Slik slipper du skader ved løping

La ikke skader sette kjepper i hjulene for løpingen! Følg ekspertens sikre tips så kan du løpe smertefritt hele sesongen.

Å løpe kan være det herligste som finnes når kroppen føler seg frisk, men det kan også være en ren pine om du kjenner smerten boble et sted. Liselott Kågström er daglig leder for Safe education som utdanner personlige trenere, kostrådgivere og gruppetreningsinstruktører. Hun vet hva du skal gjøre for å holde skadefrekvensen nede slik at du kan nyte flere herlige løpeturer i år.

- Sett opp en treningsplan og hold deg til den. Om du blir syk eller liknende, vær nøye med å omvurdere planen og gå tilbake noen steg slik at du ikke øker for raskt, sier Liselott Kågström, og fortsetter:

- Det er også bra å trene noe annet enn løping, slik at du får variasjon. Overbelastningsskader forekommer lett når du gjør mye av det samme.

Om du kjenner lette smerter eller at det er ømt noe sted i kroppen er det viktig at du agererer raskt.

- Gjør en umiddelbar forandring, det kan være alt fra å prøve en annen hastighet, å bytte sko, senke treningsfrekvensen eller styrke opp kroppsdeler som utsettes for anstregning når du løper, for eksempel hælsener, knær, føtter og hofter. Det finnes ulike øvelser du kan gjøre for å bli sterkere i løpingen.

Hva gjør jeg om smerten ikke går over?

- Om det går to uker uten at det blir bedre, snarere tvert imot, er du nødt til å bryte den vonde sirkelen og få hjelp av en ekspert.

Finnes det noen vanlige feil mange gjør som fører til løpeskader?

- Ja, mange er alt for overambisiøse når de setter igang med treningsprosjektet sitt og øker intensiteten for raskt. Å ha en ugunstig løpeteknikk der du løper ineffektivt og har en fotsetting som ikke er optimal for kroppen din er ikke det største problemmet, men det er at du øker treningsdosen raskere enn hva kroppen takler. Om du er uvant kan treningen dessuten være vanskelig å kjenne igjen om du opplever smerte for at du er skadet eller om det kommer av at du ikke er vant med å trene.

Hvordan skal Jeg tenke for å løpe på en sikker måte?

- Skyt fram hoftene og pust med hele brystkassen ned i magen. Det er også bra å veive med armene for å unngå stølhet i midtryggen. Det diskuteres mye om du skal løpe på framfoten eller hælen, men det finnes ingen forskning som styrker det ene eller det andre.

Øvelser for å styrke løperkroppen og redusere skaderisikoen!

- Sats på å trene bevegelighet, stabilitet og styrke sammen med eksplosivitet, sier Liselott Kågström.

Ettbensøvelser

- Slik at hvert ben får jobbe individuelt ettersom det er sånn vi løper. For eksempel ettbens knebøy eller pistol squats er gode øvelser som trener bevegeligheten i fotleddene, stabilitet i alle zoner og styrke i benet.

Dragen

- Gjennom å stå på ett ben og felle hoftene får du stabilitet i kroppen og trener bevegelighet for bakside ben, hofte og kneledd.

Balanseøvelser

- Det skaper stabilitet for fotleddene. Stå for eksempel på ett ben og hold ut det andre benet til siden samtidig som du feller overkroppen i motsatt retning slik att du danner en stjerne. Balanseøvelser er også bra for at balansesystemet skal komme igang med alle deler.

Liselott Kågström oppmuntrer deg som løper å utnytte miljøet rundt omkring deg. - Kan du løpe i terreng så gjør det og ha det gøy samtidig. Hopp og sprett, det kan være veldig befriende. Eller avbryt en lang løperunde ved å legge inn noen øvelser innimellom, sier hun. Foto: Droša izglītība