Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.
Vältränade axlar är bra för mycket, särskilt för hållningen, men många tränar även axlarna ur ett estetiskt perspektiv. Diego Reinoso har tidigare tävlat i Mens Physique samt är utbildad PT och kostrådgivare. Här är hans bästa råd och knep för hur du snabbt växer ur din t-shirt.
SHOPPA HÄR: T-krekli, träningsskor och gymshorts
Hur får jag stora axelmuskler?
- Träna mycket baksida och utsida axlar. Till exempel omvända hantelflyes för baksida och mycket hantellyft åt sidan. Det är den övningen som gör att du får en rund, puffig axel. Framsida axel ska så klart vara med på passet, men du behöver inte fokusera på de eftersom framsidorna ofta är aktiverade även när du kör andra övningar, till exempel för biceps- eller bröstövningar.
Vilken är din favoritövning och varför?
- Hantellyft åt sidan, eftersom jag personligen tycker att den muskeln som de tränar är snygg. Den gör att du ser bredaxlad ut.
Hur ofta kan jag träna axlarna?
- Två gånger i veckan ungefär. Kör du mer blir det mest ett slitage. Axlarna är ganska känsliga, och är som sagt med i varje övning oavsett om du kör rygg eller armar. Men de behöver minst lika mycket vila som alla andra muskelgrupper.
Hur undviker jag att skada axlarna?
- Prehabba, stretcha, kör rörlighetsträning och värm upp ordentligt. Rotatorcuffen, alltså de djupa axelmusklerna, är särskilt viktiga att värma upp, säger Diego Reinosso och tillägger:
- Jag brukar värma upp dem genom att köra lite dynamisk rörlighet med en pinne, för att sträcka ut. Sen ökar jag successivt vikterna, så att jag inte går ut för hårt.
Finns det några vanliga fel man gör som leder till sämre resultat?
- Ja, att man kör mycket axelpressar, vilket leder till många skador eftersom axlarna är känsliga för den rörelsen. Ett annat vanligt fel är att du kör med för tunga vikter, vilket gör att musklerna inte få kontakt på det sätt du vill. Testa att sänka vikterna.
PT:s tre bästa axelövningar:
Fokusera på baksidan och sidan av axeln för att få den där runda axelmuskeln som ger intryck av att axlarna är bredare. Framsidan ska självklart ha sitt också, men eftersom den hänger med i de flesta arm-, rygg- och bröstövningar är det inte lika viktigt att isolera framsida axel.
- Du kan antingen köra klart en övning och sedan byta till nästa, eller så kan du växla övning mellan seten. Då kommer det garanterat brinna en hel del i musklerna.
Antal övningar: 3 stycken
Antal komplekts: 3 līdz 4 sticken
#1 Axellyft/hantellyft åt sidan
Antal repetitioner : 15 līdz 20 stycken.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och håll en hantel i vardera hand. Om du tränar hemma utan tillgång till hantlar kan du ställa dig på ett långt gummiband, och greppa vardera ände. Tänk på att du ska skjuta fram bröstet, så axlarna inte faller framåt. Armarna ska ha lätt böjning, så att du inte låser armbågsleden i sträckt läge. Lyft därefter hantlarna åt sidan, stanna lätt upp i toppläget och sänk de sedan igen.
PT:n padomi:
- Många tror att man inte får gå högre än axelhöjd på den här övningen, men det är lite av en myt. Jag tycker att du kan gå högre, så länge rörligheten finns där.
#2 Omvända hantelflyers
Antal repetitioner: 12 stycken (sänk vikten om du inte orkar så många).
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med en hantel i vardera hand och luta dig lätt framåt med rak rygg. Om du tränar med gummiband kan du i stället ställa dig på gummibandet och greppa ändarna med vardera hand. Låt armarna först hänga rakt ned. Även här ska armarna vara lätt krökta, utan att vara böjda. Rulla bak axlarna, så du inte tappar dem i övningen. Fokusera på att göra övningen kontrollerat när du lyfter armarna rakt ut åt sidorna, som vingarna på ett flygplan. Känn hur du drar ihop skulderbladen i toppläget. Sedan sänker du ned armarna igen. Kom ihåg att ha stålt hållning även om du böjer dig framåt. Axlarna ska inte åka upp mot öronen.
PT:n padomi:
- Här är det viktigt att lätta lite på vikterna och prioritera tekniken. Håll kvar en sekund i toppläget så att du verkligen känner att du hittar musklerna på baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.
#3 Axelpress
Antal repetitioner: 8 till 10 stycken.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt ned på en bänk med lätt lutning. Kör du med gummiband kan du fästa det på undersidan av en stol du sitter på och hålla ändarna i vardera hand. Ha rak rygg och rulla bak axlarna. Sedan pressar du helt enkelt upp armarna mot taket, stannar lite i toppläget och sänker de sedan igen. Tänk på att tempot ska vara kraftfullt och explosivt uppåt, men långsamt och kontrollerat nedåt. Låg axlarna vara kvar i axelhöjd, så att du inte skjuter upp de över öronen. Känner du att de rör sig uppåt kan du alltid rulla bak axlarna igen nästa gång du kommer till bottenläget. Tänk på att inte låsa armbågarna i toppläget.
PT:n padomi:
- Tekniken är jätteviktig eftersom det är en rörelse som är känslig för axlarna. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter. Är du osäker så kontakta en PT.
Sugen på lite fler experttips? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online-PT-tjänst eller läs hans blogg här! Här kan du även spana in hans Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: T-krekli, träningsskor och gymshorts
