Slik skal du ha ryggen ved benkpress
Kanskje du har tenkt over om du skal bøye ryggen ved benkpress, eller motsatt hvor du presser ned ryggen i benken. Vi lot en ekspert forklare hva som er det smarteste å gjøre.
I den mest grunnleggende formen så går benkpress ut på at du senker stangen til brystet for deretter å presse den til strake armer igjen. Benkpress skal være et enkelt løft, men også et løft hvor du kan finne en mengde tekniske detaljer å zoome inn på. Hvordan man skal ha ryggen ved benkpress er en kontinuerlig diskusjon på treningssenteret.
Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, mener at det er både gi og ta: En brygge i ryggen ved benkpress øker mest sannsynlig risikoen for smerte eller en skade i ryggraden, men samtidig kan det minske risikoen for smerte eller skader i skuldrene. Det er ingen teknikk som er riktig for alle, man må tilpasse seg etter hva som fungerer bra for din egen kropp.
- Under øvelsen så er det en god idé å dra skuldrene "bakover og ned" for å stabilisere dem. Det forbedrer både prestasjonen og minsker skaderisikoen. Samme effekt får du av å heve brystet litt når du ligger på benken. Det endrer vinkelen i overkroppen slik at det er mindre utmattende for skulderbevegelsen å få ned stangen til brystet, noe som ofte er et problem for personer som jobber mye ved dataer, og du blir sterkere ved å kunne bruke brystmuskelen mer effektivt, sier Daniel Richter, som du også finner på Twitter, Facebook og Instagram.
Finnes det flere fordeler ved å heve brystet?
- Det korter ned bevegelsesbanen litt, noe som er en fordel om du enten har en begrenset skulderbevegelighet, om du konkurrerer i benkpress, eller bare er interessert i å løfte så mye som mulig. Ytterligere en effekt av å heve brystet og skape en liten "brygge" i ryggraden er at det plasserer mer vekt på skulderbladene, noe som hjelper til å stabilisere dem og holde dem på plass. Så, litt brygge i ryggraden ved benkpress er altså en god idé for de fleste, for å kunne trene sikrere og mer effektivt.
Kan oppbygningen av ryggraden overdrives?
- Ja, det finnes situasjoner med ekstreme eller overdrevne brygger. Disse utføres først og fremst ved konkurranser, fordi man vil løfte så mye vekt som mulig innenfor reglene ved styrkeløft.
Er det farlig for ryggen å ha brygge ved benkpress?
- Personlig tror jeg at den største risikoen som oppstår i ryggen ved en overdreven brygge er enten at ryggradens fasettledd gnager mot hverandre, eller at diskene klemmes på baksiden. For alle vev og bevegelser gjelder dosering og frekvensen av belastning, og bevegelsene som skaper den, vil være avgjørende for om vevet kommer til å rekke å gjenopprette seg mellom gangene eller ei.
Går det an å si hvor mye eller ofte jeg kan ta benkpress uten å få vondt?
- Alle har ulik følsomhet: Noen personer kan kan kanskje brygge maksimalt ved flere benkpress i uken gjennom en hel treningskarriere uten å få noe vondt i ryggen, mens andre opplever allerede ved første økten at en brygge kan føles ubehagelig i ryggen. Mitt råd er å følge forsiktighetsprinsippet og begynne benkpress med en forsiktig brygge. Du kan heve brystet for å møte stangen ordentlig, men du trenger ikke å overdrive det.
Har du du noen flere råd?
- Om det føles ubehagelig i ryggen så avbryt og ta en pause fra øvelsen, du kan også eventuelt bytte til en annen øvelse. Om målet ditt derimot er å prestere så bra som mulig innenfor sporten benkpress eller bare vil løfte så mye som mulig, så er rådet mitt at du med tiden kan prøve å øke bryggen. Men hør på kroppen og vær forberedt på å minske bryggen om du opplever ubehag.
LES MER: Benkpress deg til et nytt nivå
