"Comment avoir un ventre plat et musclé ?". La réponse est simple, but pas l'entraînement. Découvrez trois exercices pour bien muscler vos abdos !
"Comment puis-je avoir un ventre ferme ?" est l'une des questions les plus fréquentes qu'un physiothérapeute reçoit. Mattias Egnell, entraîneur personnel chez Friskis och Svettis, connaît la réponse et vous propose de tester trois exercices pour travaillez vos abdos efficacement. La bonne nouvelle dans tout ça ? Vous pouvez les faire à la maison et à la salle de sport !
Quelle est la clé d'un ventre plat et musclé ?
- La clé d'un ventre bien musclé est de penser à sa posture dans tous les exercices et d'essayer de maintenir le corps droit. Il est ensuite important de saveir que notre sangle abdominale est constituée de différents groupes musculaires et pour avoir des abdos forts, il est important de rassembler tous les groupes. Ce ne sont pas seulement les muscles visibles qui sont importants, but plutôt l'inverse.
Kā rīkoties ar vēdera muskuļiem?
- Vous activez vos abdos ?? avec tous les différents groupes musculaires : les muscles abdominaux obliques, superficiels et profonds. De cette manière, vous entraînez les muscles visibles tout en offrant au corps les meilleures conditions pour éviter les blessures et gérer son quotidien en entraînant les muscles profonds et obliques.
Trīs efektīvi (un sarežģīti) vēdera vingrinājumi
#1. Planche avec cercles
Sērijas un atkārtojumi : 2-3 sērijas, 8-12 atkārtojumi uz katra côté.
Explications : Placez-vous dans la position classique de planche, et veillez à garder votre dos droit. Assurez-vous de "relever" la hanche afin de contrôler votre faiblesse. Maintenez ensuite cette position tout en faisant un cercle avec une jambe sur le côté. Ramenez le genou vers la poitrine, puis réalisez un cercle vers l'extérieur. Seuls les orteils sont supposés frotter le sol. N'oubliez pas de garder vos hanches et votre corps droit et immobile !
Ieteikumi :Ja jūs neesat aprīkots ar matračiem kā Mattias Engell, mettez une serviette ou un mouchoir sous votre pied et placez-vous sur une surface lisse.
Trop difficile ? Essayez de vous soutenir sur vos mains plutôt que vos coudes.
#2. Planche & leg kick
Séries et répétitions : 2 sērijas, 9 atkārtojumi katrā kātā un katrā džembā.
Explications : Šis vingrinājums sākas arī no viena planšeta. Pēc tam iedomājieties, ka jums pie rokas ir liels kalkulators (une grosse calculatrice à votre gauche). Votre pied gauche doit maintenant toucher le 1 sur la calculatrice, puis revenir au point de départ avant de toucher le 2. Turpiniet līdz brīdim, kad visas pogas ir nospiestas. Effectuez la même chose avec la jambe droite, sans déplacer la calculatrice vers la droite. La jambe passe ensuite sous votre corps pour atteindre les boutons. Veiciet vingrinājumu ar katru džembi, à droite et à gauche du corps.
Ieteikumi :Ja jums nav 3D lentes, jūs varat arī novietot uz tās priekšmetus, piemēram, telefonu, klēpjus vai citus.
Trop facile ? Essayez de faire des pompes chaque fois que vous allongez la jambe.
#3. Trieciens ar hanteli
Séries et répétitions : 3 sērijas, 30-40 sekundes.
Explications : Ce dernier exercice diffère légèrement des deux autres. Sēdus pietupienam veiciet sēdus stāvoklī, kā tad, ja jūs pietupinātu vēderu. N'oubliez pas d'avoir le dos et le cou droits. Plus vous vous penchez en arrière, plus l'exercice devient difficile. Essayez ensuite de boxer avec des haltères d'un poids quelconque dans chaque main.
Ieteikumi :Vous pouvez facilement varier l'exercice en boxant différemment (haut et bas). Plus vous augmenter la hauteur, plus c'est difficile.
Trop facile ? Essayez de soulever une jambe pendant que vous boxez.
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