Treniņi: Stipras vasaras kājas

Vasara beidzot ir klāt ar vairāk saules stundām, zilām debesīm un siltu vēju. Šis ir ideāls laiks, lai daļu vai varbūt visus treniņus pārceltu uz āru un gūtu papildu labumu no D vitamīna un svaiga gaisa. Bet kā nodrošināt jautru un efektīvu treniņu, ja jums nav pieejams aprīkojums, pie kura esat pieraduši? Vai ķermeņa svara vingrinājumi var būt pietiekami smagi, lai veidotu muskuļus? Šajā rokasgrāmatā jūs saņemsiet pilnvērtīgu apakšējās ķermeņa daļas spēka treniņu bez jebkāda aprīkojuma, ko varat veikt vasarnīcā, dārzā vai tuvākajā parkā. On lietainā dienā, protams, to var veikt arī telpās. Sāksim!

Vispirms mēs izstaigāsim treniņa uzstādīšanu. Sāciet ar vispārēju iesildīšanos, piemēram, skriešanu līdz vietai, kur veiksiet treniņu, un pēc tam izpildiet šeit zemāk redzamo specifisko iesildīšanos ar dinamiskās kustīguma vingrinājumiem. Ja vēlaties, varat veikt vairākas iesildīšanās kārtas. Pēc tam izvēlieties vienu no turpmāk minētajiem vingrinājumiem:

1 kārtu: Aptuveni 30 minūtes, ieskaitot iesildīšanos.

1. vingrinājums: 45 sekundes / Atpūta: 15 sekundes 2. vingrinājums: 45 sekundes - labā kāja / Atpūta: 15 sekundes 1. vingrinājums: 45 sekundes / Atpūta: 15 sekundes 2. vingrinājums: 45 sekundes - kreisā kāja / Atpūta: 30 sekundes Turpiniet tāpat ar 3. + 4., 5. + 6., 7. + 8. un visbeidzot 9. + 10. vingrinājumu.

2 raundi: Aptuveni 45 minūtes, ieskaitot iesildīšanos.

Pabeidziet 1. kārtu un pēc tam 1 minūti atpūtieties. Turpiniet ar šādiem vingrinājumiem:

1. vingrinājums: 30 sekundes / Atpūta: 15 sekundes 2. vingrinājums: 30 sekundes - labā kāja / Atpūta: 15 sekundes 1. vingrinājums: 30 sekundes / Atpūta: 15 sekundes 2. vingrinājums: 30 sekundes - kreisā kāja / Atpūta: 30 sekundes Turpiniet tādā pašā veidā ar 3. + 4., 5. + 6., 7. + 8. un visbeidzot 9. + 10. vingrinājumu.

Šis treniņš galvenokārt ir vērsts uz kvadracikliem, sēžas muskuļiem un hamstringiem, un tas sastāv no neliela spēka vingrinājumiem. Tas ietver vingrinājumus, kas palīdz uzlabot kustīgumu, līdzsvaru un stabilitāti. Treniņa laikā mēs pārmaiņus izpildīsim divpusējus un vienpusējus vingrinājumus. Liels vienpusējo vingrinājumu ieguvums ir tas, ka jūs novēršat dominējošās puses pārmērīgu izmantošanu vai kompensāciju ar dominējošo pusi un tādējādi varat novērst muskuļu disbalansu.

Dynamic mobilitātes iesildīšanās

Vingrinājumi:

1. Sumo pietupiens ar pauzi

Novietojiet kājas plaši izstieptas ar izvērstiem kājas pirkstiem. Pietupieties tik zemu, cik ļauj jūsu kustīgums, un noturieties apakšā 3 sekundes. Neaizmirstiet izstumt ceļgalus, lai tie būtu vienā līnijā ar pirkstiem. Sasprindziniet sēžas muskuļus, kad atspiežaties atpakaļ līdz sākuma pozīcijai.

2. Atpakaļ izpletnis līdz vienkāju nūjošanai (R/L )

Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Atkāpieties ar vienu kāju atpakaļ un, veicot izlēcienu, salieciet priekšējo kāju. Lielāko daļu svara novietojiet uz priekšējās pēdas. Uzturiet lepnu stāju un nedaudz noliecieties uz priekšu, lai iegūtu kontaktu ar sēžas muskuļiem. Spiediet caur priekšējo kāju un paceliet otru ceļgalu līdz krūtīm. Veicot vienkājaino izlocīšanos, noliecieties uz priekšu un sasverieties gūžas locītavā. Šajā kustības daļā centieties saglabāt ceļgalu vienā leņķī.

3. Izlīdzinošs izpletņlēkšana ar locītavu

Nostājieties ar kājām gurnu platumā vai nedaudz plašāk. Šķērsojiet vienu kāju aiz otras un izpletieties, līdz ceļgals nokrīt tieši aiz otra papēža. Lai izvairītos no ķermeņa augšdaļas rotācijas, sānu kustībai jābūt diezgan īsai. Visu vingrinājuma laiku gurniem jābūt vērstiem vienā virzienā.

4. Vienkājaina gūžas gūžas vilkšana (R/L )

Nogulieties uz muguras ar kājām gurnu platumā un paceliet vienu kāju pret debesīm. Veicot gūžas vilkmi, spiest gurnus uz augšu. Ja jums ir grūti atrast kontaktu ar sēžas muskuļiem un hamstringiem, mēģiniet pacelt kājas pirkstus no zemes tā, lai svars tiktu novietots uz papēža. Noturiet dažas sekundes augšā un kontrolēti nolaidiet lejup. Keep kaklu atslābinātu un galvu uz zemes.

5. Kazaka tupēšana

Novietojiet kājas ļoti plaši izstieptas. Salieciet vienu kāju un izstiepiet otru, tupot uz vienu pusi. Atkal atspiedieties līdz sākumstāvoklim. Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet pagriezt ārā kājas pirkstus un pielīdzināt ceļgalu kājas pirkstiem. Centieties panākt pēc iespējas lielāku kustību diapazonu, ko varat kontrolēt.

6. Slidotāja tupiens (R/L )

Stāviet uz vienas kājas un salieciet pacelto kāju. Pietupieties un nolaidiet ceļgalu pēc iespējas tuvāk zemei, pirms atspiedieties atpakaļ uz augšu līdz sākuma pozīcijai. Ja apgūsiet šo vingrinājumu, mēģiniet ar vienu roku satvert pacelto kāju.

7. Apgrieztā nūjošanas vingrinājums

Start guļus stāvoklī. Sasprindziniet sēžas muskuļus, nostipriniet vidukli un noliecieties atpakaļ tik tālu, cik tālu vien varat, kontrolējot kustību. Keep kustības laikā no ceļgaliem līdz galvai saglabājiet taisnu līniju. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

8. Modificēts pūķa pistolē tupiens (R/L )

Pietupiena laikā nostājieties uz vienas kājas, bet otru kāju pārceliet aiz muguras un nedaudz noliecieties pretējā virzienā. Cenšieties izstiept pacelto kāju, to krustot aiz stāvošās kājas. Atgriežoties sākumpozīcijā, izstiepiet stāvus kāju.

9. Staigājošais sēžas tilts

Nogulieties uz muguras ar kājām gurnu platumā. Veiciet gūžas atspiešanos un sāciet staigāt ar kājām pēc iespējas tālāk, gurnus joprojām paceļot. Izejot un izejot speriet vismaz četrus soļus.

10. Sānu atkāpšanās līdz ceļgalu pacelšanai (R/L )

Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Speriet lielu soli uz sāniem un izpildiet sānu izrāvienu. Atpiedieties atpakaļ un paceliet ceļgalu pret krūtīm.

Padomi par progresēšanu: Kad redzat progresu iepriekš minēto vingrinājumu izpildē, varat izaicināt sevi, pievienojot vingrinājumiem svarus. Ja jums nav pieejami hanteles, to vietā varat, piemēram, izmantot smagu mugursomu. Vēl viens veids, kā izaicināt sevi, ir palielināt darba laiku intervālos.

Veiksmi!

Rakstu un vingrinājumus sagatavoja un izpildīja: Susanna Göransson: @susannagoransson

Skatīt visas treniņtrenierzābaki šeit

Skatīt visus treniņtērpus šeit

Skatīt visus treniņu apavus šeit