PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og lunges? Her er tre undervurderede benøvelser, som du can variere din træning med!

PĀRDOŠANA: T-krekli, treniņtērpi un zeķubikses

Hvis du sidder fast i din træningsrutine, så er det altid godt at få hjælp fra eksperterne. Diego Reinoso har en fortid som en bodybuilder i kategorien Men's Physique og er uddannet PT samt diætist. Her har han han sammensat et træningspas med undervurderede øvelser til partneren Caroline Pineda, der allerede har SM-sølv i Bikini Fitness (med samme score som vinderen).

Lunges med gummibånd

Antal gentagelser og sæt: 10 līdz 12 x 3 uz abām pusēm.

Sådan gør du: Stå med siden mod en ribvæg eller et andet sted, hvor du kan fastgøre et gummibånd i knæhøjden. Træd ind i gummibåndets løkke med det ene ben - det betyder ikke noget, om du træder ind med det nærmeste ben eller benet der længst væk fra væggen, da du skifter ben, inden træningsrunden er slut. Derefter træder du bagud med det andet ben, såsom når du foretager en lunges. Sørg for, at gummibåndet mellem ribben og dit knæ konstant er spændt. Start derefter med lunges på stedet. Skift ben efter et stykke tid, så gummibåndet sidder på ydersiden, hvis du startede med det på indersiden af knæet. Drej derefter den anden vej og gentag.

PT'EN SIGER:

- Turiet en stærk og opspændt krop. Læg vægten på hele foden for at opnå en god balance. Knæet skal ikke pege indad mod det andet ben, men du skal nærmere dreje foden mere skråt ud til siden og lade knæet pege i samme retning som dine tæer. Knæet må heller ikke gå ud foran tæerne. Arbejd lige ned og skub op ret op, som om nogen trækker dig lodret op i en snor.

Hvilken forskel gør gummibåndet?

- Gummibåndet hjælper dig med at aktivere de små muskelgrupper i benene. Hvis du placerer båndet på indersiden af låret, træner du den fine muskel i lysken, og med båndet på ydersiden kommer du til at træne de dybe sædemuskler, siger Diego Reinoso.

De, der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, får ofte at vide, at squats er den bedste øvelse, men hvorfor kan det være godt at køre lunges i stedet?

- Der vil være mere aktivering i hoften med lunges, og det vil isolere træningen af det ene ben mere. Jo længere lunges, og jo mere du skyder fra med hælen, desto mere hiver det fast ryg og bagdel. Jo kortere udfald du laver med benene, jo mindre pres er der på tæerne men giver mere pres på forsiden af låret. Squats eller knæbøj er mere en god basisøvelse, mens lunges er en balanceøvelse, der er på det næste niveau.

Priekšējie pietupieni / goblet pietupieni

Antal gentagelser og sæt: 8 līdz 12 x 3.

Sådan gør du: Stå med fødderne med skulderbredde fra hinanden, ligesom når du lave normale squats eller knæbøj. I stedet for at lægge vægten på ryggen træder du indunder vægtstangen eller griber din kettlebell med begge hænder foran din krop, i brysthøjden.

PT'en siger:

- Fokuser på ikke at give svaje i lænden, men hav hele din fod fastlåst til underlaget, mens du spænder op i maven, så du får mest mulig støtte fra din core.

Hvad er forskellen mellem almindelige squats og goblet squats?

- At have stangen på skuldrene er teknisk vanskeligere. Front squats er lettere, men kræver også meget corestyrke, da du har tyngdepunktet foran din krop.

Hvorfor har vi normalt vægten på bagsiden og ikke på forsiden?

- Mange har det ikke godt med at have vægten foran kroppen. Det bliver også tungere forsiden, fordi du skal holde vægten med dine arme og skuldre. Jeg tror, at mange mennesker føler, at de er stærkere i benene, end de er i skuldre og arme, hvilket betyder, at du er nødt til at sænke vægtene, hvis du vil have dem foran kroppen.

Ķettlebell šūpoles

Antal gentagelser og sæt: 20 x 3.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebredde spredte ben. Grib vægten med begge hænder, og sving den derefter mellem benene og udad, væk fra kroppen. Husk at svinge helt inde hoften af og ikke bare trække med skuldrene. Vejtrækningen er vigtig. Tag en dyb indånding, når vægtener højst oppe i selve svinget og på vej ned. Pust derefter luften ud, når du svinger din kettlebell op igen.

PT'EN SIGER:

- Det er vigtigt at huske ikke at miste kontakten med mavemusklerne, da du har vægten godt foran kroppen. Hvis du glemmer at spænde op i din core, så kan du primært beskadige lænden, men dybest set hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.

Hvilke områder angriber kettlebell-øvelsen?

- Kettlebell swing er ret komplekse og tager fat i din core, skuldre og hofteområde.

Hvilke andre benøvelser kan blive udskiftet med sving?

- Kettlebell swings og for eksempel hip lifts aktiverer sædet og hoftemuskler på samme måde. Hip lifts er bedre ud fra det perspektiv, at de fokuserer mere på balderne, for dig der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, men samtidig er de forskellige øvelser til hip lifts overhovedet ikke ens.

Og hvordan adskiller de sig fra hinanden?

- Ja, kettlebell swings er mere komplekse og når ud til flere muskelgrupper, plus de får din puls op og køre. Jeg synes, de er fantastiske at give dig i kast med, hvis du kun har tredive minutter til at træne i, da de aktiverer mange muskelgrupper på én og samme gang.

SHOP HER: T-krekli, træningssko og -tights

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand