Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

Kaipaatko uutta juoksutavoitetta? Antaudu haasteeseen ja juokse kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin. Asiantuntijamme auttaa sinut alkuun.

Jos et ole vielä asettanut sesongin tavoitetta ja kaipaat juoksuhaastetta, meillä on kunnon vinkki sinulle. Yritä juosta kymmenen kilometriä alle tuntiin. Otimme avuksi juoksijan ja Puma-lähettiläs Caroline Bauerin , joka tietää, kuinka tavoite saavutetaan.

Voivatko kaikki treenata niin, että kykenevät juoksemaan 10 kilometriä alle tuntiin?

- Kymmenen kilometrin suorittaminen 50 minuuttiin on todellakin mahdollista lähes kaikille, oli kyse sitten kokeneesta juoksijasta tai aloittelijasta. Se ei ei ole mikään yliluonnollinen aika. Edellytykset ratkaisevat kuten myös se, kuinka kauan sinulle on aikaa päästä tavoitteeseesi, selittää Caroline Bauer, joka pitää Instagram-tiliä @cabauer.

Mikä on paras vinkkisi suorittaa 10 kilometriä alle 50 minuuttiin?

- Skrējējiem ir jāskrien! Jotta voisit olla hyvä juoksemaan, sinun tulee juosta ja paljon.

Miltä treeniohjelmani näyttää?

- Vaihtele pitkiä matkoja, lyhyitä matkoja ja ota mukaan vähän mäkitreeniä. Ennen kaikkea sinun tulee pitää tavoite mielessäsi.

Pitääkö kaikki juoksutreenit juosta maksimivauhdilla?

- Ei välttämättä. Sinun tulee totuttaa kroppaa matkaan.Vaikka et pystyisi juoksemaan 10 kilometriä 50 minuuttiin, sinun tulisi kuitenkin testata juosta se, ennen kuin asetat itsellesi aikatavoitteen.

Koko asu, kengät mukaan lukien, tulee Pumalta.

Kuinka paljon nopeammin minun tulee juosta, jotta voin saavuttaa tavoitteeni?

- Keskiarvosi tulisi olla 5 minuuttia per kilometri. Sinun tulee pystyä juoksemaan koko matka mukavasti. Aloita asettamalla tavoite siihen, että selvität kilometrin viiteen minuttiin. Kasvata määrää sitten niin, että jaksat kaksi kilometriä kymmeneen minuuttiin ja nosta määrää porrastellen. Tietysti harjoituksen on kestettävä enemmän kuin viisi minuuttia. Sinun on jaksettava lopulta kuitenkin 50 minuuttia, hän sanoo ja jatkaa:

-ohdi suoritusta ja maastoa. Mikä on haastavaa? Miten meni? Pidä sama mittakaava tulevaisuudessa. Vaihda maastoa ja juokse 10 kilometriä siellä.

Pidänkö saman, tasaisen vauhdin koko ajan vai vai vaihtelenko vauhtia?

- Vaihtele. Kun treenaat matkaa, kannattaa pitää sama vauhti koko ajan. Kun tavoitteena on kilometriaika, kannattaa vaihdella vauhtia lenkin mittaan.

Monta päivää viikossa minun tulisi juosta, jotta saavutan tavoitteeni?

- Pohdi kuntoasi ja voimaa. Ei kannata pitää pidempiä taukoja. Mielestäni 3-4 päivää viikossa riittää kuitenkin hyvin. Paljon riippuu suunnittelusta.

Miten voin parantaa tekniikkaa?

- Jos sinua ei juostessa satu, ei sinun tarvitse muuttaa tekniikkaa, sillä se usein johtaa vauhdin hidastumiseen. Jos silti haluat muuttaa juoksutekniikkaa, ota avuksi juoksuvalmentaja. Pohdi ryhtiä ja kehoasi, kun juokset. Jos juokset kasassa, hengityksesi kärsii.

Hyödynkö, jos treenaan juoksun lisäksi jotain muuta?

- Ei ole tietenkään negatiivista olla vahva, joten voimaharjoittelu on todella suotavaa. Pidä fokus jaloissa ja keskivartalossa. Kun treenaat keskivartaloa, saat paremman ryhdin. Moni kokee kipua selässä juostessa ja se voi perustua juuri huonoon ryhtiin, hän selittää ja jatkaa:

- Vahvista myös jalkoja ja pohkeita. Myös kengillä on väliä.

OSTA TÄÄÄLTÄ: Kaikki, mitä juoksemiseen tarvitset

LUE LISÄÄÄ: Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla