Opskrift: Mad, der giver maksimal træningseffekt

Den rigtige mad på din tallerken giver den bedste effekt af din træning. Her er forslag til måltider før og efter træning.

Det er ofte typen og mængden af kulhydrater, der afgør, om et måltid passer som energiopladning, genopretning eller som mad på en hviledag. Før du træner, skal du have påfyldt energi, og her er der behov for langsomme kulhydrater. Efter træning passer de hurtige kulhydrater bedst, og i løbet af en hviledag behøver du ikke mange kulhydrater. Du kan læse mere om dette i Linda Bakkmans bog "Maden bag resultaterne", som nedenstående opskrifter er fra.

Påfyld energi: Frittata di Spaghetti

En omelet er nærende hurtigmad, og for at få en god tilførsel af energi kræves der lidt ekstra kulhydrater. Tilsæt pasta for at øge kulhydratindholdet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du skal bruge:

(1 porcija)

• 3 æg
• 3 spiseskefulde skummetmælk
• 3 spiseskefulde parmezan
• 150 g kogt spageti
• 1 spiseskefuld olivenolie til stegning
• sāls
• friskmalet sort peber

Tilbehør:

• baby spinat
  
• balsamico
  
• olivenolie

Sådan gør du:

1. Så slå æggene ud og pisk dem sammen med mælk og 1 spiseskefuld parmezan i en skål. Kog pastaen med lidt salt.

2. Hæld pastaen i æggemassen og steg det hele med olivenolie ved høj varme i ca. 2 minutter til retten har fået farve. Vend evt. omeletten, så den får farve på begge sider, men pas på, at den ikke bliver for tør.

3. Drys med 2 spiseskefulde parmesan. Serveres med spinat med lidt olivenolie og balsamicoeddike. Brug lidt salt.

Genopbygning: Burritos med spinat og fars

Mættende burritos, der passer perfekt til genopbygning af energien. Du kan du tilføje kogt ris til retten. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du skal bruge:

(4 porcijas)

• 400 g oksefars
• 1 spiseskefuld olivenolie til stegning
• 1 løg
• 1 rød peber
• 1 pabarots hvidløg
• 1 spiseskefuld spidskommen
• 1 spiseskefuld paprika
• 2 tsk. sambal oelek
• sāls
• friskmalet sort peber
• 150 g frisk spinat
• 2 spiseskefulde tomatpuré
• 1-2 dl ūdens
• 8 tortillabrød
• 1½ dl revet ost

Agurk-yoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl græsk jogurta
  
• sāls
  
• friskmalet sort peber
  

Sådan gør du:

1. Sæt ovnen på 200 grader. Hak løg og peberfrugter.

2. Brun farsen ved høj temperatur. Tilsæt presset hvidløg, hakkede løg og peberfrugter. Sænk temperaturen og lad retten simre et par minutter. Tilsæt spidskommen, paprika, sambal oelek, tomatpuré, salt og peber. Kom spinat i lidt vand og lad det simre i et par minutter, indtil væsken er forsvundet.

3. Fordel kødfarsen midt i tortillaen. Salieciet siderne og rul sammen. Anbring maden i et ovnfast fad med samlingen nedad. Drys med revet ost. Gratinér midt i ovnen i 10 minutter.

4. Agurk-yoghurt: Da yoghurten er så fedt, behøver du ikke at dræne agurken først. Smag til med salt og peber.

5. Server burritos med råkost og argurk-yoghurt.

Mad til hviledagen: Solbærkvark

Et mellemmåltid eller en dessert, der giver op til 150 procent af det daglige behov for C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du skal bruge:

(1 porcija)

• 75 g frosne solbær
  
• 150 g kvark (1% fedt)
  
• lidt vaniljepulver
  
• evt. ribs eller andre bær
• evt mynte

Sådan gør du: De frosne bær, kvark og vaniljepulver blændes med stavblænder. Serveres evt. med andre bær og mynte.Alle opskrifter kommer fra den svenske bog "Maten bakom resultaten" af Linda Bakkman, som du finder her.

LÆS MERE: Vai olbaltumvielas ir obligāts priekšnosacījums, ja cilvēks trīc?

LÆS MERE: Grønne morgenmadsfavoritter