Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

Hvor meget skal du træne for se tydelige resultater? Og hvor ofte er det passende at træne en almindelig uge? Vi har talt med ekspert og personlig træner Gabriella Picano, der giver svarene.

Vi har forskellige mål med vores træning. Nogle træner for at føle sig godt tilpas, mens andre har et klart fastlagt mål, som de træner for at nå. Gabriella Picano arbejder på Puls & Träning Telefonplan, hvor hun underviser klasser og arbejder som personlig træner. Hun har styr på, hvad der der er vigtigt, når det gælder til intensitet, rutiner og træningsvaner.

Hvis jeg træner to gange om ugen, hvad skal jeg så gøre, og hvor længe skal jeg træne?

- Jeg spørger normalt mine klienter om deres mål, og hvad de ønsker at opnå. Ud fra dette kan jeg fortælle, hvordan de skal træne. Er dit mål at løbe en maraton i år? Så skal du sætte størst fokus på at løbe og styrketræne lidt, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Det er ikke sandt, når man siger: "Det ene er bedre end det andet", men hvis du har to træningspas om ugen kan du træne relatt hårdt, og kroppen har stadig tid til at restituere sig.

Hvis jeg træner fem gange om ugen - hvad skal jeg da være opmærksom på?

- Det samme gælder her, det afhænger af, hvad du vil opnå. Men et eksempel kan være, at du kan udføre tre træninger med høj intensitet og to med lav intensitet i stedet for fem superhårde seancer. Dette er for at give kroppen mulighed for at restituere sig. Hvis du vil opbygge muskler, kan du opdele træningen i forhold til forskellige muskelgrupper, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Jeg siger normalt, at ved op til fire træningspas om ugen kan du træne hele din krop og stadig blive restitueret. Hvis du træner mere end det, skal du muligvis opdele din træning i forhold til muskelgrupperne, såsom benene den ene dag, ryggen den næste ...og så videre.

Hvis du vil opbygge muskler, er træningsvolumen og kvaliteten af din træning vigtig, siger personlig træner Gabriella Picano. Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg sigter mod at opbygge muskler, hvor ofte skal jeg træne og hvordan?

- Her er træningsvolumen vigtig ligesom kvaliteten af dine træningspas. Hvor hårdt du træner, og hvor ofte du gør det, betyder noget. Det er bedre at sprede træningen over to-tre gange om ugen, så du har tid til at stimulere musklerne flere gange - i stedet for at gøre alt ved en og samme træning, og derefter vente en uge til næste gang.

Hvor vigtig er kosten, hvis jeg vil opbygge muskler?

- Vigtig. Hvis du spiser som en "gennemsnitsperson", har du sandsynligvis ikke en mangel på protein, men det kan være godt at tilføje mere protein til din kost, fordi det hjælper dig med at opbygge muskler. Jeg synes, du skal holde dig til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalske proteinkilder. Men en proteinshake kan være en god snack, når rigtig mad ikke er tilgængelig. Mange mennesker tror, at: "Hvis jeg spiser denne bolle, er træningen ødelagt," men det er ikke sandt. Du behøver heller ikke tage kosttilskud for at opbygge muskler. Spis ordentlig mad mindst tre gange om dagen.

Hvor ofte skal jeg træne min mave for at se resultater?

- Alle er bygget på forskellig måde. Du kan have fedt på din mave, men stadig have meget stærke mavemuskler. Du kan også have mindre mavemuskler, men de vil være mere synlige, hvis du har meget lidt fedt på maven. Men et generelt råd til opbygning af muskler er at træne to til tre gange om ugen, snarere end med høj intensitet. Du kan arbejde med øvelser, hvor maven får lov til at arbejde, f.eks. med en skivestang.Brug mere styrketræning!

Hvor ofte kan jeg træne samme muskelgruppe?

- Det siges normalt, at en muskelgruppe skal have 48 timers hvile. Det er bedre at træne mandag, onsdag og lørdag end mandag, tirsdag og onsdag. Derved kan kroppen og musklerne bedre restituere sig.

Træningsvaner: Gabriella Picanos råd

* Du er velkommen til at kombinere træningspas med høj intensitet og træning med lav intensitet - mindst to træningspas med høj intensitet om ugen for at udfordre styrke og kondition.

* Ofte får du de bedste resultater ved kontinuitet i træningen. Find en rutine og spring ikke træningen over.

* Læg ikke for hårdt ud, så du bliver så træt og ikke orker at træne igen.

* Hvis du har en personlig træner, kan du selv supplere med fitness og få hjælp til forskellige styrkeøvelser af træneren, idet de ofte kræver mere teknik.

* Du behøver ikke tage kosttilskud for at opbygge muskler, men du kan tilføre mere protein til din kost.

LÆS MERE: Derfor skal du bruge Hypervolt-massageredskabet

LÆS MERE: Højeste bedømmelse af Nike SuperRep træningssko

SHOP HER: Vores store udvalg af træningstøj