Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.
Alla har olika mål med sin träning. Vissa tränar för att kort och gott må bra medan andra har ett tydligt uppsatt mål som de tränar för att nå. Gabriella Picano jobbar på Puls & Träning Telefonplan där hon leder klasser och jobbar som PT. Hon har stenkoll på vad som gäller när det kommer till intensitet, rutiner och träningsvanor.
Om jag tränar två gånger i veckan, vad ska jag träna då och hur länge ska jag träna?
- Jag brukar fråga mina egna PT-klienter vad de har för mål och vad de vill uppnå. Utifrån det kan jag svara på hur de bör träna. Är ditt mål att springa ett maraton i år? Då ska du lägga störst fokus på löpning och även träna lite styrka, säger Gabriella Picano och fortsätter:
-Det är aldrig så att man kan säga: "Det ena är bättre än det andra", men kör du i alla fall två pass i veckan kan du träna relatt hårt och kroppen hinner ändå återhämta sig.
Om jag tränar fem gånger i veckan, hur länge ska jag träna och vad?
- Det är samma sak här, att det beror på vem du är. Men ett exempel skulle kunna vara att du kan köra tre högintensiva och två lågintensiva träningspass, istället för fem superhårda pass. Detta för att kroppen ska hinna återhämta sig. Vill du bygga muskler kan du dela upp passen efter olika muskelgrupper, säger Gabriella Picano och fortsätter:
- Jag brukar säga att upp till fyra pass i veckan kan du träna hela kroppen och ändå få återhämtning. Kör du fler än så kan du behöva dela upp träningen efter muskelgrupperna, till exempel ben en dag, rygg nästa och så vidare.
Om du vill bygga muskler är träningsvolymen och kvaliteten på din träning viktig, säger PT:n Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.
Om jag har som mål att bygga muskler, hur ofta ska jag träna då och vad?
- Här är träningsvolymen viktig, samt kvaliteten på dina träningspass. Både hur tungt du tränar och hur ofta du gör det spelar roll. Det är bättre att sprida ut träningen på två, tre pass i veckan, så att du hinner stimulera musklerna flera gånger, än att du gör allt på ett och samma pass och så går det en vecka tills nästa gång du tränar.
Hur viktig är kosten om jag vill bygga muskler?
- Viktig. Om du äter som en vanlig medelsvensson har du antagligen inte brist på protein, men det kan vara bra att lägga till mer protein i din kost eftersom det hjälper dig att bygga muskler. Jag tycker man ska hålla sig till rena råvaror, alltså vegetabiliska eller animaliska proteinkällor. Men en proteinshake kan vara bra som mellanmål när riktig mat inte finns tillgänglig. Många tror att: "om jag äter den här bullen är träningen förstörd", men det stämmer inte. Det är inte heller så att du måste ta kosttillskott för att bygga muskler. Ät ordentlig mat minst tre gånger om dagen.
Hur ofta ska jag träna magen för att se resultat?
- Alla är byggda på olika sätt. Du kan ha fett på magen men ändå ha ha jättestarka magmuskler. Du kan också ha mindre magmuskler men att de syns tydligare för att du har väldigt lite fett på magen. Men ett generellt råd för att bygga muskler är att träna två till tre pass i veckan, ganska högintensiva sådana. Du kan jobba med övningar där magen får vara med, till exempel skivstång. Träna mer styrketräning!
Hur ofta kan jag träna en och samma muskelgrupp?
- Man brukar säga att en muskelgrupp ska få 48 timmars vila. Det är bättre att träna måndag, onsdag och lördag än måndag, tisdag och onsdag. Då hinner kroppen och musklerna återhämta sig bättre.
Träningsvanor: Gabriella Picanos do:s & dont':s!
* Kombinera gärna högintensiva pass med lågintensiva, minst två högintensiva pass per vecka där du får utmana styrka och/eller flås.* Ofta får du bäst resultat av att ha kontinuitet på träningen. Det är bättre att ha rutin och inte hoppa över något pass.
* Gå inte ut för hårt så att du blir så trött att du inte orkar och drar dig för att träna igen.
* Tränar du med en personlig tränare kan du komplettera med kondition själv, och få hjälp med olika styrkeövningar av PT:n, som ofta kräver mer teknik.
* Du måste inte ta kosttillskott för att bygga muskler, men du kan lägga till mer protein i din kost.
LÄS MER: Därför ska du ha massageredskapet Hypervolt
LÄS MER: Högsta betyg till Nikes träningssko SuperRep
SHOPPA HÄR: Vårt stora utbud av träningskläder
