Näin onnistut pitkässä lenkissä
Haluatko kehittyä juoksijana ja juosta pitkiä lenkkejä hyvällä tekniikalla? Tässä on juoksuvalmentajan parhaat vinkit siihen, kuinka saat kaiken irti pitkistä lenkeistä.
Kenth Svensson kirjoittaa yhtä Ruotsin suurinta juoksublogia nimeltä Snabba fötter (Nopeat jalat). Saimme mahdollisuuden jutella hänen kanssaan pitkistä lenkeistä juuri Svenssonin tultua maaliin Bostonin maratonissa.
- Tärkeintä on tietoisesti lisätä etäisyyttä hitaasti kun suunnittelet pidempiä lenkkejäsi. Yleisesti yksi pidempi lenkki viikossa on suositeltua sellaisille, jotka haluavat kehittyä hyvässä tahdissa niin, ettei kehoa rasiteta liikaa, sanoo Kenth Svensson ja jatkaa:
- Joka viikko voit lisätä etäisyyttä yhdellä tai kahdella kilometrillä. Keho on hyvä totuttaa pitkiin matkoihin ennen kisapäivää jos tavoitteenasi on osallistua johonkin juoksutapahtumaan tai kisaan.
Ensimmäinen askel on saada pitkiä lenkkejä rutiineihisi ja ulos lenkille pääseminen. Toinen askel on oikea juoksunopeus.
- Klassinen virhe, jonka monet tekevät treeneissään, on se, että monet juoksevat pitkät lenkit liian nopeasti ja intervallit liian hitaasti. Pitkiä lenkkejä ei koskaan pitäisi juosta kisavauhtia, se kuluttaa kehoa liikaa. Treenatessa juoksen yleensä temmolla, joka on 20 tai 40 sekuntia yli kisavauhtini, silloin saan pidemmän lenkin aikaan, mikä samalla kehittää kehoani hyvin, sanoo Kent Svensson ja jatkaa:
- On todella tärkeää huomauttaa tästä. Nopeutta ja etäisyyttä ei pidä treenata samaan aikaan. Jos juokset kahden minuutin intervalleja et myöskään juokse 40 sellaista yhden treenin aikana.
On tietenkin olemassa poikkeuksia.
- Viimeisinä viikkoina ennen kisaa voit lisätä vauhtiasi 20-30 minuutin lenkin lopulla, jotta keho tottuisi tähän tunteeseen.
Viisi vinkkiä vauhdin hidastamiseen ja laadun parantamiseen pitkillä matkoilla
- Juokse ystäväsi kanssa samalla kun puhutte, tällainen on yleensä hyvä tempo. Auttakaa toisianne pitämään oikea vauhti. Jos vauhti on alusta saakka oikea on juoksu helpompaa, sillä vauhdin hidastaminen on aina vaikeampaa.
- Juoksetko liian lujaa? Pysähdy ja kävele hieman jotta syke ja vauhti hidastuvat.
- Juokse muutama kilometri, pysähdy ja venyttele hetki.
- Valitse hyvin vaimennetut kengät, ne antavat tukea ja tuntuvat mukavilta. Useimpien pitäisi valita malli, joka on räätälöity tarpeidesi mukaan, näin vammoja ja jäykkiä pohkeita pystytään ehkäisemään.
- Ota puhelin, vettä ja bussikortti mukaasi jos jotain odottamatonta sattuisi tapahtumaan.
