Sådan træner du op til et cycleelløb
Hvis du træner op til dit første løb eller vil have finpudset din teknik inden cykelsæsonen, så har elitecyklisten Clara Säll nogle fede træningstips til dig.
Styrketræningen er supervigtig, hvis du vil undgå skader, mener Clara Säll som cykler for Stockholm CK's damehold.
Som 16-årig vandt Clara Säll Sverigesmesterskabet for juniorer og blev spået en lysende fremtid indenfor elitecykling. Nogle år senere fik hun dog problemer med ryggen og blev tvunget til at stoppe med at cycle i en periode. Nu, som 24-årig, er hun tilbage på ciklsadlen - og ved, hvor vigtigt det er at dele træningen rigtigt op.
Du blev tvunget til at lægge karrieren på is på grund af din skade. Har du nogle råd til konkurrencecyklister for at minimere skadesrisikoen?
- Det er normalt, at cyklister er skødesløse med styrketræningen, hvilket medfører, at man får korte hoftebøjere. Mange ciklister er for stærke i benene i forhold til overkroppen. Det er vigtigt at træne sine mavemuskler og ikke glemme at strække ud, men man skal også styrketræne hele sin krop. Det er ikke nok bare at cycle, forsøg at indføre 1-2 styrkepas om ugen hvor du træner mave, ryg og arme, siger Clara Säll.
Hvordan skal jeg opdele min cyeltræning op til et løb?
- Træningen skal trappes op successivt og skal indeholde både distancepas, tærskeltræning og intervalpas:
Distancepas
- Distancepas er det som lægger grunden for cylister og forbedrer din udholdenhed. Det er vigtigt, at du har mange kilometometer i benene, når du kommer til løbet. Distancepas er lavintensiv træning, hvor du er ude i lang tid. Du er ude at køre i 3-5 timer cirka, og kører du med et pulsur, så ligger du mellem 70-85 procent af din makspuls. Det skal være et tempo, hvor du skal kunne snakke med nogen samtidigt.
Tærskelpas
- I løbet af et tærskelpas træner du din krop i at kunne tåle mælkesyre. Det er højintensiv træning, der skal være så tilpas hård, at du ligger lige under dine mælkesyretærskel. Når kroppen ikke længere kan klare at fjerne den mælkesyre, som du producerer -så er du gået over den tærskel du skal ligge under.
Intervaltræning
- Intervaltræning er kortere intervaller, fra 30 sekunder til fire minutters intervaller, hvor du ligger på 90-100 procent af din makspuls. Det her gør du for at træne dit hjerte, syreoptagelsen i musklerne og din styrke. Du kan bruge naturlige intervaller: Giv den gas op ad en bakke og slap af på vejen ned, eller find nogle pejlemærker på vejen som for eksempel to lygtepæle og spurt imellem dem.
En 12-dages cykelferie på Mallorca er også en helt okay opladning til et cykelløb.
