Izmēģiniet sliekšņa treniņu skriešanai

Kļūstiet par izturīgāku skrējēju, izmantojot sliekšņa treniņus. Skriešanas treneris Simons Forsbergs jums pastāstīs par šo efektīvo metodi.

Ja vēlaties kļūt izturīgāks lielā ātrumā un paaugstināt pienskābes slieksni, sliekšņa treniņš var būt piemērots tieši jums. Tas ietver skriešanu līdz pat stundai tādā tempā, ko varat izturēt, netrāpot pret sienu. Sliekšņa treniņš ir piemērots ne tikai pieredzējušiem skrējējiem, bet arī regulāriem treniņu dalībniekiem.

- Sliekšņa treniņš ir piemērots ikvienam! "Es veicu diezgan daudz sliekšņa treniņu ar visiem saviem klientiem neatkarīgi no viņu līmeņa, jo īpaši jo tuvāk sacensībām," saka Simons Forsbergs, kurš vada Löpskolan.se.

Kan vai varatsīkāk paskaidrot, ko nozīmē sliekšņa treniņš?

- Sliekšņa treniņa mērķis ir sasniegt pēc iespējas augstāku sirdsdarbības frekvenci un ātrumu, nepiesaistot pienskābi, kas nozīmē, ka jūs nevarat ilgstoši uzturēt augstu ātrumu. Ir labi zināt savu sliekšņa sirdsdarbības frekvenci, jo zemāka sirdsdarbības frekvence mazāk ietekmē fizisko sagatavotību, bet pārāk augsta sirdsdarbības frekvence izraisa nogurumu un nepieciešamību palēnināt tempu.

Kā es varu zināt, kāds ir mans sliekšņa sirdsdarbības ātrums?

- Nav formulas, kā aprēķināt sirdsdarbības slieksni - tas var būt 65-95 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma, un tas ir jāpārbauda. Laika gaitā sirdsdarbības sliekšņa frekvence mainās, daļēji atkarībā no dienas uz dienu, atkarībā no jūsu pašreizējā stāvokļa, kā arī uzlabojoties jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Universāls mērķis skrējējiem ir paaugstināt slieksni augstāk sirdsdarbības frekvences diapazonā.

Kāpēc ir labi skriet sliekšņa sesijas?

- Intervālu treniņus parasti veic ar ātrumu un sirdsdarbības frekvenci virs sliekšņa, un šāda veida treniņiem ir vēl labāka ietekme uz fizisko sagatavotību, bet sliekšņa treniņi liek jums būt neatlaidīgiem augstā tempā, turklāt arī atveseļošanās laiks ir īsāks nekā augstas intensitātes, garu intervālu gadījumā. Tādējādi jūs varat attīstīt ātrumu un izturību, lai gan jums nav jāattīsta maksimālais skābekļa patēriņš. Pēdējais ir priekšrocība jau pieredzējušiem skrējējiem, kuriem ir jāstrādā ļoti intensīvi, lai attīstītu maksimālo skābekļa patēriņu, un šajā gadījumā sliekšņa treniņiem ir ļoti svarīga nozīme.

Cik ilgi ir jāatpūšas pēc sliekšņa treniņa?

- Pēc 48 stundām jūs parasti esat pilnībā atguvies. Jau pēc vienas vai divām dienām varat atkal veikt kvalitatīvu treniņu, piemēram, intervālus.

Kā var izskatīties sliekšņa treniņa sesija?

- Ļoti dažādi! Piemēram, jūs varat skriet kilometru intervālus savā mērķa jūdzes tempā, kas parasti atbilst jūsu sliekšņa tempam un sliekšņa sirdsdarbības frekvences ātrumam. Piemēram, tas varētu būt 6-10x1 kilometrs. Pēc tam šos sliekšņa intervālus var pagarināt, bet to skaits var būt mazāks, piemēram, 3x2 kilometri vai 2x4 kilometri. Parasti starp sliekšņa intervāliem pietiek ar 1-2 minūšu pastaigu. Slieksņa posmus var pievienot arī garo skrējienu otrajā daļā, lai attīstītu tempa izturību, piemēram, 2x15 minūtes divu stundu gara skrējiena otrajā pusē. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, sliekšņa skrējienu var trenēt arī kā ātru, īsu distanci, piemēram, 4-8 kilometrus sliekšņa tempā.

Simons Forsbergs (Simon Forsberg) no Löpskolan.se norāda, ka sliekšņa skrējiena laikā vajadzētu uzturēt tādu tempu (un atbilstošu sirdsdarbības frekvences līmeni), kuru bez pauzes vai palēnināšanās varat uzturēt 45-60 minūtes.