Oletko kyllästynyt tavalliseen kyykkyyn ja askelkyykkyyn? Tässä on tarjolla kolme aliarvostettua jalkaharjoitusta, joilla voit monipuolistaa treeniäsi!
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salitrikoot
Jos olet tullut umpikujaan treenissäsi, on aina hyvä luottaa asiantuntijoiden apuun. Diego Reinoso on ollut osallistunut kehonrakentajien Men's Physique -kilpailuun, hän on koulutettu personal trainer sekä ravitsemusneuvoja. Tähän hän on koonnut treeniohjelman aliarvioiduista jalkaliikkeistä kumppanilleen Caroline Pinedalle, joka sai hopeaa Ruotsin Bikini Fitness -kisassa (ja sai saman määrän pisteitä kuin voittaja).
Askelkyykky kuminauhalla
Toistojen ja sarjojen lukumäärä: 10-12 x 3 molemmilla puolilla.
Tee näin: Seiso sivuttain puolapuita tai jotakin muuta elementtiä vasten, johon saat kiinnitettyä kuminauhan polven korkeudelle. Astu kuminauhan sisälle yhdellä jalalla - ei ole väliä, onko jalka lähempänä vai kauempana seinästä, sillä tulet vaihtamaan jalkaa ennen harjoituksen päättymistä. Astu sitten taaksepäin toisella jalalla, niin kuin tekisit askelkyykyn taakse. Varmista, että puolapuiden ja polven välinen kuminauha on jatkuvasti kireä. Aloita sitten tekemään askelkyykkyä paikalla. Vaihda jalkaa hetken kuluttua siten, että kuminauha istuu ulkopuolella, jos aloitit sen kanssa polven sisäpuolella. Käänny sitten toisinpäin ja toista.
PT:N VINKIT:
- Pidä yllä vahvaa ja tiukkaa asentoa. Aseta paino koko jalalle tasapainon saavuttamiseksi. Polven ei pidä kallistua sisäänpäin toista jalkaa kohti, vaan käännä jalkaa ja polvea mieluummin hieman ulospäin, kuin sisäänpäin. Polvi ei saa myöskään karata varpaiden eteen. Tee liike suoraan alas ja työnnä itsesi ylöspäin, niin kuin joku vetäisi sinua pystysuoraan narusta.
Miten liike eroaa tavallisesta askelkyykystä kuminauhalla tehtäessä?
- Kuminauha auttaa aktivoimaan jalan pienemmät lihassryhmät. Jos laitat nauhan reiden sisäpuolelle, harjoitat nivusen pieniä lihaksia ja kun nauha on ulkopuolella, pääset käsiksi pakaroiden syviin lihaksiin, Diego Reinoso vastaa.
Usein sanotaan, että jos haluaa treenata pakaroita, paras liike on kyykky. Miksi askelkyykky voi olla hyvä harjoitus tavallisen kyykyn sijaan?
- Askelkyykyssä lantion seutu on aktiivisempi ja se eristää jalan paremmin. Mitä pidemmän askeleen ottaa ja mitä voimakkaammin työntää kantapäällä ylöspäin, sitä enemmän se treenaa selkää ja pakaraa. Mitä lyhyempi askel on ja paino suunnattu varpaille, sitä enemmän etureidet joutuvat tekemään töitä. Squatsit eli kyykyt ovat hyvää perusharjoitusta, kun taas askelkyykky on tästä seuraava taso, joka vaatii enemmän tasapainoa.
Priekšējie pietupieni/goblet pietupieni
Toistojen ja sarjojen lukumäärä: 8 - 12 x 3.
Tee näin: Asetu olkapäiden levyiseen haara-asentoon, aivan kuin tekisit tavallisia kyykkyjä. Sen sijaan, että ottaisit painot selkääsi, tartu tankoon tai kahvakuulaan niin, että nostat sen eteesi rinnan korkuudelle.
PT:N VINKIT:
- Keskity siihen, ettet pyllistä, ja pidä koko jalkasi maassa sekä taita lantiota liikkeen aikana, jotta aktivoit vatsalihakset.
Mitä eroa on tavallisten kyykkyjen ja goblet-kyykkyjen välillä?
- Tangon pitäminen harteilla on teknisesti vaikeampaa. Front squats ovat helpompia, mutta ne vaativat voimaa keskivartalololta, koska painopiste on kehosi edessä.
Miksi meillä on yleensä paino takana eikä edessä?
- Monien mielestä painojen pitäminen edessä on epämukavampaa. Se tulee myös raskaammaksi, koska sinun on pidettävä painoa ylhäällä käsivarsilla ja hartioilla. Luulen, että monien mielestä heillä on vahvemmat jalat kuin kädet, mikä tarkoittaa, että painoa on laskettava, jos aikoo pitää ne vartalon edessä.
Ķettlebell šūpoles
Toistojen ja sarjojen lukumäärä: 20 x 3.
Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon niin, että paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Tartu painoon molemmilla käsillä ja heilauta se sitten jalkojen välistä ulospäin. Muista harjoittaa keinuttaessa lantiosta asti, älä jätä kaikkea työtä hartioille. Hengitystekniikka on tärkeä. Hengitä syvään, kun paino on korkeimmassa kohdassa ja matkalla alas. Puhalla sitten ilma pois, kun olet matkalla ylöspäin.
PT: N VINKIT:
- On tärkeää muistaa, että et menetä yhteyttä keskivartaloon, vaikka paino on kauempana vartalon edessä. Jos menetät kontrollin, voit vahingoittaa ensisijaisesti ristiselkää, mutta käytännössä myös koko selkää, selittää Diego Reinoso.
Mihin ketjukengän keinut menevät jonnekin?
- Kettlebellswingit ovat melko monipuolisia ja ne treenaavat keskivartaloa, hartioita ja pakaroita.
Mitä muita muita jalkaharjoituksia voi vaihtaa näihin swingeihin?
- Kettlebellswingit ja esimerkiksi lantionnosto aktivoivat pakarat ja lantion lihakset samalla tavalla. Lantionnosto on parempi siitä syystä, että ne keskittyvät enemmän takapuoleen, jos haluaa treenata vahvat pakarat, mutta samalla lantionnosto ei ole kovinkaan monipuolinen.
Ja miten ne eroavat toisistaan?
- Kettlebellswingit ovat monipuolisempia ja tavoittavat paremmin eri lihasryhmiä, ja lisäksi ne nostavat sykettä. Mielestäni ne on helppoa lisätä treeniin, jos sinulla on esimerkiksi vain 30 minuuttia aikaa, koska ne aktivoivat monia lihasryhmiä.
