Viisi yksinkertaista ravintovinkkiä vuodelle 2018
Älä tee ruokavaliosta vaikeampaa kuin se on. Tässä viisi helppoa vinkkiä, jotka sinun kannattaa pitää takaraivossasi, mikäli haluat syödä tänä vuonna paremmin.
Tuntuu ehkä kliseiseltä muokata ruokavaliota vuoden alussa, mutta totuus on, että koskaan ei ole huonoksi syödä terveellisemmin. Kun syöt paremmin, pidät itsesi terveempänä, iloisempana ja pirteämpänä.
- Aina on hyvä tilaisuus syödä terveellisemmin eikä koskaan ole liian myöhäistä tehdä muutosta. On mahtavaa, mikäli haluat vakiinnuttaa terveellisemmät elämäntavat osaksi elämääsi. Miksi et alottaisi heti? Tietenkään sinun ei tule heti liiotella ja sukeltaa superterveelliseen ajatteluun, vaan saat edelleen sallia itsellesi asioita. Kultainen keskitie on paras, sanoo Painonvartioiden ruokavaliovastaava Karin Nileskog.
Hieman parempaan ruokavalioon siirtyminen ei tarkoita, että joudut hylkäämään ystäväsi. Mutta joudut ehkä luopumaan hetkeksi joistakin herkuista. Toisaalta kun sitten sallit ne itsellesi, arvostat niitä enemmän, kuin jos herkuttelisit joka päivä.
- Jos teet jokaisesta päivästäsi lauantain etkä välitä, vaikka söisit irtokarkkeja tiistaina ja makaisit päivät läpeensä sohvalla, et pitkällä juoksulla voi todennäköisesti kovin hyvin. Yritä sen sijaan valita yksittäisiä, harvinaisia herkutteluhetkiä, niin et myöskään jää kaipaamaan herkkuja.
Jotta arjestasi tulisi yksinkertaisempaa, on Karin Nileskog valinnut viisi parasta vinkkiä, jotka kannattaa pitää takaraivossa parempia valintoja tehdessä.
- Anna hedelmien ja vihreiden kasvisten muodostaa ruokavaliosiosi perusta
Älä unohda hedelmiä ja vihanneksia (ainakaan arkisin).
Hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa ruokavaliosi perusta. Se on hyvä sääntö, sillä nämä kaksi sisältävät erittäin paljon hyödyllisiä ravintoaineita.
- Yritä mahduttaa lautasellesi mahdollisimman paljon eri värejä, jotta saisit paljon eri vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi lautasta on ilo katsella, sanoo Karin Nileskog.
Osa pelkää hedelmiä niiden hedelmäsokerin vuoksi, mutta Karin Nileskog näyttää pelolle kintaita.
- Hedelmät sisältävät hedelmäsokeria, mutta kyse on luonnollisesti sokerista. Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä sinulle, joka tarkkailet painoasi, sillä ne sisältävät paljon ravintoaineita, mutta vain vähän energiaa. Lisäksi ne ovat otollisia sinulle, joka ajattelet terveyttäsi, sillä hedelmät ja vihannekset suojelevat sydän- ja verisuonisairauksia sekä joitakin syöpiä vastaan.
Mikäli haluat todella panostaa, kannattaa sinun keskittyä tiettyihin sesongin vihanneksiin.
- Keväällä pääset luonnollisesti nauttimaan ihanasta varhaissadosta, kun taas syksyllä on juuresten aika. Sesongin ruokien syöminen on paitsi ympäristöystävällistä myös taloudellista. Lisäksi saat kaikki ravintoaineet, mitä kaipaat.
2. Valitse kalaa hieman useammin
Kala on mainio proteiinin lähde, minkä lisäksi se sisältää hyödyllisiä rasvoja.
Suosi kalaa mieluiten muutaman kerran viikossa. Kala on mainio proteiinin lähde ja rasvaiset kalat (kuten lohi, makrilli ja silli) sisältävät lisäksi hyödyllisiä omega 3-rasvoja, jotka ovat tärkeitä kehon toiminnoille. Lisäksi ne suojaavat sydän- ja verisuonisairauksia vastaan.
- Kehosi kiittää, kun syöt kalaa. Muista valita ympäristöystävällisiä kalalajeja, jotka eivät ole ylikalastettuja.
Monet ovat hieman huonoja syömään kalaa. Yksi syy siihen on, että moni on epävarma, miten kala tulisi valmistaa.
- Älä ylikypsennä kalaa kuivaksi. Kalassa voi olla hieman sisuksia jäljellä, jotta se on parempaa ja tuoreampaa.
3. Lisää kuituja
Yritä lisätä kuituja ruokavalioosi!
Kuidut ravitsevat hyvin ja niitä on monissa ruoka-aineissa, esimekriksi vihanneksissa ja hedelmissä. Valitse tummempaa leipää, esimerkiksi täysjyvää, ruisleipää tai näkkileipää ennemmin kuin vaaleaa leipää. Tai mikset aloittaisi päivääsi lautesellisella kaurapuuroa?
- Kuidut ja täysjyvä vähentävät toisen asteen diabeteksen ja tiettyjen syöpien sairastumisriskiä.
Kun täysjyväpasta tuli markkinoille, oli se melko ankeaa, mutta ei enää. Pasta on väriltään hieman tummempaa, mutta maussa ei ole melkein mitään eroa.
- Riisissä ja bulgurissa ei ole melkein mitään eroa, ja minusta bulgur on jopa parempaa. Kiireiselle löytyy esimerkiksi pikakakaurahiutaleita, joten väännät nopeasti puuron mikrossa parissa minuutissa.
4. Lisää kananmunia!
Valitse vapaan kanan munia!
Kananmuna on monella tapaa täydellinen elintarvike. Lisäksi ne tulevat omassa pakkauksessaan.
- Kananmuna on superhyvä ruoka-aine. Se on erittäin ravintorikas ja siitä tulee helposti kylläiseksi. Kananmunasta voit valmistaa monenlaista aina haudutetuista munista banaanipannukakkuihin tai sitten perinteiseen munakkaaseen.
Jotkut puhuvat, että kananmunia ei saisi syödä liian usein, mutta sinun ei tarvitse huolehtia.
- Mikäli sinulla ei ole ongelmaa kolesterolin kanssa, ei tutkijoiden mukaan kananmunien syömiseen sisälly mitään riskejä. Voit nauttia tästä proteiinipommista niin usein kuin haluat!
5. Lisää palkokasveja!
Miksi et kokeilisi vegaanista ruokavaliota kerran viikossa?
Herneet, pavut ja linssit eivät ole pelkästään vegaanien ruokaa. Voit huoletta valmistaa niistä hyvää ruokaa, minkä lisäksi ne ovat ympäristöystävällisiä ja terveellisiä.
- Voit nauttia palkokasveista joko tuoreena, lisätä niitä jauhelihakastikkeeseen tai tehdä niistä burgereita. Kehitä uusia reseptejä! Palkokasveja kannattaa nauttia usein, ne sisältävät paljon proteiinia ja vitamiineja, joiden avulla voit paremmin.
LUE LISÄÄ: Helpot proteiinivinkit vegaanille
