusam Karlēnam ir pamata ķermeņa uzbūve, par kādu sapņo daudzi, taču tieši viņa rokas ir kļuvušas par viņa firmas zīmi. Aiz šiem apskaužamajiem super muskuļiem slēpjas daudzas stundas sporta zālē ar gudriem un mērķtiecīgiem treniņiem. Mēs izmantojām iespēju un lūdzām Zviedrijas šarmantākajam fitnesa sportistam viņa labākos padomu par rokām.
Kā man iegūt tādas muskuļotas rokas kā tev?
- Es nepārtraukti esmu nodarbojies ar bicepsiem un tricepsiem kopā un cenšos domāt par to, kurš vingrinājums kurā virzienā ir jūtams. Dažreiz es vispirms trenēju tricepsus un pēc tam bicepsus, dažreiz pārmaiņus bicepsus un tricepsus. Parasti veicu vienu vingrinājumu ar hantelēm, vienu ar stieni un vienu ar trenažieri, un viss. Divi vai trīs vingrinājumi ir vairāk nekā pietiekami, ja tos veicat pareizi un veltāt tam laiku. Man vienmēr ir bijis viegli izveidot kontaktu ar rokām un vienmēr iegūt lielu pumpējumu, kamēr ar citām muskuļu grupām man tas ir grūti," stāsta Linuss Karlēns.
Cik bieži jūs trenējat rokas?
- Tagad es ar tām nodarbojos katru otro nedēļu. Citādi man jau kopš pirms septiņiem gadiem vienmēr ir bijusi tradīcija tās trenēt piektdienas pēcpusdienā. Tas bija pats jautrākais, ko es zināju.
Disko piektdiena, tas ir! Kā jūs veidojat apjomu uz rokām?
- Man viss ir atkarīgs no dažādības un no tā, ka veicu gan smagus, gan ļoti stingrus vingrinājumus ar daudz atkārtojumiem. Es veicu dropset vingrinājumus un izspiežu pēdējo vingrinājumu. Bieži vien es trenēju rokas līdz brīdim, kad jūtu, ka tur vairs nav ko iegūt.
Cik bieži man vajadzētu palielināt svaru, trenējot rokas?
- Katru nedēļu centieties panākt vieglu palielinājumu. Ja ar vienu svaru veicat 10 atkārtojumus un nākamajā reizē varat veikt 12 atkārtojumus, jūs kaut ko darāt pareizi.
Vai ēdiens ir svarīgs roku veidošanā?
- Noteikti! Viss ir atkarīgs no laika, daudzuma un uztura. Nebaidieties testēt ar dažādiem daudzumiem un tamlīdzīgi, un skatieties, kas notiks.
Linusa Kārlēna 3 labākie roku vingrinājumi apjoma palielināšanai
1. Bicepsu cirtas
- Parastie bicepsie cirtieni ar taisnu stieni ar brīvsvaru stāvus. Varat stāvēt arī ar muguru pret sienu, tādā veidā jūs nevarēsiet krāpties.
2. Līkumi ar āmuru
- Āmura cirtņi ar hantelēm ir labs masas vingrinājums.
3. Šaura sola prese
- Šaura sola prese ar pareizu tehniku liek augt tricepsiem. Nokāpiet ar tricepsiem zemāk par krūtīm, tādā veidā jūs tos izmantosiet pēc iespējas vairāk. Šis ir nepietiekami novērtēts vingrinājums.
Sekojiet Linus Carlén Instagram @linuscarlen!
LASĪT VAIRĀK: Linuss Kārlēns par saviem treniņiem un diētu
Zemsvītras piezīme: Foto augšējā attēlā: Oskars Bakke
