2. programma: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

Drømmer du om at kunne stå på hænder? I Emelie Hollstens andet program af "10 minutters træning", kan du træne fire forskellige måder at stå på hænder på, som styrker din overkrop og dit mellemgulv!

I løbet af oktober har vi udfordringen "10 minutters træning". Den går ud på at du skal træne ti minutter hver dag. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har lavet hurtige trænigsprogrammer, som du kan udføre hvor som helst!

I sit første program viste den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten fire øvelser, som fik din puls op. I program nummer 2 er tid til at teste din balance og udfordre styrken i din overkrop og mellemgulv.

Emelie Hollsten har været gymnast i mange år og er ekspert i at stå på hænder. Hun får mange spørgsmål fra hendes følgere på Instagram @emeliehollsten om, hvordan man lærer at stå med hovedet nedad. I dagens ti minutter lange træningsprogram, viser hun fire forskellige øvelser, hvor man står på hænder.

- Det eneste du behøver for at kunne lave disse øvelser er en væg. Men inden du går igang, skal du sørge for at have bare fødder og at hænderne står på gulvet, og ikke en måtte som kan glide, siger Emelie Hollsten.

Oplæg: Brug to minutter på at lave hver øvelse. Hvil derefter i 30 sekunder, inden du går igang med næste øvelse. Prøv dig frem for at se hvor meget du kan klare.

1. Klatre op på hænder imod en væg

Sådan gør du:

Begynd øvelsen med at klatre med benene. Tag først et skridt op ad væggen inden du følger efter med hænderne.

Mærk at tyngdepunktet falder ind imod væggen, så du ikke falder forover. Gør det langsomt så du hele tiden har kontrol.
Hav en stabil, spændt overkrop og skuldrene låst i en position, så du gemmer din hals imellem skuldrene. Fokusere dit blik mellem hænderne, alternt lidt foran hænderne. Du kan prøve at komme så tæt på væggen som muligt, så fødderne og hænderne er parallelle, inden du klatre ned igen.

Tænk på: - Tag hellere små skridt istedet for store skridt for at beholde kontrollen. Hvis du er nybegynder, behøver du ikke gå helt in til væggen. Du kan istedet stå så der der er 50 cm ind til væggen, siger Emelie Hollsten.

2. Gå ud fra fra væggen på hænder

Sådan gør du:

Begynd øvelsen med at klatre op til håndstående, som i den første øvelse. Forsøg at gøre dette på en stabil men hurtig måde, så du ikke bruger al din energi på dette.
Hav helt strakte ben og hold kroppen helt strakt, inden du begynder at klatre ud fra væggen på hænderne.

Du behøver kun gå nogle små skridt ud fra væggen, inden du vender tilbage og går ind mod væggen igen. Markér slutpositionen ved at stille hænderne parallelt, inden du begynder at gå tilbage.

Tænk på: - At gøre det stille og roligt når du flytter hænderne. I den her øvelse lærer du at holde balancen, når du flytter hænderne og det er rigtigt godt for dig, som vil lære at gå på hænder.

3. 90-gradersdip med tæerne

Sådan gør du: Sæt dig ned så at dit ansigt er vendt mod væggen. Stræk benene ud og placer fødderne mod væggen. Sæt hænderne i gulvet med hoftebredde, det er her du skal placere hænderne, når du står imod væggen for at få en perfekt 90-graders vinkel på kroppen.

Placer hænderne på gulvet, stil dig derefter på alle fire og klatre op med fødderne mod væggen. Forsøg at stoppe når du har kroppen i en 90-graders vinkel. Når du står der, skal du sørge for at fødderne har et godt fæste mod væggen.
Lad derefter den ene ben falder mod gulvet og lad storetåen røre gulvet, samtidigt med at du bøjer det andet ben. Løft derefter benet op igen, så du atter står i en 90-graders vinkel med kroppen.
Gentag derefter øvelsen med det andet ben.

Tænk på: - Hvis du føler, at det er for hård at få storetåen til at røre gulvet, kan du bare gøre øvelsen halvvejs med benet. Den her øvelse er god til at styrke forsiden af skuldrene og god til dig som vil lære at stå på hænder.

4. 90 graders håndstående med benløft

Sådan gør du:

Stil dig i den samme 90 graders position som i foregående øvelse. Det her er startpositionen.
Løft derefter et ben lige op i luften. Lav øvelsen langsomt så du ikke bliver overrasket over, at tyngdepunktet tipper over og løft benet så højt som du føler dig tryg ved. Hold denne position så længe som du kan klare.
Placer derefter det løftede ben tilbage på væggen, inden du løfter det andet ben på samme måde.

Tænk på: - Hvis du føler dig stærk kan du løfte benene flere gange eller holde hver ben i positionen i længere tid.

Tag et billede af dig selv hvor du laver øvelserne og læg det op på Instagram under #sportamore10. Så kan du automatisk vinde fine priser, men husk at du skal have en åben profil.

LÆS MERE: Programma 1: Hårdt cardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Det her er "10 minutters træning"