Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

Sving køllen sikkert til sommer! Opbyg kroppen til golfsæsonen med Joakim Lagergrens bedste øvelser.

Joakim Lagergren er kun 25 år, men har allerede skabt sig et navn på golfbanen. I 2016 blev han top 6 på Europa-Touren 3 gange, men i år vil han endnu mere og ser frem imod at levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.

For at lykkes med det er han i skarp træning, ikke bare ude på driving rangen, men også i fitnesscenteret. Her er øvelserne som skal tage ham til nye højder.

1. vingrinājums: Variācija ar medicīnisko bumbu un vienkāju rumāņu deadlift ar papēža pacelšanu

Denne øvelse er supergod for folk der spiller golf, som gerne vil forbedre konditionen og styrken i kroppens bagerste kæde, altså bagdel, ryg og bagsiden af lårene. Du arbejder samtidigt med hofterne og balancen. Behøver du mere kraft, energi og styrke i dit downswing, er dette den rette øvelse for dig.

Sådan gør du: Stå på et ben med noget bøjede knæ, så at du ikke overstrækker benet. Hold en medicbold i begge hænder. Armene skal være udstrakte og stærke gennem hele øvelsen. Smid hofterne tilbage, så at du havner i en "flyvemaskineposition". Hold ryggen neutral og aktiver dine skulderblade. Bolden tynger dig fremad, men skal absolut ikke røre gulvet.

Skyd hoften frem ved at trykke hælen ned for at komme tilbage til udgangspositionen. Når du kommer op til stående position, strækker du bolden op over hovedet. Hold dine arme tæt ind til ørene. Kom op på tæer og find balancen. Gentag øvelsen.

2. vingrinājums: Pistole pietupiens

Mange er forskelligt stærke i højre og venstre side af kroppen, hvilket kan lede til smerte. Pistol Squat træner et ben ad gangen, hvilket gør, at du ikke kan kompensere med den stærkere side. Øvelsen er også perfekt til ikke bare at aktivere de store muskler i benene, bagdelen og coren, men også de små stabiliserende muskler, som kan give dig bedre balance og præcision i dine sving.

Sådan gør du: Start forsigtigt, eftersom en pistol squat stiller høje krav til styrken. Sæt dig først ned på en stol, derefter en lavere bænk og så videre, indtil du kommer ned til gulvet. Du kan også få hjælp ved at holde fast i nogen.

Start stående med hænderne udstrakte i skulderhøjde (armene fungerer som modvægt, når du sætter dig ned). Sæt dig ned som om at du ville sætte dig på en stol. Under etbensknæbøjet skal du forsøge at have vægten i hælen hele tiden. Spænd coren og forsøg at holde balancen på vejen op!

Øvelse 3: Medicīniskās bumbas triecieni

Få et hurtigere og mere kraftfuld sving samt bedre reaktionsevne med medicinboldskast. En funktionel styrkeøvelse som også får pulsen op!

Sådan gør du: Hold en medicinbold over hovedet med udstrakte arme. Kast bolden så at den lander mellem dine fødder med så meget kraft du kan. Fang bolden igen når den kommer op og gentag.

Anvend hofterne og bagdelen for at få bolden op over hovedet igen og sørg for at holde bolden tæt ind til kroppen hele tiden.

Øvelse 4: Deadlift

Der findes ingen som ikke bør lave deadlift, eller dødløft som vi siger på dansk. Det er en af de mest grundlæggende øvelser for både atleter, amatører, golfspillere og dem som aldrig går på greenen. Du arbejder med hele kroppens bagside og vil hurtigt mærke, at du bliver stærkere. Dødløft styrker med andre ord alle muskler som golfspillere bruger i sine sving og gør, at du kan være mere eksplosiv gennem hoften i dine sving.

Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand med vægtstangen foran dine fødder og hold stangen cirka en tommelfingers længde bredere end dine hofter. Grib stangen med håndryggene opad eller med mikset greb. Rul stangen tæt på dine skinneben, bøj i knæene så at skuldrene havner lidt højere oppe end din hofte og hav vægten i hælene. Tænk på at have ret ryg, så træk skulderbladene sammen og spænd maven. Løft stangen op ved at strække benene og skubbe hoften fremad. Lad stangen glide langs kroppen.

Når stangen skal ned til gulvet igen, så skyd hoften tilbage og når stangen kommer til knæhøjde, så bøjer du i knæene igen. Hold et roligt tempo, hvor du hele tiden kan have en rigtig teknik. Last ikke for tung vægt på, hvis du ikke er 100 procent sikker på hvordan øvelsen skal udføres. Rund ikke i ryggen!

Øvelse 5: 5. 5. tabula: krievu grieziens ar medicīnisko bumbu

Russian twist øger bevægeligheden, giver bedre balance og træner hele din core, både de skrå mavemuskler og de dybe mavemuskler rundt om din rygrad. Så kan du du rotere stærkere og mere sikkert med overkroppen på golfbanen.

Sådan gør du: Sids på gulvet med bøjede knæ og hælene i gulvet ( eller løft fødderne op fra gulvet, hvis du er stærk i coren). Hold en medicbold og læn dig bagud indtil du mærker, at mavemusklerne aktiveres. Vrid din overkrop fra side til side så langt du kan. Fokusér på at rotere skuldrene og brystet, ikke kun armene og hovedet.

Husk at aktivere mavemusklerne. Hvis du ikke læner dig tilstrækkeligt meget bagud, får du ingen resultater af øvelsen. Det skal være hårdt (men det skal ikke gøre ondt i ryggen. Mærker du den mindste smerte, så sæt fødderne i gulvet eller stop helt - arbejd på dit eget niveau).

Øvelse 6: Kabeļa cirpšana golfa šūpolei

At arbejde i cable cross-maskinen på denne måde er perfekt for golfspillere på alle niveauer. Du kommer til at kunne slå længere og mærke mere kontrol fra din core, når du eksploderer gennem dine sving.

Sådan gør du Hæv holderen på cable cross-maskinen til over hovedhøjde inden du starter. Stå i en diagonal vinkel mod cable crosseren. Spænd bagdelen og coren samtidigt som du forsøger at slappe af i skuldrene.

Træk håndtaget diagonal ned foran kroppen, som i en golfsvingsbevægelse. Hold positionen i 2 sekunder inden du langsom og kontrolleret kommer tilbage til startpositionen.

LÆS MERE: Kom over din frygt for vægtstænger