Optimera din uppvärmning
Vill du prestera bättre under träningen och minska risken för skador ska du sluta hoppa över uppvärmningen. Här är PT:n Oscar Björsfälts bästa tips.
Om du tillhör skaran som pliktskyldig avverkar fem minuter på en konditionsmaskin innan träningspasset bör du lyssna noga nu. En bättre uppvärmning kan nämligen göra dig starkare under styrketräningen och minska risken för skador.- Några minuter på en crosstrainer är lika effektivt som om en operasångare skulle värma upp med att börja rappa, säger Oscar Björsfält, som är PT på Sats Dalenum/Lidingö och även utbildad sjukgymnast.
Varför är inte cardiomaskiner en optimal uppvärmning?
- De höjer pulsen och gör så att du får högre kroppstemperatur, men förbereder inte kroppen på rätt sätt för styrketräning. För att utföra övningar med snygg teknik, behöver du god rörlighet och då är det inte tillräcklig uppvärmning att stå på en crosstrainer. Är du för stel för att utföra till exempel marklyft eller knäböj, kommer du kompensera på annat sätt och då ökar skaderisken.
Varför är det så många som springer fem minuter på löpbandet som uppvärmning då?
- Om jag får gissa är det gamla traditioner som lever kvar. Lite beroende på vad det är för kultur på gymmen så varierar det säkert, men det är nästan bara de riktigt seriösa atleterna som gör en bra uppvärmning.
Hur lång tid tar en bra uppvärmning?
- Min trestegsraket jag visar nedan tar 15 till 20 minuter att genomföra. Efter den är kroppen förberedd att prestera mot ett nytt personbästa!
EN PERFEKT UPPVÄRMNING I TRE STEG
1. Rulla!Låna en foamroller på gymmet och kavla ut musklerna mot rullen. Det är en massage som ska kännas ordentligt! Du kan också rulla mot hårda bollar, eller rulla till exempel en pinne under foten.
- Foamrollers är perfekta verktyg för att få en mer avspänd faschia, det vill säga bindväv, säger Oscar Björsfält.
Varför är det bra?
- Bindväven är en hinna som omsluter musklerna, men som även håller samman och skapar så kallade muskelkedjor. Med andra ord bidrar den till att sammanlänka muskler så att de fungerar tillsammans som en helhet. Därmed har bindväven en vital roll när det kommer till att skapa rörelse.
Exempel på övning: SMR (Self Myofascial Release) plantarfascia
Rulla en boll eller en pinne under foten, för att få plantarfascian mer avslappnad. Med en mer avslappnad plantarfascia kan rörligheten i kroppens bakre kedja bli märkbart bättre - vilket gör dig bättre på till exempel marklyft!
Gör så här: Börja med ett test där du står med raka ben och försöker nå ned med händer så långt ned mot golvet som möjligt. Rulla sedan en pinne eller hård boll under fotsulan under cirka en minut per fot. Leta efter ömma punkter och de gem extra mycket tryck för att massera upp dem. Gör sedan testet igen och se om du märker någon skillnad.
Testa innan hur långt ned du kommer.
Rulla fotsulorna mot en pinne eller en hård boll.
Testa igen, om det är någon skillnad!
2. Få upp rörligheten
När du är klar med foamrollern behöver kroppen mjukas upp med hjälp av dynamisk rörlighet, vilket betyder att du upprepat utmanar kroppens ytterlägen med kontroll.
- Jobba med rörligheten tredimensionellt, framåt-bakåt, sidled höger-vänster och rotationer och dynamiskt. Prioritera en god rörlighet och funktion i fötter och fotled, höften samt bröstryggen.
Vad är det för skillnad på dynamisk rörlighet och statisk stretching, som många gör efter ett träningspass?
- Statisk stretching ska du aldrig göra inför ett träningspass, eftersom du kan tappa explosivitet och snabbhet. Om du däremot gör det vid andra tillfällen kan det öka din rörlighet, men att hänga i 30 sekunder i ytterlägen är inget du gör i vardagliga livet. Om du däremot jobbar med dynamisk rörlighet jobbar du i flera repetitioner, där du är i ytterlägen i ungefär en halv sekund. Det överensstämmer bättre med övningarna du gör både i vardagen och på gymmet.
Piemērs: Aktiv 3D-rygg
Här jobbar du med extension, flexion och rotation, och värmer upp ryggen, baksidorna, bröstryggen och höftböjarna på ett smart sätt. De allra flesta är stela här, speciellt om du har ett stillasittande jobb.
Gör så här: Börja med att ligga på magen och lyft upp överkroppen. Det är bra för ländryggen att göra en sträckrörelse. Tryck sedan upp rumpan mot taket och pressa ned hälarna i golvet, vilket sträcker rejält i baksida lår. Gör sedan ett långt utfall med höger ben, då får höftböjaren utmana sitt ytterläge. Avsluta med att sträcka upp höger arm mot taket och därefter komma ned med underarmen mot golvet. Den avslutande rörelsen är bra för att öppna upp bröstryggen. Upprepa rörelsen fyra till sex gånger per sida.
3. Aktivera CNS och de små, stabiliserande musklerna
Innan du kör igång med styrketräningen är det bra om du väcker liv i centrala nervsystemet genom explosiva rörelser.
- Man kan säga nervsystemet är musklernas hjärna. En stor del av din styrka beror på hur bra du är på att aktivera så många muskelfibrer som möjligt, vilket du gör med hjälp av nervsystemet. Om du har lättare att koppla på många muskelfibrer har du också och lättare att lyfta tungt.
Det är också bra om du väcker liv i stabiliserande muskulatur.
- Om du till exempel gör ett utfall, finns det en risk att knät vacklar inåt. Det sker ofta eftersom sätet inte är aktiverat. Rörelserna för att komma igång med de stabiliserande musklerna behöver däremot inte vara explosiva.
Exempel på övning: Explosiva höftlyft + enbenslyft
En övning som både väcker liv i centrala nervsystemet och aktiverar stabiliserande muskler i rumpan.
Gör så här: Ligg på rygg med 90 grader i både höft-, knä- och fotled. Gör sedan ett bestämt nedstamp med fötterna i backen. Det är en explosiv höftsträckning och vid nedstampet väcks CNS igång och får bromsa kraften. Sträck sedan ut ett ben i taget för att aktivera ena sidans rumpa! Upprepa sex till åtta gånger per ben.
