Slik skal du trene før hinderbaneløpet

Er du du påmeldt et hinderbaneløp i år? OCR-verdensmesteren Krister Sellman gir deg alle tipsene du trenger for å klare utfordringen på best mulig måte.

Krister Sellman er verdensmester i OCR (Obstacle Course Racing) i aldersgruppen 30-34 og 2014s vinner av Toughest Mini Tour. Tunge hengehinder er Krister Sellmans spesialitet og han vet alt om hva du skal gjøre for å klare, Toughest, Tough Viking, Superior eller det OCR-løpet du har tenkt å løpe i år.

Hvorfor likeer du denne sporten så mye?

-Å bare løpetrene kan bli ganske kjedelig i lengden, så der der liker jeg kombinasjonen av løping og hinder. Det er en fantastisk måte for atleter med ulik bakgrunn å gjøre opp om hvem som er mest allsidig trent, sier Krister Sellman, som i hverdagen jobber som naprapat.

Hvordan ble du hekta på OCR?

- Jeg har tidligere holdt på mye med klatring og for tre-fire år siden begynte Jeg å løpetrene for Göteborgsvarvet. Samme år var det første Toughest-løpet i Malmö. En venn syntes at jeg skulle stille opp og det gjorde jeg - og vant. Men det er stor forskjell på nivåene på deltakerne da og nå, sporten har utviklet seg veldig mye.

Hva kreves for å bli bra på OCR?

- Det rekker ikke å bare være flink til å løpe, eller god på å henge i ting eller være sterk rent generelt. Det kreves en kombinasjon. Deretter er det ganske viktig å være uredd, men det kommer litt an på hvilket OCR du deltar i. Visse løp kan ha psykisk tøffe hinder, som å hoppe fra høye høyder for eksempel. Det beste tipset er å trene på dine svakheter. En ren løper må legge fokus på grep- og overkroppstyrke mens den som bruker mye tid på treningssenteret får omprioritere og løpetrene mer.

Hvordan trener du?

- 90 prosent av min trening består av løpetrening, når det er off season blir det 10 til 12 mil i uken. Det meste er vanlig distansetrening, men også to-tre litt tøffere økter i uken. De tøffere treningsøktene er en blanding av lange og korte intervaller, terskeltrening og mer spesifikk bakketrening. Den siste tiden har jeg også begynt å legge inn spesifikk løpetrening for OCR, der jeg løper for eksempel åtte kilometre og stopper så fort jeg har løpt 250 meter for å gjøre knebøy, armhevinger, monkeybar, kryping, spensthopp eller annet.

Har du gjort noen flere forandringer i din trening?

- I VM legger de ofte OCR-løpene i veldig variert terreng, som i et skisted der du blir nødt til å løpe opp og ned i bakker. Legger du mesteparten av din løpetrening i flatt miljø er du ikke god på den typen av terreng. Dette fikk jeg erfare i 2014 på mitt første VM der jeg mistet mye i bakkene. Siden den gang har jeg lagt så mye trening som mulig i blandet terreng. Han som er best i verden er en britisk mann som bor i Norge. Han løper stort sett bare opp og ned for bratte fjell, og han er en inspirasjon for meg.

Om 90 prosent er løpetrening, hva er resten?

- Mest grepstyrketrening og hinderbanetrening på Toughest Lab. Deretter gjør Jeg litt bevegelighetstrening også med inspirasjon av Naprapatjonas, for det er kanskje min største svakhet. Jeg er lang og ganske støl og alle OCR-løp inneholder noen form av krypehinder, der må Jeg bli smidigere.


Følg gjerne Krister Sellmans OCR-eventyr på hans Instagram.

Hvilket hinder er det vanskeligste?

- Hengehinder som utfordrer grepstyrken er det mange som misser. I Toughest har de et hinder som heter The Platinum Rig, der det henger ulike typer av ting, som pinner og tau, som du skal henge i og svinge deg forbi. Det kan være teknisk vanskelig. Det er ikke noe større problem for meg ettersom jeg trener på den typen av hinder. Jeg mister mest tid på hinder der man skal krype gjennom rør, for da kan de de som er mindre krype rett igjennom, mens jeg er nødt til å åle.

Det er jo ikke bare kroppen som skal være pigg, men også psyken. Hvordan holder du hodet kaldt under en tung anstrengelse?

- Der tror jeg det handler om rutine, jeg har gjort veldig mange OCR nå. Jeg øver såpass mye på forhånd at jeg ikke trenger å tenke så mye når Jeg løper. Den forberedelsen gjør at jeg vet at jeg klarer alt om jeg gjør mitt beste. Oftest ser jeg på banen dagen før og sjekker hvordan hindrene er bygd opp og legger opp en strategi slik at jeg vet hvordan jeg skal kjøre. Hvor jeg skal løpe raskere og hvor jeg skal ta det litt roligere.

Hvordan lader du opp før et race?

- Jeg prøver å spise og sove som vanlig. Når det gjelder treningen har jeg et opplegg jeg følger før de viktigste løpene. Om løpet er på en lørdag bruker jeg gjøre intervaller på onsdag. Deretter hver jeg fra løpingen på torsdag. På fredag løper jeg sju-åtte kilometre med fartsøkninger for å få litt spring i beina. På selve konkurransedagen går Jeg opp veldig tidlig, for Jeg er morgentrøtt og trenger noen timer for å våkne til. En spasertur og lett bevegelighetstrening etterfulgt av en lettere frukost noen timer før oppvarming bruker å føles bra.

Hvordan kommer det til å gå i VM?

- I og med at jag allerede har vunnet i min aldersklasse kommer Jeg til å stille opp i eliteklassen i år, målet er topp ti.

Jo flere hengehinder på en bane, desto bedre for Krister Sellman.