Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit.

Når det kommer til at løfte tunge vægte på en sikker måde, så findes der forskellige tricks man kan ty til. Desuden findes der forskellige skoler indenfor træningsverden - alle med forskellige tips.

- Rent generelt skal du løfte indenfor dit eget bevægelsesområde, da det er typisk at være meget stiv i det. Du skal løfte så meget vægt, at du stadig kan bibeholde en god teknik samt være ordentligt opvarmet, så du kan holde fokus, når du løfter, siger fysioterapeuten Maja Pernefeldt og fortsætter:

- Udover at det er vigtigt, at du har fået pulsen op og er varm i kroppen, så bør du også forberede dig på den bevægelse, som du skal gøre i dit tunge løft. Det handler om at finde det rette aktiveringsmønster.

Er det ikke bare at køre lidt dødsløft?

- Mange kan gå ind til og lave et træningspas hvor man kører nogle tunge dødsløft, intet problem dér. Men det er ikke holdbart at træne på den måde i en længere periode. Vil du gerne kunne løfte tungt i længere tid, skal du opbygge styrke for netop et specifikt dødsløft, præcis som når du træner ben for tunge knæbøj.

Hvad kan der ske, hvis jeg ikke har styrken eller ikke nået at varme op inden et løft?

- Hvis kroppen ikke er forberedt på løftet, så er musklerne ikke varme og forberedte på en tung og hurtig aktivering. Du kan dermed let overbelaste segmentet i ryggen, hvor alt fra spændinger som forsvinder efter nogle dage til at de overbelastede segmenter fører til diskusprolaps og tilbagevendende rygbesvær.

Man snakker meget om at "tabe ryggen", hvad menes med det?

- Jeg vil mene, at man kan tabe ryggen på to måder. Sådan man kan se det, altså at du taber din naturlige svank i lænden og skaber en bevægelse i ryggen eller overkroppen. Eller så kan du tabe ryggen indvendigt, den såkaldte indre spænding. Det er når, der ikke sker en forandring i bevægelsen, men at du taber forbindelsen med kroppen som giver grundstøtten.

Hvad mener du med grundstøtte?

- For det første skal du skelne mellem overkropstabilitet og -styrke. Stabiliteten kommer indefra, frem for alt fra de muskler som sidder tæt opad hele rygraden sammen med bækkenbunden og de nedre, indre dele af mavemusklerne som sammen holder hele din overkrop stabil. De stabiliserer ryghvirvel for ryghvirvel, holder sammen på trykket i maven/underlivet som du bygger op, når du løfter tungt. Styrken i overkroppen sidder mere i de ydre muskler som rygsøjlemusklerne, de store rygmuskler under skulderbladene og de ydre og synlige mave muskler.

Løft sikkert ved at aktivere den indre spænding. Vil du se mere til Maja Pernefeldt? Tun ind på hendes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Alt tøjet kommer fra Blacc.

Hvordan ved jeg, om jeg taber ryggen, når jeg kører tunge dødsløft?

- Faktisk kan man se det når du taber ryggen, altså at den neitrale holdning forandres. Det behøver ikke at være skadeligt, men man skal stræbe efter at bibeholde holdningen, siger Maja Parnefeldt og fortsætter:

- Hvis du taber de indre muskler, så er min erfaring, at du bliver meget træt i ryggen bagefter. Så hvis du ved, at du er stærk og ofte kører tunge dødsløft, men får ondt eller bliver træt i ryggen bagefter passet, kan det være en god ide at sørge for, at du har en god opkobling til de indre muskler. Når du finder grundspændingen, så aflaster du virkelig de resterende muskler meget.

Hvad skal Jeg så gøre?

- Taber du ryggen i et ud af hundrede løft er det ikke skadeligt for de fleste som træner. Men hvis det er hverandet løft, ville jeg tænke nærmere over, om jeg virkelig har den rette spænding og i så fald træne på at finde den. Fjern lidt af vægten til du når et niveau, hvor hver repetition ser ens ud. Det er for at kroppen på den måde kan effektivisere bevægelsen, da den så ved hvilke muskler den skal aktivere på det tidspunkt. Træn med mellemtunge vægte, det kan være svært, men du skal kunne bibeholde positionen uden at tabe overkroppen og den indre spænding. Derefter arbejder du dig så op til kunne løfte tungere vægte.

Hvordan finder jeg den indre spænding?

- For kvinder er det vigtigt at have styr på bækkenbunden. Tænk på at løfte mellemgulvet op - du skal ikke spænde uden at løfte det op også. Tag også gerne en dyb vejrtrækning. Det er lidt den samme sag for fyre, men her skal du tænke på at løfte op pungen. Når du løfter bækkenbunden op, så undgår du at trykket på maven presser nedad og på den måde stabiliserer du ryggen i dit løft. Hvis du ikke gør det her, så kan du som kvinde komme til at lække urin, når du løber eller sjipper. Det bliver en belastning for kroppen, så sørg for at bækkenbunden er koblet til og at du har en indre stabilitet under hele løftet.

LÆS MERE: Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

LÆS MERE: Minitest: Det her er løfteskoen Nike Romaleos 3 XD